Fala pessoal, e ai preparados pra segunda parte do aeróbico em jejum (AEJ)?
Seguindo com a odisseia sobre o aeróbio em jejum, falaremos hoje da lado ruim. Reuniremos todos os argumentos dos que são contra essa atividade, e é claro, explicaremos o porquê! Nesse ponto vocês devem se perguntar… “Ué, ele não tinha falado que essa atividade utiliza comprovadamente como principal combustível a gordura? Então como podem dizer que não é bom??” Eu também já me perguntei isso, mas tem explicação e vamos colocar em ordem algumas delas.
Explicação 1: HORMONAL
Ao acordarmos, na baixa de glicose sanguínea, temos um aumento na liberação de glucagon, que é um hormônio que fará com que mantenhamos a glicemia sanguínea. Esse hormônio quebra o glicogênio do fígado e também faz com que ele forme novas moléculas de glicose a partir de aminoácidos. Até aí tudo bem, mas o organismo a fim de manter a glicemia aumenta outros hormônios, entre eles o cortisol. Este fará a quebra de proteínas para aumentar a disponibilidade de aminoácidos para que sejam formadas novas moléculas de glicose. Ufa! A grande explicação dos que não gostam do aeróbico em jejum (AEJ) é: não vale a pena arriscar perder massa magra pra tentar emagrecer, se você pode fazer um aeróbio alimentado e atingir resultados sem arriscar a massa magra.
Explicação 2: METABÓLICA
É certo que no jejum de 6 a 8 horas nosso metabolismo cai 20 a 25% da nossa taxa metabólica normal, e com isso temos que utilizar a gordura como principal substrato energético. Esse estado de hipoglicemia pode ter efeitos devastadores como enjôos, náuseas, dores de cabeça e até possíveis desmaios.
Explicação 3: CHEIROS
A degradação de ácidos graxos para manter a glicemia é feita no fígado para que possamos a partir dele formar novas moléculas de glicose. Nesse processo de degradação, o corpo passa a formar corpos cetônicos que podem ser responsáveis pela liberação de odores não muito agradáveis pelo hálito e pelo suor.
Explicação 4: INTENSIDADE
Todas as explicações a favor do AEJ levam em consideração um exercício moderado mas não quantificam este “moderado”. Para que possamos recrutar basicamente gordura no metabolismo teríamos que nos exercitar a aproximadamente 40 a 60% da nossa capacidade máxima de captação de oxigênio (vo2), o que pra maioria das pessoas seria uma caminhada, o que não vemos na pratica. O erro na prescrição da intensidade do AEJ pode não só alterar o metabolismo como prejudicar todo o planejamento do programa de treino.
Bom pessoal, estou sendo bem imparcial nisso tudo, apenas esbocei o porque sim e porque nao fazer o aeróbio em jejum (AEJ), semana que vem posto minha opinião e conversaremos muito mais!
Um abraço, Léo Almeida
Boa Noite,
Como controlo a intensidade durante o exercício? Apenas a avaliação da FC pode ser usada, sei que não é o ideal, mas auxilia?
Obrigada
Sim, pode usar a FC para controlar! 🙂
Olá, Leo!! Gostaria de saber a sua opinião sobre o AEJ, já foi postado?! Não achei aqui [emoji]e403[/emoji] comecei a fazer o AEJ recentemente e me sinto muito bem!!
Oi Amanda, a opinião dele sobre o AEJ está no terceiro post da série: Revisando o Aeróbico em Jejum (AEJ) Parte 3
oi! Em quanto tempo você notou resultados? Você caminha, corre… o que você faz? Estou tentando fazer há uma semana…
1 ano e meio.. Eu faço musculação! 🙂
Pois eu faço uma caminhada apressada em jejum 3 vezes na semana e musculação nos outros 3 dias. Consigo ver resultados em quanto tempo? Emagrecer e ficar com um corpinho bonito? Acha que tou fazendo bem? E tou comendo no máximo 1720 calorias por dia!
Leonor, reduzir muito o aporte calórico sem orientação nutricional pode diminuir o metabolismo e atrapalhar a perda de gordura.
Depois do AEJ qual é o tempo que tenho que esperar para fazer meu treino normal?
O recomendado é 6 horas para ter um treino “full power”.
Muito bom o artigo, só acho que faltou uma informação valiosíssima que é a seguinte: se a pessoa quiser utilizar BCAA antes do AEJ isso minimizará os riscos de um possível catabolismo, ok?
