É assim que os estudos mais recentes de nutrição esportiva apontam maiores resultados em relação a hipertrofia (aumento de massa muscular). Novas pesquisas mostram que existe sim uma ‘janela de oportunidade’, ou seja, um momento no pós treino no qual estamos mais propensos ao ganho de massa muscular. Devemos aproveitar este período e fornecer nutrientes (carboidratos, proteínas, leucina..) em quantidades e qualidade ideais para garantir este ganho de massa magra.
Isso não é novidade! Mas o que a gente não sabia é que a janela pode ser maior que os 30 ou 40 minutos muito falados há bastante tempo. Essa janela pode durar algumas horas variando mais ou menos tempo em função da idade da pessoa e do tempo de treinamento.
Por isso a suplementação fracionada (em pulsos) pode ser a chave para o sucesso de muitas dietas. Com esta programação estaríamos fornecendo os nutrientes necessários durante toda a extensão da janela, aproveitando ao máximo todo o período favorável a hipertrofia. Ou seja, não suplementaríamos tudo no pós treino imediato, mas sim doses menores, mais fracionadas e bem distribuídas. O importante é focar em manter disponível no sangue todos os nutrientes necessários para a hipertrofia.
Se você já não percebe mais resultado com a sua suplementação experimente fracionar o seu shake protéico do pós em 2 ou 3 doses com 30 a 40 minutos de intervalo. Distribua também nesta janela os BCAAs.
Observe que o carboidrato também é importante neste momento. No organismo tudo anda em sincronia. Não adianta fornecer somente carbo ou somente a proteína. Não tenha medo de carboidrato, pois na quantidade certa, eles não sinalizarão um ganho de gordura corporal.
Aproveitando o texto para quebrar um mito: carboidrato à noite não é proibido! Se você treina neste horário, acrescentá-lo no pós treino é sim bem vindo se o seu objetivo é a hipertrofia.
Até mais!
Ola . Otimo o seu blog . Gostaria de saber se o Centrum entra nessa fracionada tambem ? e se acha o melhor horario paa tomar ele no pos treino …
Vitor, nós não usamos o Centrum. Nosso multivitaminico é feito sob medida pela nossa ortomolecular que também é colunista aqui no blog: Dra. Janaina Barboza.
Olá!!! Adorei o Blog!!! Sou viciada em assuntos de nutrição e treinos!! E gostaria de aproveitar para tirar uma dúvida, sempre tomo BCAA (no momento estou tomando o da Body Nutry) antes do treino, na embalagem está a informação de 4 capsulas para 77 kilos, como estou com 61, fiz regra de 3 e estou tomando 3 capsulas, mas já lí que o ideal é de 4 a 8 gramas antes dos treinos e depois dos treinos. Gosto de tomar antes porque acho que dá uma ajuda no treino, mas se tomar depois também o efeito seria melhor para hipertrofia? Tomo um termogênico e o BCAA antes e depois Whey isolado + dextrose. O resultado tá legal mas queria saber como posso otimizá-lo já que estou em um nível intermediário de treinamento.
Bjoss e Obrigada!!!
Comprei whey isolado…tomo ele antes ou dps do treino? Creatina misturo junto? Ou vcs nao indicariam a creatina? No meu caso queria ganhar massa…obrigada!
Núria, o ideal é buscar auxilio de um nutricionista. Suplementação é coisa séria.
Pessoal, quem treina só exercicio aerobico pode tomar whey protein? o whey ajuda no emagrecimento junto com exercicio aerobico?
Gabi, o whey protein é um suplemento de proteína, ou seja, não é um termogênico ou algo do tipo, que auxilia diretamente na perda de gordura. Mas ele auxilia na construção de massa magra, e essa sim tem grande potencial queimador de gordura. Qualquer pessoa pode tomar o whey protein desde que seja auxiliada por um nutricionista.
Gostei dessa ideia Júlia, irei fazer assim agora. 🙂
Júlia, oq você acha do amino 1 da MP?
