Muitas pessoas utilizam a creatina com objetivo de ganho de massa, aumento da força, mas não têm a mínima ideia de como este suplemento atua no organismo. Há também algumas frases prontas escutam e gostam de repetir do tipo “creatina só causa retenção hídrica”, tipicamente dita por homens, ou então “creatina dá celulite”, tipicamente dita por mulheres, não é verdade?
Estamos aqui para explicar bioquimicamente como as coisas funcionam e quebrar esses mitos que rondam as academias! Rs.. Vamos explicar:
Produzida pelo organismo a partir de três aminoácidos – glicina, arginina e metionina -, a creatina também é obtida através da alimentação de produtos fonte.
Ela é parte de um sistema de fornecimento de energia: o sistema creatina-fosfato. Sua função é basicamente fornecer energia durante atividades de muita curta duração. Isso quer dizer que usamos este sistema para a produção de energia quando fazemos exercícios de explosão, onde muita força é requerida em um curto espaço de tempo. Nestes casos (em que precisamos de energia rápida), o organismo não utiliza como fonte de energia a glicose e nem a gordura, pois sua quebra demandaria mais tempo, ele usa o estoque intramuscular de ATP e fosfocreatina.
Esse sistema é anaeróbio, ou seja, não necessita de oxigênio para ocorrer. Seu grande ponto negativo é a sua capacidade limitada. Quando suplementamos a creatina nosso objetivo é aumentar este estoque intramuscular e ter grande quantidade de energia imediatamente disponível para a realização do exercício. A creatina é capaz de ressintetizar o ATP e quanto mais rápida é esta síntese, maior é a capacidade de realização de exercícios de velocidade e força.
Colocando na prática muitos atletas se beneficiariam desta suplementação, pois a grande maioria dos esportes têm atividades que requerem também a utilização deste sistema. Digo também porque os sistemas de energia se completam e o organismo é capaz de “circular” entre todos eles buscando o mais vantajoso naquele momento. Por exemplo, as atividades mais longas necessitam de um outro sistema para complementar este, pois como já disse anteriormente a ressíntese de ATP pela creatina é limitada, uma vez que os estoques esgotam rapidamente. Quando isso acontece o fornecimento de energia deve ser substituído e aí sim começa a entrar em cena os nossos velhos conhecidos: a glicose e/ou o tecido adiposo para manter o exercício. Caso não haja nenhuma outra fonte energética para o músculo a fadiga ocorrerá e o exercício será paralisado.
Lembrando que como a creatina está presente principalmente nas carnes, os indivíduos vegetarianos seriam bastante beneficiados com esta suplementação. Para o post não ficar muito grande, resolvi primeiramente esclarecer o básico sobre a creatina e futuramente iremos discutir qual a melhor forma de suplementá-la: alcalina? Monohidratada? Ou a nova HCL?
Beijos! Até breve..
Bom dia,
Bcaa ou creatina é melhor para mulher?
É bom tomar antes ou depois do treino? Obrigada.
Gostei muito do seu Post. Parabéns
Oi gente!
Eu adoro o blog de vcs, sou nutri em inicio de carreira ainda e vcs me ajudam muito com os post e dicas.
Como vocês trabalham com nomes já conceituados no mercado, gostaria de saber se pode existir a possibilidade de um post. rs
Eu andei lendo uns estudos sobre a quantidade de BCAA em certos Wheys e a necessidade diária do mesmo para que se tenha o efeito desejado. Li que alguns Wheys já tem essa quantidade e se tomar dispensável o uso do BCAA por fora.
Gostaria de saber se procede, como avaliar, essas coisas. Se vocês puderem pedir um post do seu nutricionista sobre isso, eu adoraria ler a respeito.
Obrigada, vocês são ótimos!
Ah, meu namorado fez algumas aulas com a Beta na puc… eu sempre perguntava pra ele “e aiiii viu a frango com batata doce hoje? fala com elaa que eu a sigo!” hahahahah
beijos
Então, conversei com nossa nutri. A quantidade de BCAAs varia de acordo com a quantidade e a intensidade das atividades praticadas, assim como a massa do indivíduo. A maioria das proteínas em pó tem um aminograma legal, mas dependendo do atleta é necessário sim a suplementação só com o BCAA.
Qual é o melhor período para se tomar a creatina? no pré treino ou no pós treino junto com um carboidrato?
A creatina tem efeito crônico, logo, o que importa é tomar a dose diária. 🙂 Há estudos que falam da hipertrofia da creatina no pós treino, mas até onde pude ler, não é 100% comprovado.