Abraços
Olá, qtas vezes por semana para se paraticar o aero jejum para eu que sou iniciante!
Abraços
Cheila
Cheila, tudo irá depender do seu condicionamento.
Muito bom seu texto Léo, só gostaria de ressaltar que o AEJ funcionou comigo, mas apesar da perda considerável, os meus ganhos com massa magra não foram tão grandes! Meu corpo se Adaptou muito bem ao exercício, mas acho que é necessário um mínimo de preparo físico e até mesmo um professor caso seja um projeto a longo prazo! Abraços
Perfeito!
Muito bom o texto
Gostaria de saber quanto ao aeróbico em horário normal….qual a duração e intensidade ideal para queimar gordura e evitar o catabolismo?…
Eu saio da academia as 15:30 (lembrando que todo dia malho, alternadamente, alguns músculos da perna) e umas 17:00 vou fazer caminhada/corrida leve , onde gasto mais uns 90 minutos , tendo como última refeição o lanche pós treino as 15:30
Estou tentando improvisar uma recomposiçao corporal, focando os carboidratos no pré e no pós treino, mas no geral estou numa dieta hipocalórica.
Então,estou fazendo certo? Deveria diminuir a caminhada para menos de 90 minutos? Ou quem sabe tomar uns BCAA’s logo antes da caminhada?
Mais uma vez parabéns pelo texto,muito bom.
Henrique, o que eu faria seria logo após o treino tomar BCAA e fazer um aeróbico moderado por no máximo 35 minutos, e depois dele comer o pós treino.
Abraços!
Mto bom e imparcial. Parabéns!
olá iniciei o aej esta semana: e assim q acordo estou tomando;
500mg de vitamina c
5min depois 5g bcaa +5g glutamina
5min depois termogenico com 420mg de cafeina
30min depois inicio o aerobico
imediatamente após ao término tomo:
5g bcaa +5g glutamina
30min depois shake de proteina hidrolizada + farinha de aveia + gordura boa + refeiçao sólida
eu mesmo montei apartir das minhas pesquisas, o que acham? queria saber quanto de agua e
em que momento tomar e se antes da vitamina c posso tomar agua, e se sim quanto tempo depois tomar a vitamina c.
Para efetuar meu AEJ Faço alimentacao parecida com a sua e gostaria de uma opiniao de vcs! soh com uma diferença: eu acordo e tomo dois copos de agua com 5 gramas de guarana em pó + 500mg de vit c + 2 duas caps bcaa dymatize + meia capsula de centrum. apos 10 minutos faço o AEJ de 45 minutos num percuso aqui na minha rua com subidas e descidas. Apos o AEJ, vou para o banho e 30 minutos apos tomo meu cafe da manha normal q seria: 15 gramas de whey, 500 ml d leite desnatado, 30 gramas de farelo de aveia, 20 graas de farinha de linhaça e uma banana! o q vc acha??
uma dúvida quanto a intensidade. Realmente não sei o que seria uma atividade moderada, sou acostumada a correr numa velocidade de 9 km/h, mas quando faço o aej faço uma corrida tipo trote, na menor velocidade possível, velocidade mínima pra ter um ritmo mínimo de corrida. Essa corrida “mínima” pode ser considerada moderada??
obrigada!
Bianca, isso é mensurável através da frequencia cardíaca.
Boa noite Leo, muito bom seu artigo. Só tenho uma dúvida…
Quanto a suplementação após AEJ posso tomar dextrose + whey?
Obrigada
Morgana, não faz muito sentido tomar dextrose+whey se você não for fazer uma atividade de força depois. O ideal seria um carbo complexo no lugar dessa dextrose. Mas você deve seguir a orientação de uma nutricionista para definir qual seria a melhor opção.
Olá pessoal! Parabéns pelo blog! Treino há anos e hoje como estou com baixo bf vejo que tenho que focar mais no glúteo mínimo. Qual melhor exercício ? Ja pesquisei sobre o assunto mas não acho muitas referencias… obrigada
Olá Leo… Então, comecei fazendo o AEJ com o que eu achava ser ‘intensidade moderada’. Porém, agora passei usar um Frequêncimetro Polar, então cheguei a conclusão que a intensidade moderada (de acordo com minha freqüência cardíaca) estaria até no máximo 68% (bem abaixo do que estava fazendo). O que você acha do uso deste recurso no que diz respeito ao “item de intensidade” do texto? Obrigada 🙂
Segue o link para um artigo a respeito da prática do jejum combinada com a prática de exercícios com vários links para estudos relacionados (em inglês): http://www.leangains.com/2010/10/top-ten-fasting-myths-debunked.html
Pratico exercícios em jejum várias vezes por semana e tenho notado diminuição da gordura corporal, músculos continuam a crescer normalmente, não sinto fome ou tontura. Antes da prática do exercício tomo 10g de BCAA e após faço a suplementação com proteína e faço as refeições normais. É claro que isso é algo que varia de pessoa para pessoa, mas para mim tem funcionado muito bem.
