Esse artigo foi reescrito pelo treinador Leonardo Almeida, e está dividido em três partes: Os benefícios, os malefícios e a opinião dele sobre o treinamento. Você pode ler aqui a parte 1, que já foi publicada.
Atenção: Esse tipo de atividade só é recomendado para atletas com condicionamento físico APRIMORADO, é uma atividade que pode apresentar riscos e aconselhamos acompanhamento profissional para sua execução.
Sim, praticamos aeróbico em jejum! A maioria das pessoas devem pensar a mesma coisa que eu pensava anteriormente: que isso é maluquice (principalmente quando vem do Rodrigo :P). Mas depois de muita resistência, comecei a me informar mais sobre e resolvi tentar.
No livro “Are You Ready?” (2008), do nutricionista Rodolfo Peres e do professor Waldemar Guimarães, tem um capítulo que descreve a importância da aerobiose, e eles dissertam um pouco sobre a prática do aeróbico em jejum (aliás, é um excelente livro pra quem se interessa por treino e nutrição).
Basicamente, é dado que para que qualquer exercício aeróbico surta efeito, é necessário que este tenha um tempo de duração entre 20 a 40 minutos, e que seja executado dentro de uma zona de treinamento específica, que deve ficar entre 65% e 75% da sua frequência cardíaca máxima (FCM). Esta pode ser calculada da seguinte forma: FCM = 220 – idade > limite superior = FCM x75/100 > limite inferior = FCMx65/100
Porém, há a teoria elaborada pelo pesquisador Torbjorn Akerfeldt, de que o corpo humano pode solicitar três vezes mais gordura, se exercitando de manhã e em jejum (de pelo menos 6 horas), quando comparado à mesma atividade exercida a tarde, após refeições. O pesquisador acredita que pela falta de glicogênio estocado para ser fonte de energia, o organismo solicitaria os depósitos de gordura como fonte de energia primária para realizar o exercício. Ele também faz uma observação relevante que não há catabolismo muscular (degradação da massa magra) durante esse tipo de exercício.
Uma alternativa para quem não quer ou não pode fazer o aeróbico em jejum, é após o treino de musculação, quando o glicogênio já foi gasto durante esta atividade, havendo maior utilização da gordura como fonte de energia para o exercício aeróbico.
Concluindo, eu aos poucos fui começando a fazer meu treino aeróbico em jejum. Sempre ao acordar, antes de fazer qualquer coisa, procuro beber cerca de 500 ml de água, 2000mg de BCAAs e 1 cápsula de HMB. Admito que só agora estou voltando a esta rotina, pois fiquei bem mais flexível devido às minhas férias, somadas aos recessos de final de ano. Muitas pessoas, assim como eu, tem a pressão baixa, hipoglicemia ou outros problemas que podem levar ao desmaio como defesa do organismo. Por isso é importante que ao decidir começar a fazer aeróbicos em tal condição, seja aos poucos e sempre tomando cuidado e prestando atenção em qualquer sinal para que seja hora de parar.
Quem estiver interessado em ler um pouco mais, no site do professor Waldemar Guimarães há um artigo completo: http://www.waldemarguimaraes.com.br/?p=1137
Espero que ajude!!
Tomar chá verde ou chá de hibisco , que são bebidas q auxiliam na queima de gordura e aceleração do metabolismo seria uma boa bebida antes do aej? E depôs do aeróbico tomar água com limão surtiria algum efeito antes da primeira refeição do dia ?
Faço cardio em jejum porém antes tomo café com uma colher de óleo de coco . Está correto? E depois tomo whey com glutamina . Devo seguir fazendo isso?
É sempre melhor você consultar um profissional! Eu já vi muitos profissionais indicando óleo de coco antes de exercicio, onde nesse caso eles consideram que a pessoa continua em jejum, mas no nosso caso, com os profissionais que a gente se consulta, tomar óleo de coco já tira voce do jejum 😉
Oi pessoas malhadas:
o aej é uma forma de baixar peso?
inclusive a massa muscular, é isso?