Comprei o mesmo e estou tomando durante o treino, mas li em artigos que ele pode ser tomado antes depois e pos treino, oq vc acha???
Obrigada
Rhana, tudo irá depender dos seus objetivos. Quanto ao Amino1, nós preferimos o Atomic7 da Universal. Consumimos intra-treino e pré-AEJ.
Rodrigo,
Agradeço a atenção. Sinceramente não conheço nada dos suplementos da Universal, vou começar a pesquisar sobre eles. Vi que você e a Roberta só tomam Universal praticamente.
Gostamos BASTANTE deles, dos da Labrada e dos da GT Nutrition USA.
Hoje em dia faço uso das marcas Dymatize, ON, e MP. Mas na próxima compra irei olhar Whey da Universal, pois onde compro ele é sempre muito mais barato e ainda por cima bom. Então é perfeito. kkk
Obrigada
Olá galera! Como eu posso fazer, em relação a refeições de carbo pós -treino. Pq dizem que o ideal e se alimentar 30 minutos depois do pós-treino. Ao fracionar como faço? Como normal?
Oi Júlia, eu te acompanho no instagram
gostei mesmo foi do final do post. Onde vc diz que carboidrato a noite não é proibido.
Eu tenho evitado o carbo a noite. Mas treino das 18:30 as 20:30 meu objetivo é aumento de massa magra e definição.
E tenho pre disposição a emagrecer. e sinto que meu gluteo está diminuindo. Será que é porque cortei os carbos a noite ?
Tenho comigo frango grelhado, saladas (claro que tomo BCAA antes do treino, o Whey ainda na academia no fim do treino e glutamina pela manhã e antes de dormir).
Não como gorduras, não tomo refrigerantes, como arroz integral no almoço… tenho me laimentado de maneira limpa. Mas só queria secar a barriga, não quero emagrecer ainda mais.
tenho 1.69 e peso 59. (instagram: cleorodrigues)
bjs
Cleunice, eu treixo próximo a esse horário e a Julia me passou carboidratos pós treino sem medo… 🙂 Eles ajudam sim a manter a massa magra.
ótimo porque eu, como a grande maioria das mulheres, queremos aumentar pernas e gluteos sempre. bjs
obrigada Rodrigo por responder.
Parabéns pelo blog, amo as dicas de vocês! Me esclarece uma dúvida. Eu estive buscando algumas dicas, mas não encontrei a resposta que queria. Estou em fase de ganho de massa magra, e costumo treinar pela manhã logo que acordo por volta das 7h ou 8h, e fico meio desorientada acerca do que comer no pré treino, já que o café da manhã é a principal refeição do dia, certo? Tenho suplementado com whey protein, bcaa e glutamina, e minha alimentação é bastante balanceada, incluo batata doce, aipim, aveia…enfim…Qual seria a sua sugestão? O que deveria comer e suplementar antes e no pós treino matinal? Ficarei grata se puder me ajudar. Beijão!
Olá! Treino à noite, terminando por volta de 22h, mas mesmo sabendo que devo comer carbo no pós-treino, morro de medo porque já fui gordinha e sei que tenho facilidade pra engordar. Já vi pessoas que tomam whey + malto logo após o treino e depois fazem uma refeição sólida sem carboidrato. Você acha aconselhável? Ou o carbo nessa refeição seria indispensável? Obrigada desde já!
Oi, Bruna! Tudo depende do seu objetivo. Podemos colocar um carbo sim, mas sólido. Se vc tem tendencia ao acúmulo de gordura eu não usaria uma malto não..
BJs!
Ah, certo. Obrigada, Júlia! Meu blog favorito, cada dia melhor.
Julia, treinando a noite (musculação 6x e cardio 3x por semana) com objetivo de diminuição de BF e manutenção da massa magra (o máximo que der, pois sabemos que inevitavelmente há uma perda né…).. a quantidade de carbo pós-treino tem que ser bem moderada?
Sim!! e de IG baixinho…
Bjs!