Bom dia Leo, obrigada pela série AEJ, muito bacana!
Fiquei com uma dúvida com relação ao ponto 2 (hormonal): o BCAA pode ser um aliado para evitar que ocorra a quebra de proteínas?
Abs,
Olá, pode sim, alguns suplementos diminuem o estado catabolico.
Eu agradeço muito a explicação e o post. Pra nós leigos, principalmente vivendo nos EUA, aonde não existe muita instrução acadêmica ao personal trainers, a gente meio que pega o bonde andando. A minha maior duvida na realidade sao pequenos detalhes.
O que é considerado em jejum? Eu sei que a maioria toma pílulas de energia manipulada mas se eu não quiser tomar pílula? Posso tomar cha? Ne disseram que posso tomar qq tipo de cha sem leite mas não consigo entender como green tea não conta como nada.
Enfim, por favor, se vc puder expandir nesse lado eu agradeceria muito. De todas as informações encontradas na internet, essa eh a que mais falta. Ate aonde estaremos em jejum.
Outra duvida, ja esclarecida brevemente, eh a intensidade moderada dos exercícios. Realmente pra mim é muito difícil sair de casa pra um cardio e não correr. O meu AEJ é moderado quando comparado ao meu cardio normal, mas dou uma corridinha lenta ou uso uma bike sentada que tem uma maquina de “upper body” com personal virtual (uso o menor peso pro upper body). Faço 20 minutos de exercícios de upper body com a bike pra frente e 20 minutos com a bike de costas. Geralmente meu AEJ é de 40 minutos.
Estou fazendo errado?
Obrigada
Olá!
Sou nutricionista, só pra te ajudar, o jejum é considerado quando não ingerimos nenhum alimento por um período igual ou superio a 6 horas.
Desculpa me intrometer…hehehe
Bjs,
Heloísa
Muito legal sua explicação, estou acompanhando e ansiosa para saber sua opinião!
Oi Anie!
Ja esta no ar! Espero seu feedback.
Abraço.
Relevante…
Uma pena que os treinos passados na body tech são limitados, para atingir o limite apenas aumentam o peso e n variam nos exercícios.
Academia estruturada, porém limitada.
Oi Gabriela,
Nosso blog esta ai pra isso mesmo, com todas essas informações, voce ja vai chegar na academia com base pra discutir e decidir o que é melhor!
Abraço!
Eita, quanta polêmica! Estou ansiosa para ler sua opinião. A única coisa que posso dizer é que essa, para mim, é uma atividade complicada de se realizar. Já que, além da falta de tempo, tenho crises hipoglicêmicas se passar de 4 horas sem me alimentar, ou se não tomar café da manhã. Mas, se eu pudesse, gostaria de tentar para saber como me sentiria.
Oi Maíra!
Ja esta no ar a minha opinião!! Da uma olhada lá!
Cuidado com essa hipoglocemia e lembra de consultar sempre um professor antes de qualquer atividade física.
Abraço.
Ótimas explicações, tanto nesse como no post anterior!! Parabéns!!!
Valeu Elisa!!!
Olá Leonardo, muito legal o artigo, parabéns !
De acordo com a explicação 1 não vale a pena arriscar perder a massa magra pra tentar emagrecer. Se usarmos os suplementos do tipo bcaa e glutamina não minimizaria esse risco??
obrigada
Olá, minimizam sim. 😉
No caso um shake com whey(3,5g glutina, 24g proteína, 5g bcaa) + 5g bcaa + 20g aveia + 15g dextrose no pós seria o ideal ? e quanto tomar a glutamina e bcaa antes do aeróbio seria bom também ?
Bom dia Leonardo, essa intensidade de 40 a 60% do vo2máx é equivalente a intensidade em bpm?
Parabéns pelo texto, abraço
Boa pergunta Erick!
Existe um equivalente sim mas ele pode ser facilmente derrubado.
Normalmente utilizo um calculo que transforma o percentual do vo2 em velocidade e peco pra trabalhar em coma dela!
A equação que faz isso é “equação metabólica do ACSM”
Abraço