Muitas pessoas me perguntam o que eu lancho. Como as vezes se assustam com a resposta, resolvi fazer esse post para mostrar que nada é tão ruim quanto parece (rsrs). Sempre me pedem sugestões de lanches mais saudáveis para comer entre as principais refeições. Todo mundo visa algo que seja pouco calórico e também prático para carregar na bolsa/mochila no dia a dia. Resolvi pesquisar um pouco sobre os lanches mais consumidos e ver as opções mais inteligentes para quem quer ter uma vida mais saudável. Elegemos os lanches que mais gostamos e os que menos gostamos, afim de explicar melhor o PORQUE das nossas escolhas 🙂
OS QUE NÃO GOSTAMOS…
Barrinhas de Cereal:
Apesar de ser uma boa opção pela praticidade, a maioria das barrinhas disponíveis no mercado são ricas em açúcar e sódio. Fiquem sempre atentos aos valores nutricionais! Nem sempre “poucas calorias” é a melhor opção para a sua saúde.
Exemplo: Barinhas Mixed Nuts da Agtal. Olhem os ingredientes!
Picolé de fruta:
Escrevi “de fruta” porque os outros não preciso nem comentar, né? Acho uma opção BEM ruim (como todas as dessa categoria, rs), por ter muito açúcar e pouquíssimos nutrientes. Tudo bem que em um picolé Itália encontramos aproximadamente 50 calorias, mas não é correto só contar calorias. Fora que, sejamos sinceros, um picolé não mata a fome de ninguém!
Salgadinhos:
Seja ele de soja, sem glúten, com glúten, com lactose, sem lactose.. Hoje em dia você encontra vários por ai como Good Soy, Crek Crek, Glico Snack, e por ai vai… Posso estar errada, mas nunca conheci nenhum que não passasse de um “fandangos” fingindo que é saudável. Sem contar que a maioria tem porção de 25 gramas (não é todo o saquinho), o que mais uma vez entra na categoria “não mata a fome de ninguém”, além pobre em nutrientes. E como se não bastasse tudo isso, ainda tem os que são cheios de sódio, corantes, óleo vegetal, açúcar………
Cookies:
De novo, não importa se é integral, sem glúten e sem lactose. Eles possuem açúcar, a porção é MÍNIMA, não são nutritivos e não matam a fome. É só ler a tabelinha nutricional e os ingredientes.
Exemplo: Cookies Orgânicos
OS QUE GOSTAMOS…
Frutas:
Além de saudáveis e nutritivas, as frutas possuem frutose, o “açúcar das frutas”, que dão aquela energia para o nosso corpo. Elas são ricas em fibras, que auxiliam na digestão, prolongam a saciedade e diminuem a velocidade de metabolização do açúcar. Consuma 1 porção por lanche e dê preferência para as que possuem menos frutose, a fim de amenizar os picos de insulina no sangue, como por exemplo abacaxi, melão, morango, kiwi e tangerina.
Exemplo: 1 maçã Fuji
Oleaginosas:
As oleaginosas apesar de calóricas, são super nutritivas e capazes de aumentar a sensação de saciedade, diminuindo a fome entre refeições. Elas são fontes de gorduras insaturadas e polinsaturadas que têm ação antioxidante, diminuem o colesterol ruim (LDL), aumentam o colesterol bom (HDL), o que evita a formação de placas de gordura no sangue.
Para ajudar vocês a ter uma noção do que seria aproximadamente uma porção… 100 calorias de oleaginosas são:
– Cerca de 15 amêndoas
– Cerca de 5 macadâmias
– Cerca de 20 amendoins
– Cerca de 10 castanhas de cajú
– Cerca de 30 pistaches
– Cerca de 4 castanhas do Pará
– Cerca de 10 nozes pecans
(Cerca significa que não é exatamente, ok?!)
Exemplo: Meu potinho de amêndoas
Proteína em pó:
Estou me referindo à produtos como Whey Protein e Caseína (alguns blends se encaixam também). A proteína como todos sabem, é digerida mais lentamente que os demais nutrientes, provocando a sensação de saciedade por muito mais tempo. A caseína compõe cerca de 80% da proteína do leite e os outros 20% são whey. Pela sua estrutura grande e complexa, a caseína tem um tempo de absorção muito maior que o do whey. Por isso, seu uso é indicado principalmente em grandes períodos sem ingestão de alimentos. Claro que para o pós treino, que não vem ao caso agora, o whey é a melhor opção devido a sua rápida velocidade de absorção. A caseína no lanche é uma boa opção para ajudar a alimentar os músculos durante esse período entre refeições.
Exemplo: Minha fiel companheira SmartShake, que carrego para todos os lugares com uma dose reservada de caseína para a hora do lanche.
Exemplo: Shake pronto da EAS, Advant Edge Carb Control. Pode ser encontrado em lojas de suplementos, como a SNC aqui no Rio.
