E ai pessoal!? Tudo bom?
Bom essa semana iremos discutir um tema que 99% das pessoas que buscam uma academia ou qualquer outro ambiente para treinar regularmente querem: aumento da quantidade de massa magra ou simplesmente hipertrofiar! As razões que motivaram a escolha desse tema foram algumas, mas principalmente duas; uma conversa com o casal e o tema sobre dor muscular tardia.
Assim como sempre fazemos nesse espaço, não irei dedicar esse texto aos mecanismos da hipertrofia e nem conversar sobre igf-1, miostatina etc… Vamos falar sobre o que pode não te dar resultados satisfatórios e o que fazer para que esses resultados venham!
Quando começamos um treinamento sempre temos em mente o modelo de corpo que queremos, muitas vezes sem levar em consideração o modelo de corpo que temos, colocamos um objetivo, que se não irreal, bem complicado. Uma boa avaliação feita por um professor de educação física deve ser a base para iniciarmos e nesta avaliação deve conter informações que irão nortear esse objetivo tornando-o real e alcançável.
No caso das mulheres, muitas tem o medo de levantar muita carga com medo de ficar “grande demais”, e esse também é um erro que torna o treino não intenso o suficiente para que este possa gerar adaptações e consequentemente melhorar o desempenho. Quanto ao medo de crescer demais, pense que tem milhões de pessoas que treinam mega intenso todos dias pra ficar realmente “grande” e não conseguem simplesmente pelo fato da mulher, por uma questão hormonal (entre outras), tem maior dificuldade de hipertrofiar.
No caso dos homens, temos sempre a sensação de que quanto mais carga levantarmos maior ficaremos!!! Nem sempre é assim, na verdade a relação carga x hipertrofia é um tanto quanto distante… O principal objetivo em um treino de musculação deverá ser: gerar um estimulo que sera igualmente tensional e metabólico (epa, mais uma vez falando bonito!!!) trocando em miúdos, ele deve ser pesado o suficiente para gerar uma tensão grande no músculo e também intenso o suficiente para que não consigamos repetir o numero de repetições feitas na serie anterior.
Agora falando para todos, quando objetivamos hipertrofiar, temos uma serie de fatores que deverão acontecer juntos dependendo do seu nível de treinamento, e nesse caso, infelizmente quanto mais treinado somos mais difícil fica a coisa.
Dentre os fatores que deverão acontecer estão: a prescrição direcionada, periodização do treinamento, respeito aos intervalos, ordem dos exercícios, volume (repetições e series) prescritos, alimentação (a Julia Engel ja falou sobre isso em posts anteriores), o aeróbio, a flexibilidade e o descanso estão entre alguns dos fatores mais importantes para obtenção de resultados mais rápidos… Ufa, com tanta coisa pra pensar não tem como achar que é tão fácil assim! E realmente não é!
É um caminho árduo, porem extremamente compensatório e com certeza quem já conseguiu o corpo que almeja não conseguiu de forma fácil, passou por dores musculares, se privou de algumas comidas que adorava, descansou mais, tomou aquele whey enjoativo pacas…. Mas conseguiu e o esforço tornou a conquista muito melhor!
Em um próximo post dissecaremos todos os fatores chave para a prescrição direcionada a hipertrofia e para o emagrecimento!
Um ótimo treino a todos e ate a próxima!
Hey!!
Estou na busca da hipertrofia, e acho que pra mim é mais dificil que pra todo mundo! Meu Deus!! Bom, eu treino a quase 2 anos, mais dentro desse tempo fiquei uns 6 meses sem treinar e perdi muiiito do que consegui. Ja voltei a treinar tem um tempo, recentemente fiz uma dieta para perder gordura, perdi 4 quilos em um mês, mas visualmente parece que perdi muito mais, agora faço dieta hipercalórica já a um mês, e só recuperei um quilo. Minha pergunta é, sobre aeróbio, baseada nessa minha dificuldade em ganho de massa magra, eu deveria parar com os aeróbios?
Só você pode responder sua dúvida: parando com os aeróbios a hipertrofia melhora e você não tem ganho de gordura? Se sim, vale à pena parar, senão, não… 🙂
Olá pretendo a hipertrofia, treino pelo menos 4x na semana, as vezes 5 mas tenho condromalacia nos dois joelhos, e então isso restringe muito meu treino, tem alguma dica para isso? pq meu treino acaba ficando quase sempre igual…
Esse poste é extremamente objetivo neste assunto. Sugiro abordar um tema também importante nesse aspecto que é o relação do treino certo com a dieta certa. As vezes comemos para uma série de exercicios e praticamos outras. Ainda não tem como querer resultados.