Julia, Roberta ou Rodrigo, estava procurando algum post que falasse se frutas é boa ou não para quem quer ganhar massa e achei um da Roberta indicando lanches rápidos. Nesse posto, ela falou sobre a caseína ser um bom lanche e que ele é composto por whey( rápida absorção) e caseína ( lenta absorção). Seria uma boa ideia usar a caseína para essa ideia de fracionar? Tomar no pós e, ao longo do tempo, iria absorver.
e se nao treinar a noite?? Qual qtdade máx de carbo p/ manter hipertrofia mas sem ganhar gordura?
OI, João.. Infelizmente tenho que te dizer que não há uma receita exata ou um número fixo! Depende de inúmeros fatores.. Só conseguiria responder observando cada caso.
Bjs!
Julia, você poderia fazer um post sobre hmb vs bcaa?Pesquisei muito, usei e tive bons resultados. Mas esses resultados podem ter sido proporcionados pela minha dieta+treino,né? Obrigado desde já.
Obrigada pela sugestão! Faço sim!
Bjs!
Julia vc poderia tb fazer um post sobre Glutamina?? Obrigada!! Bjs
Quantas vezez por dia devemos tomar o whey para um resultado satisfatório?
Sendo sincera, nenhuma. O que importa é ter uma dieta balanceada. O whey vai te proporcionar uma proteína de absorção mais rápida do que um alimento sólido, mas as vezes isso não é necessário.
Boa tarde, eu tomo no pós whey e dextrose, mas pela dextrose ser um carbo de alto IG eu posso fraciona-lo mesmo assim? Obrigado
OI! Eu não sugeriria fracionar a malto, a não ser que vc não tenha tendencia NENHUMA a ganhar gordura!
Bjs
No pos treino tomo um shake de whey com agua e após 40 min, janto solido (proteina+carbo)…. Devo fracionar o shake nesse intervalo de 40 min ate o jantar?
Experimente ir tomando esse shake até a hora do seu jantar..
Bjs!
Julia, nunca tive problemas com BCAA, até que resolvi “variar” com HMB e amino liquid, tive o que acredito ter sido uma reação alérgica, parecia que estava intoxicada.
Depois de um tempo fiquei só com o HMB e essa “intoxicação” continuou, então desisti do suplemento. E ainda não voltei com os BCAAs…
Você saberia me dizer o pq disso?
Obrigada!
Provavelmente você é alergica à essa substância. O HMB é o resultado da síntese da Leucina presente no BCAA, mas ele representa só uma pequena porcentagem dessa síntese.
Obrigada Rodrigo.
eu tomo uma formula manipulada de whey pois tomava outros e não ganhava nada, o que vcs acha dos wheys manipulado?
Silvia, tudo depende da empresa que está fabricando o produto e da qualidade da matéria prima. Nós confiamos de olhos fechados nos produtos da Universal, Labrada, SportPharma, são as principais marcas de proteínas que usamos.
Julia, bom dia!
Tomo logo depois do treino a suplementação, como treino a noite, janto aproximadamente 1 hora após a suplementação, será que mesmo assim seria ideal fracionar?
Obrigado,
Oi, Roberto.. o fracionamento foi uma sugestão de mudança. Se vc ainda está tendo bons resultados assim, pode manter.. mas garanta uma proteína neste jantar sólido.
Bjs!
O que vocé acha do carnivus? Bjs e obrigada
Os intervalos no pós treino ou durante o treino?
No pós treino! Bjs!
Tenho uma dúvida, no caso se eu tomo uma dose de whey e waxy maize logo após meu treino, é. Essa mesma dose que eu fracionaria, ou tomaria mais dia na mesma quantidade??
Oi, Luciene
Depende do restante da quantidade de proteína do seu dia.. mas a princípio fracione esta. Bjs
Obrigada!
Julia, tomo whey e bcaa no pós. Entao no modo fracionado, tomaria um pouco dos dois logo, e 30 minutos depois o resto?
Isso!! Bjs