Sim, dependendo da intensidade além da gordura ele também leva a massa muscular!
fala rodrigo blz?? eu gostaria de saber se mesmo em off eu DEVO fazer AEJ e qual seria uma boa refeiçao pos aej pra quem esta em off??
e existe a possibilidade de aumentar a massa magra e perder gordura ao mesmo tempo??
grande abraçoe obrigado desde ja!
O aeróbio em geral ajuda na sua capacidade cardiovascular, e consequentemente na recuperação muscular. Se você souber dosar a medida certa, pode ser benéfico, mas se passar da conta e dependendo do seu metabolismo/biotipo, pode catabolizar. A refeição segue os mesmos parâmetros: depende. Enfim, cada corpo é um corpo, não há regra. Ninguém melhor do que você para conhecer seu corpo, e com ajuda de um profissional chegar no melhor resultado.
Na minha humilde opinião, o nome já diz tudo: AERÓBICO EM JEJUM. Ingerir HMB, BCCA, cafeína ou qualquer outro suplemento altera o organismo, fisiologicamente falando. Do jeito indicado no texto, me passa um sensação de fazer o aeróbico em semi jejum. Ou é jejum ou não. Ou se está grávida ou não, não existe semi-grávida… Abs!
Thiago, existem “formas” de jejum: jejum gástrico e jejum metabólico. 😉
O uso de aminoácidos (BCAA no caso) também estimula a liberação de insulina pelo organismo, e a lipólise é muito sensível as mudanças na concentração plasmática de insulina, onde um pequeno aumento na concentração de insulina pode suprimir a taxa lipolítica em mais de 50% (artigo Dudu Haluch – AEJ). Não considera mais sensato (ou eficaz) fazer em jejum total – somente água, sem uso de BCAA – tirando melhor proveito do AEJ?
Muito bom o texto, parabéns!
Olá! Gosto de correr sempre de manhã em jejum, dá ótimo resultado. Tenho uma dúvida, se eu tomar pré-treino, Supercharge, vai anular o jejum?
Supercharge Xtreme da Labrada? Se for ele, vai sim. Você deve tomar um suplemento que seja isento de carboidratos, proteínas ou gorduras.
Rodrigo ou Beta!! Tenho 20 anos, então minha frequencia no frequencimetro deve ser (220-20×75/100) = -165? Fiquei meio perdida nessa parte e comprei o frequencimetro só para fazer o AEJ! Obrigada!!
Lais, essa é sua frequencia estimada. Pode ser mais ou menos quando colocamos na prática. O ideal, conforme sugerimos nesse post, é fazer uma ergoespirometria para achar a frequencia ideal. 🙂
Olá, tem uma semana comecei a fazer musculação e ginástica localizada, malho às 6:30 hrs da manhã, e como tenho muito enjôo pela manhã vou em jejum. Hoje, fiz minha série que é para definição dos músculos e bebi muita água, acabei vomitando e minha pressão baixou. O que posso fazer para isso não se repetir, tem algo que posso tomar? Me.ajudem!
Oi Raquel! Como não somos nutricionistas, não podemos te ajudar muito 🙁 O que NÓS fazemos é beber 500 ml de água ao acordar, e uma parte deste 500ml, tomo um pré aeróbico prescrito pela minha ortomolecular. Mas nós fazemos APENAS o aeróbio, jamais musculação ou ginástica em jejum, ou nenhuma outra atividade de alta intensidade!
Oi casal,tenho uma duvida tb rsrs.
Estou com uma dieta pra ganho de massa (off),vcs acham legal fazer o AEJ agora ou quando eu estiver em cutt???
Bjos Adoro vcs.
Janaina, eu nunca tiro o AEJ da minha rotina de exercícios. 😉
Obrigado Rodrigo,vou incluir na minha rotina tb *.*
Bom dia, estou voltando a fazer o aej, mas a minha duvida é que pelo meu tempo curto para me exercitar, eu teria que malhar logo após o aej, o que devo comer para malhar, lembrando que meu foco é total na perda de gordura, baixar o bf mesmo.