Procurei no blog o post de “continuação” desse, e nao encontrei… Sobre os diferentes tipos de creatina!! Obrigada
A Julia não faz mais parte do blog e nunca publicou o outro.. Mas vamos sugerir ao nosso nutricionista de escrever!
Show de bola!
gostaria de saber se o consumo de cafeína afetam os efeitos da cafeína. Obrigado
OI, Rodrigo! Os efeitos da CREATINA, vc quis dizer, certo?
Não.. acreditávamos nisso no passado, mas esses suplementos pré treino que combinam os 2 vieram desmistificando esse pensamento.. Bjs!
isso hahahah desculpe pelo erro, obrigado pela resposta!
Olá, Julia! Como assim “tipo de creatina”? Quais os tipos, a diferença e o modo de usar de cada uma? Obrigado pela atenção. Abraço
Respondendo por ela, existe a Creatina monohidratada, a micronizada e a alcalina. O que varia são os níveis de absorção, e consequentemente a dosagem necessária para a eficácia de cada uma delas.
Obrigado, Rodrigo. E qual o melhor horário pra tomar? Pelo o que li sobre, falaram que era no momento em que tivesse um pico de insulina. Isso é verdade? Abraço
OI, Vitor.. A questão não seria associar ao pico de insulina, mas sim tomar junto com alguma fonte de carboidrato.
Bjs!
Oi Julia, adorei o post, como vc falou ela é uma fonte de energia de curta duração, vi em alguns foruns de hipertrofia diversas maneiras de utiliza_las, pra vc qual a melhor? Roberta tb pode responder
Oi, Igor! A forma e quantidade depende do tipo de creatina a ser utilizado.. Bjs!
Eu ja tomei duas vezes, 3g diárias, mas nao notei efeito nenhum… Nem em ganho de peso, nem definição corporal ou aumento de força… Será que a dose diária deveria ser maior(lembrando que a ANVISA só liberou o consumo até 3g por dia)
OI, Henrique sobre a dosagem vai depender do tipo de creatina utilizada e se fará a saturação ou não..
Bjs!
Beta adoro o blog de vcs e acompanho quase que diariamente, só quando não dá mesmo! Sobre a creatina ela realmente dá celulite? beijos!!! 😉
Não, foi exatamente isso que a Julia falou no início do post 😉 Muito obrigada!! Beijos!!
E sobre a retenção hídrica? Muita gente toma, fica retida achando que tá “ficando grande” e quando para de tomar vê tudo murchar…
Eu já fiz a suplementação com creatina e senti uma diferença sim, porém negativa. E fiz o teste varias vezes para confirmar que era a creatina. Percebi muita retenção, celulites aparecendo (e olha que NUNCA tive celulite aparente assim) e a barriga inchada. Percebi também que os músculos ficaram mais aparentes. Assim que parava de tomar, o corpo voltava ao normal (o inchaço desaparecia e os músculos ficavam menos “saltados”).
Muita gente diz ter mais gás quando toma creatina. Eu não senti isso, mas uma amiga sente.
Acredito que os efeitos variem de organismo pra organismo. Pra mim a experiencia não foi legal, mas tá valendo.
Bacana o post, achei legal ver a opniao de voces sobre carnitina. Eu aprendi (em exercise nutrition class) que creatina funciona retendo agua nos musculos e assim inchando-os, assim uma vez q vc pare a suplementacao vc ira notar diferenca pois o musculo vai “deflate”. Vou acompanhar os proximos posts!!
Voces tem planos para explicar sobre L-carnitine? Vi algumas noticias ultimamente e nao sei muito sobre esse suplemento, seria bacana ver a opniao de uma nutricionista esportiva sobre o assunto.
E voces casal, voces usam creatine? Seria bacana tbem se voces contassem os suplementos q tomam e se percebem efeitos dos mesmos. Nao estou sugerindo q voces passem dosagems ou nada do tipo pois eh obvio que isso eh individual, assim como os supplementos q cada um tomam, mas por um lado eh legal saber das pessoas q vc tem como inspiracao o q faz efeito e o q nao faz 🙂
Adoro o blog de voces!
Ana
Oi Ana!
Obrigada pela sugestão 🙂 Nós usamos a creatina sim, a Julia já fez um post sobre a nossa suplementação por aqui (busque na categoria suplementação), falando sobre o que usamos! Eu particularmente sinto uma diferença enorme com o uso da creatina: usava, passei um período sem usar (pelo momento da dieta), e voltei a usar agora e sinto diferença!
Beijos 🙂
E sobre o efeito de causar celulite? Estava no tema e nao falou nada. Fiqueii curiosa