Olá!
Treino já há uns 3 anos. Não era muito dedicado, era inconstante nos treinos, há cerca de 1 ano e meio estou super dedicado, sei que melhorei muito, principalmente depois que comecei a fazer acompanhamento nutricional. Tenho 1,85m pesava cerca de 82k e tinha um alto percentual de gordura hj estou com 90k e um percentual menor, sei que ainda estou longe do ideal, até porque comecei tarde, já estou com 35 anos, mas tenho paciência. Tenho uma dificuldade quanto ao aumento do meu bíceps, acho ele pequeno em relação ao ombro e o tríceps. Gostaria de saber se podem me ajudar quanto a isso.
as vezes eu perco refeiçoes isso atrapalha a hipertrofia
Olá!
Acordo 5 da madrugada para ir malhar, e só malho 1 hora por dia, tenho uma medida boa, mas queria definição sem diminuir o tamanho, além de achar meu corpo bonito não sigo dieta, e preciso de uma que me ajude.
Oi. Treino 5X por semana. Meu propósito eh a hipertrifia. Treino membros inferiores em um dia e superioes nos outros. Sigo um treino A B C D…procuro comer da melhor maneira possível e tomo whey logo após os treinos. Acha que consuguirei um bom resultado ao longo de alguns meses?
Claro, você está no caminho certo!
Olá equipe Frango com Batata Doce!
Acompanho sempre o blog de vocês e acho excelente!
Vamos lá, treino a dois anos seguidos bem regular e tenho grande dificuldade para ganhar massa muscular e massa magra. Comecei a 2 meses com um tratamento nutricional e com academia bem intensa, com 4 vezes por semana, porém sem muito resultado. No último mês minha nutricionista acrescentou 6 claras de ovos por dia (2 ovos inteiros), pré-treino, waxy mazy, intervalo de lanches de 2 horas, cortou leite, derivados e café. Neste mês troquei de academia e o professor passou um excelente treino de hipertrofia, porém minhas medidas estagnaram, apenas cresci 2 cm de barriga.
Realmente estou bem desanimado e quase desistindo de tudo, pois foi investimento financeiro e de tempo em vão.
O que vocês acham?
Obrigado e grande abraço!
Ulysses, o que posso te garantir é que resultados não vem de uma hora pra outra, é preciso ter paciencia. Meu ombro, para ficar do jeito atual, demorou 1 ano. Eu treino há 8 anos, e ainda estou perseguindo meus objetivos! 🙂
Acho o blog de vocês excelente! Sempre bom ter dicas de como manter o foco ou mudar quando for necessário. 😉
Muito obrigado Rodrigo, procurar um personal.
Eu malho há uns 5 meses a mesma série, só que antes não todos os dias, queria perder gordura e ganhar massa magra, fui ao nutricionista e ele me indicou albumina e BCAA, Ganhei mais peso visivelmente mais gordura. Faço 4 series de 10 e agora aumentando os pesos isso trará um maior resultado ou tenho que varear mais os exercícios. Obrigado
Lucas, 5 meses a mesma série? O ideal é mudar isso pra ontem! 😉
Boa noite, quero saber se um treino de inferior com séries e repetições de 3×12 ajuda na hipertrofia? com bastante peso o máximo que aguentar sem prejudicar a execução. Já faz um tempo que treino e saio da academia normalmente como se nem tivesse treinado, será que deveria ser mais repetições talvez?
Obrigada
Olá, veja nossos posts sobre periodização aqui e aqui.
Gostei do nome do blog!
Caramba como é complexo hipertrofiar, durante 2 anos treinei com personal minha série sempre variava entre 4 de 15 4 de 12 dei uma parada pra ver o que tinha de errado comigo pois nunca conseguia atingir meus objetivos, tá explicado, tudo errado. recomeçar do zerp pois estou com 50kg e não consigo ganhar massa magra.
Bacana esse post… pequeno e muito esclarecedor!
Dormir mt tarde e jantar pouco tempo antes de dormir podem atrapalhar na hipertrofia?
Não 🙂
Olá,estou com muitas duvidas,treino 5x na semana,com objetivo de hipertrofia,trocar minha massa de gordura por massa magra,não estou fora do peso,só preciso definir,mais não sei o que comer direito,ultimamente tenho comido muito pouco carboidrato,isso me atrapalharia e desgastaria meu musculo? Eu deveria comer proteina e carboidrato ? Alguma suplementação pra me ajudar a definir?