Grato pela atenção
Rulian, aconselhamos buscar a orientação de um nutricionista. Mas foque sua refeição em bastante carboidrato para você ter energia para malhar.
Beleza Rodrigo, valeu pela dica, parabens pelo site !
Olá pessoal, vou iniciar treino AEJ. Necessito mesmo perder massa gorda. Tomar termogenico e BCAA antes do treino, hidratando com muita água, pode ser?
Não usamos termogênicos de forma alguma… A suplementação ideal pode ser determinada por um nutricionista. 🙂
Bom dia..adorei os esclarecimentos..comecei hj a fazer o aej,andei na esteira por 40 minutis leve..espereimais 30minutos e tomei whey co banana e granola..nao tice tonteira..gostaria de saber c posso correr ou apenas trotar na esteira…ou seja qal o ritmo?nao consegir fazer a conta q vcs deram ai em cima..me ajudem e obrigada.
Mariane, converse com o professor de sua academia, ele pode te auxiliar a fazer na frequencia correta.
Li… mas ainda não tenho coragem de arriscar :p
Boa noite!
Estou com uma duvida…vamos ver se vcs podem me ajudar.
Faço musculacao + aerobico, segunda, terca, quinta e sexta. Quarta é meu dia so de aerobico. Minha duvida, apos o aerobico em jejum é melhor eu tomar whey + waximaize ou tomar meu café da manhã normalmente que seria 4 claras, aveia, chia e farinha de coco? Se o meu objetivo é perder gordura.
Abraços
Nós tomamos nosso café da manhã normal. O Whey + Waxymaize seria melhor após o treino de força. 😉
Obrigada Rodrigo!
Bom dia,
Estou abaixo do peso e preciso engordar 6kg para voltar ao meu ideal, tenho 1,57 e só estou com 46kg, perdi 7kg em dois meses que passei sem malhar. Em compensação fiz a avaliação com bioimpedância e meu percentual deu 23% de massa gorda, muito alto, já com o adipometro deu 19%. Enfim, mesmo estando magra mais com muita gordura devo fazer o AEJ? Tenho receio de perder massa magra e/ou acabar emagrecendo mais.
ola casal jump em jejum de baixa intensidade tmb serve?obrigada
Ola, gostaria de saber qual a quantidade necessária de bcaa antes do AEJ, se devo toma-lo depois dele e se seria bacana o uso de Whey sem carboidrato no pós treino ou apenas tomar um café da manha sólido bastaria?
A quantidade de BCAA varia de acordo com as suas necessidades/peso corporal e após você deve seguir a sua dieta normalmente 😉
Está é uma duvida que eu tenho. Como saber a quantidade que é necessária para mim? tem algum calculo ou algo do tipo que posso fazer para descobrir? Obrigado pela atenção c:
Cristiano, o ideal é ter uma consulta com profissionais.
Oi gente, esse blog está MUITO bom! parabéns para vocês!!!
Comecei o meu AEJ semana passada. E queria saber se posso jogar frescobol na parede em jejum, sempre controlando a minha frequência, que eu já reparei, fica certinho em 60-65% quando faço essa atividade!
Obrigada! Beijão
O AEJ vale para qualquer atividade que mantenha sua frequencia nessa faixa de forma constante. 😉
Muito bom saber disso! Obrigada pela resposta!
Olá, boa noite!
Estava pesquisando sobre cardio em jejum, que já pratico há bastante tempo, mas gostaria de saber se café preto com adoçante ou clight com guaraná em pó podem atrapalhar o jejum!?
Obrigada,
Anna.
Não, só alteram o jejum alimentos que contenham quantidades significativas de proteínas, carboidratos ou gorduras. 😉
Muito obrigada Roberta, já tinha gostado muito do blog, sendo prontamente respondida com tamanha educação e cordialidade então, virei fã! Fiquem com Deus e muito sucesso! =)