Clara de ovo:
A clara de ovo é outra excelente fonte de proteína, mais uma vez prolongando a sensação de saciedade. Ela é composta por 88% de água e tem ótima biodisponibilidade, ou seja, o organismo consegue absorver com facilidade seus nutrientes e a albumina presente na clara, ajuda a regularizar a pressão osmótica do sangue, transportar hormônios e controlar o pH sanguíneo. Cada clara possui apenas 15 calorias, 3 gramas de proteína e quantidades insignificantes de carboidrato e gordura.
Exemplo: Claras para todas as horas – 1 omelete de 3 claras com 2 castanhas do Pará no trabalho e 3 claras cozidas e picadas com 2 castanhas no trânsito.
Iogurtes:
Prefira os desnatados, com menos gordura possível. São excelentes fontes de cálcio, o que nós mulheres devemos ter uma preocupação dobrada para procurar atingir nossas necessidades diárias. Ótimas opçãos são as marcas Molico, Densia, Activia Zero, e o recém lançado Vigor Grego Zero Gordura.
Exemplo: Iogurtes Vigor Grego Zero e Molico.
Sanduíches naturais:
Para quem sente aquela fome maior entre as refeições, ou precisa de uma energia extra, por quê não levar um sanduíche para o lanche? Essa opção pode ser SUPER completa, sendo fonte de carboidratos integrais, proteína e fibras! Para quem não conhece, eu sou muito fã do Pão do Bento. Ele é possui a opção 100% integral, sem adição de açúcar e gorduras. Você pode recheá-lo com ricota, cottage, peito de peru, blanquet de peru, ovo mexido, claras……. Lembre-se de acrescentar algumas folhas como alface e rúcula, quanto mais fibras melhor 🙂
Exemplo: Pão do Bento é uma excelente opção para usar nos seus sanduíches.
Frutas desidratadas:
Quis colocar essa opção pois muitas vezes não temos tempo de “preparar” o lanche ou então esquecemos em casa. Acontece, né? Os saquinhos de frutas crocantes, como da marca Jasmine, por exemplo, possuem em sua composição APENAS a fruta desidratada, sem adição de açúcar. Então é uma opção para aquele momento sem ter muito o que fazer, e buscamos por algo prático. Lembre-se de conferir os ingredientes para ter certeza de que o ÚNICO ingrediente é a própria fruta 😉
Exemplo: Frutas crocantes da marca Jasmine
Oi Beta,
Estou prestes a mudar de vida e começar a ter uma vida mais saudável, e claro, conquistar o corpo que desejo. Confesso que essa semana estou em uma busca louca por tudo que me traga conhecimento sobre como mudar meus hábitos alimentares afim de me proporcionar uma vida melhor, e no meio de tantos perfis de instagran e sites eu encontre o FCBD. de ontem pra hoje li tanta coisa, anotei tanta coisa que estou contente e animada para começar essa nova fase.
Minha maior duvida no meio deste post é desse Shake pronto. Voce esta morando em SP agora. onde encontrou ele?
beijos e sucesso a vocês dois.
Oi Monisa, tudo bem? Nessa epoca moravamos no Rio, mas você encontra esse shake pronto em qualquer loja de suplemento 🙂 Boa sorte nessa nova fase e fico feliz que possamos te ajudar! Obrigada pelo carinho! Beijosss
Boa noite,
Eu gostaria de saber se vocês conhecem/ indicam aquele produto “Rap10” integral. Por ser baixo carbo e fácil de fazer, com qualquer mistura (proteína normalmente) fica muito bom.
Venho fazendo ele como lanche da tarde.
Obrigado
Rafael, a última vez que demos uma olhada no rótulo ele não era 100% integral, por isso desistimos.
Qual a dose ideal de caseina pro lanche ??
Oi Beta!! Adorei o post!! ACho q to fazendo tudo direitinho!!(Ufa) Só um porém…Conhece as barrinhas Bio2?? São orgÂnicas, sem açucar, sem glúten, sem xarope de milho e adoçadas com mel. MARAVILHOSAS!!! Tem em diversos sabores e não são prensadas como as outras, as sementes e cereais vem inteiras, uma delicia só!!! Bjão
Conhecemos sim, porém mel está totalmente fora da nossa dieta 🙁 A nossa favorita é questbar! Beijoss
Estou indo pra praia… O lanche seria uma opcao mesmo com o objetivo de secar?
Ok! Entendi!!, adorando esse blog! 😉
Adorei o post!!! Frutas, sempre. Costumo acrescentar aveia no iogurte. O que vcs acham das barrinhas de semente (levita’ da banana Brasil)?
Não gostamos de nenhuma barrinha porque 99% delas levam algum tipo de xarope com muito açúcar para dar liga.