Janaina, todas essas questões podem ser esclarecidas por uma nutricionista, que irá te consultar e ver o que se encaixa nas suas metas. 😉
O que vc chama de adaptação, Rodrigo?
Quando você se adapta ao exercício e ele fica “menos difícil”, porque se está ficando FÁCIL, tem algo errado! [emoji]e056[/emoji]
Acho que entendi: termina a série e o músculo não “reclamou” nem um pouquinho, a respiração continua a mesma … Valeu 😉 ;)&
Oi gente, surgiu uma dúvida depois desse artigo, vi que o Rodrigo falou disso em uma resposta mas queria perguntar melhor. Qual seria o tempo recomendado para se trocar de série quando o objetivo é a hipertrofia? Obrigada!!
Basicamente o tempo que seu corpo se adaptar. Não há regra, mas o ideal é não se adaptar. A adaptação diminui a hipertrofia.
já treino há muito tempo, mas só recentemente comecei a prestar atenção neste topicos e perceber que perco massa magra e aumento o percentual de gordura mesmo ingerindo muita proteína e reduzindo a ingestao de carboidratos simples (refinados) e substituindo pelos integrais. nao queria tomar suplementos mas a instrutora da academia recomendou o Amino Liquid alguem conhece? o que me dizem?
Olá, gostaria de saber sobre abdominal.. Posso fazer todos os dias? Ou devo fazer um dia sim e outro não? Obrigada.
Bianca, seu abdome é composto de músculos iguais aos do resto do corpo, logo, eles também precisam de uma periodização de treino. 😉
Quantas séries e quantas repetições são indicadas para hipertrofiar?
Faremos um post sobre isso em breve.
Léo, boa tarde. Após ler esse postar eu fiquei com muitas dúvidas. Comecei a malhar ha 5 meses e já perdi 15kg. Faço jump, ginástica localizada, step, corrida, transport e musculação. Minha série é a mesma até hoje. Ta na hora de mudar? Como saberei a ordem certa dos exercícios? Infelizmente na minha academia os professores não dão a mínima para os alunos. E quanto a alimentação, devo procurar um nutricionista ou posso criarbminha própria dieta? Obrigado!
Att,
Rodrigo Alves.
Rodrigo, está mais do que na hora de mudar! 5 meses é tempo demais para ficar com a mesma série. A ordem certa dos exercícios deve ser informada por um profissional de Ed. Física. E você deve sim procurar um nutricionista, ele é a pessoa mais qualificada para ajustar sua alimentação.
Oi Leonardo,
Eu gostaria de saber o tempo exato de descanso de uma série para outra , e de um exercício pra outro , quando se quer ganhar massa muscular. E qual exercícios são mais eficaz para o aumento de massa muscular na região glútea , rsrs . Obrigada. Beijos !
Muito bom o artigo. Tenho uma dúvida qual o melhor numero de séries e repetições para hipertrofia
Ola
Gostaria de saber como consigo um bom resultado treinando em casa e qual alimentação é a ideal, já que não da tempo de ir a academia?
Renata
Oi Renata,
Complexa sua pergunta, depende muito do que você chama de bom resultado e a alimentação ideal somente um nutricionista pode te ajudar.
bjs
parabens! sempre nos ajudando a lutar pelos nossos ideais.
Valeu!!!
Muito bom post, adorei!!
Ana
=D
Oi Leonardo,
Eu faço a minha série de perna como um circuito, por exemplo: 1 série extensora, flexora, adutora, abdutora, etc…e depois retorno para a extensora e recomeço novamente…total de 3 séries com 10 repetições cada.
Isso atrapalha o meu ganho? Ou alternar os aparelhos assim não faz diferença??
Obrigada
Beijos
Oi Fabiana,
Atrapalha um pouco sim, esse treino que você descreveu é mais metabólico que pra ganhar massa magra… pode ser que você ganhe sim, porem sera menos que em um treino focado para hipertrofiar.
bjs
bom dia, infelizmente só treino 3x por semana e faço uma dieta hipercalórica visando hipertrofia e aumento de peso, em q ritmo é consideravel saudavel ganhar peso? 1kg por semana? seria de fato massa magra?
Oi Ana,
1Kg por semana eu posso dizer com certeza que nao é só massa magra…
Conversa com um nutricionista pra poder te ajudar na dieta tambem.
Bjs
Muito bacana o post! Realmente não é fácil ganhar massa magra. Mudei completamente meus hábitos alimentares, passei a treinar ‘forte’ e os resultados nos impulsionam e nos estimulam, sempre. Trocar chocolate por banana, batata frita por frango, dormir até tarde por acordar cedinho e por aí vai. Bora comer que tá na hora do mamão!rs