Pessoal, em uma dieta completa, que segue os horários de café, almoço, pré e pós treino e jantar, os lanches entre as refeições devem ter somente como objetivo manter o metabolismo, sendo então com calorias reduzidas e deixando o acréscimo de calorias para as refeições? Pensando também nos intervalos de duas horas e meia entre cada ingestão.
Ola Rodrigo! Em momento algum contamos calorias, e tambem nao costumamos a contar “lanches”, para nos toda refeicao e uma REFEICAO essencial para a dieta. Algumas reifeicoes como voce sabe devem possuir maior valor proteico ou uma maior quantidade de carbos, e vice versa, dependendo do momento do seu dia, levando em conta as suas atividades… Mas nao caia na besteira de consumir um “lanchinho” por ser menos calorico, as vezes ele pode ser menos calorico, mas se as calorias forem vazias, nada vai contribuir para a sua dieta 🙂 Espero ter ajudado! Beijos!
Amei! Sempre tive muita dúvida do que comer entre as refeições.
Gosto muito de café… Tomo 2x ao dia. Estou tentando diminuir a quantidade.
Vocês já fizeram um post sobre café?
Vamos fazer um sobre a cafeína. 😉
Tenho a dizer que conheci o blog hoje através do IG –
Odiei. Odiei. Odiei.
É um absurdo, pois estou há 3 horas (juro, sem exageros) abraçada no notebook. (estou em casa de licença com uma fratura no pé)
Mas esse post sobre o lanche supriu uma lacuna enorme em minha vida. Vcs não imaginam.
Amo nutrição e sigo me consultando com uma nutricionista muito boa e que apesar disso nunca conseguiu sanar minhas dúvidas sobre lanches e sobre os benditos snacks do mundo verde que eu insistia em comer.
O blog é até legal rsrs Mas esse post foi coisa de utilidade pública.
Parabéns centenas e vezes pelo trabalho maravilhoso que fazem neste site.
Obrigado Ariana!! 🙂
Adorei o post!!! Eu lancho o whey pela manha, porque é quando termina o meu treino. E, à tarde, como uma fruta, ou iogurte ou caseína… E às vezes peco (que me perdoem os deuses da maromba) com bolacha de água da tostines (que amoooo) ou coockies light da kobber (que amoooo tb). O.o
Adorei o post!! A Manu me indicou hoje mesmo e já fui rapidamente comprar meu saquinho de frutas desidratadas! Parabéns pelo blog!! Beijo!
Eu estava consumindo chia cerca de meia hora antes do almoço…reduzia meu apetite para essa refeição, mas de noite eu acabava sentindo bem mais fome em comparação quando nao usava. É só comigo ou é porque eu estava usando de maneira errada?
A Chia reduzir seu apetite faz sentido, porque ela contém gorduras que causam esse efeito. Provavalmente, o que está acontecendo é que com essa redução de apetite para o almoço, você está ingerindo menos calorias do que deveria, e esse déficit aparece a noite. Sugiro mesclar suas chias com o café da manhã, e manter o seu almoço com a mesma quantidade de comida do que nos dias que você não ingere a semente. 😉
Ótima ajuda!!
Aquela barrinha tá na lista de barrinhas do bem ou do mal?
Ela é tão boooa rsrs!
Hahaha, nós não gostamos das barrinhas, elas andam bem distantes da nossa dieta.. Mas isso de acordo com os nossos ideais de alimentação!
Oi Roberta! Fiquei surpresa ao ver que até as barrinhas de nuts vocês não comem. Eu achei que houvesse pouca diferença entre comê-las ou comer uma porção de oleaginosas. É grande então a diferença? Bjs
É bastante, a barrinha é carregada em açúcares, xaropes.. Se você ler os ingredientes vai se surpreender!
Muito bom! Só tiraria da lista do sanduiche natural os embutidos por causa do sódio.
Ótima observação.. Eu quase nunca como embutidos, evito ao máximo.. Quando faço sanduíche procuro sempre rechear com frango desfiado, opções assim.. Mas na pressa…. Hahahaha
Muito legal o post! Concordo com quase tudo rs! Só os cookies que eu não sou tão contra. Claro, tem que pesquisar bem, ver os ingredientes. E também, quando eu os como, nunca é sózinho, mas acompanhado de algum outro alimento, muitas vezes oleganinosas, iogurte, etc.
Bjs!!
Amei o post! Eu uso muito minha receita de bolo integral de banana com iorgurte, que acho que tu já conhece tb 😉 Beijos!
Também adorei gente! Pra acabar com aquelas desculpinhas de ‘poxa mas no meu trabalho só tem coisa gorda e n tenho tempo pra preparar nada’!! Arrasaram!
Excelente post gente!! muito esclarecedor e ótimas dicas 🙂
Adorei!!!! Estava ansiosa por esse post. Não suporto esses pacotes de biscoito também.. Sou fã do Pão do Bento!!! Adorei a ideia da clara de ovo picada, nunca tinha pensado nisso.
Beijoss casal, continue fazendo muito sucesso.