Pessoal, agora sim entramos em uma fase mais técnica das nossas conversas. Apesar de existirem pessoas que vão olhar pro título e pensar: eu quero emagrecer então não vou nem ler… Na verdade isso é tão importante pros que querem aumentar a massa magra quanto pros que querem emagrecer, portanto fique ligado!
Como de costume uma breve introdução para nos situarmos:
A falha concêntrica nada mais é que a incapacidade de exercer um movimento, por sua amplitude completa, por mais uma repetição sem ajuda ou auxilio.
O treinamento de força levado até a falha concêntrica tem sido amplamente discutido até hoje sem que tenha se chegado a um consenso (como na maioria das coisas envolvendo saúde). Alguns estudos que são contra essa teoria sugerem que treinar repetidamente até a falha pode se tornar mais prejudicial que benéfico, pois levando até a falha perdemos qualidade do movimento e principalmente em movimentos complexos, como agachamentos, legs, stiffs, deadlifts, supinos, puxadas, remadas e desenvolvimentos, o que pode levar a lesões.
Os estudos que são a favor da ideia de se treinar até a falha atestam que, levando a musculatura até o máximo que ela pode exercer de força temos uma maior liberação hormonal e consequentemente maiores ganhos.
Trazendo pra nossa realidade, eu diria que treinar até a falha concêntrica VALE MUITO A PENA, e vou descrever abaixo a explicação em tópicos:
1) Por que vale a pena?
Por que colocamos a grande maioria, se não todas as fibras de uma determinada musculatura para exercer máxima força, e este cenário é o melhor para ganho de força e hipertrofia.
2) Quando devo treinar até a falha?
A pergunta é muito genérica mas vou trazer pra minha realidade, treino meus clientes até a falha aproximadamente 1 vez por semana, obviamente isso depende do status de treino de cada um, quanto mais treinados maiores são as vezes que eles ou elas treinam até a falha. Mas EU nunca passo mais de duas vezes por semana, e no resto dos dias não chego até a falha.
3) Faço todos os exercícios até a falha?
NÃO, assim como citei antes, exercícios com grau de complexidade maior não devem ser executados até a falha, pelo menos não sem um professor por perto, pois perdemos a mecânica certa do movimento e sobrecarregamos outras articulações afim de postergar a falha. Exercícios que envolvem uma articulação só, como cadeira extensora, flexora, bíceps, são mais seguros de executar até a falha.
4) Iniciantes podem treinar até a falha?
Não, mesmo que você tenha força suficiente para executar o movimento, o fato de não estar adaptado a realizar ele de forma correta pode fazer com que a mecânica esteja errada, e ai sim irá ocasionar mais mal que bem. Nessa fase de treino foque na execução perfeita e somente depois de conseguir executar muito bem o movimento pense em aumentar a carga.
5) Quando deve acontecer a falha?
Essa é a mais importante pergunta. Se colocamos uma carga e executamos o movimento até 4 repetições e falhamos na 5ª, o tempo de contração não foi suficiente para gerar uma carga metabólica para termos um ambiente ótimo para aumentar a quantidade de massa magra. Quando objetivo com meus clientes é a falha, esta deve acontecer entre 13 e 17 repetições, menos que 13 ou eu diminuo a carga ou aumento o intervalo. Assim consigo manter o foco no objetivo de aumentar a massa magra!
6) Eu só quero emagrecer, o que eu tenho a ver com isso?
A maior liberação hormonal de se treinar até a falha pode te ajudar na metabolização de gorduras não só durante, mas como após o treino, por gerar um gasto calórico maior e um maior EPOC (clique aqui e veja o post que falamos sobre isso). Lembrem que os hormônios liberados após um treino intenso são lipolíticos, ou seja auxiliam na diminuição do percentual de gordura!
Bom pessoal, é isso. No próximo post vamos falar sobre o intervalo entre séries e se eles são realmente importantes ou se só servem pra podermos dar uma olhada no Instagram….rssss
Um abraço e bons treinos!
por favor me oriente , extensoro unilateral sem pausa é para hipertrofiar ou não estou procurando no google e não acho nada a respeito
Quantos exercícios de cada grupo muscular podemos fazer? e quantas séries já que a repetições são até a falha?
Obrigado desde já!
De 13 a 17 repetições não é um volume muito alto de repetiçoes quando se tem o objetivo de hipertrofia ?
Depende muito de cada corpo. O conceito de que 8-10 cresce e 12 ou mais seca é antigo e já foi desmistificado.
Tive trombose a sete meses na perna esquerda, antes sempre procurava treinar com cargas elevadas e notava bons resultados, depois da liberação do angiologista pra retomar os treinos a dificuldade foi grande, sentia sempre dores e a perna inchava muito, retomei com uma certa frequência a pouco mais de quatro meses, treino em média quatro vezes na semana perdi muita massa muscular e ainda tenho uma diferença de três cm de uma coxa para outra.Gostaria de saber se é aconselhável realizar esse treino até a falha e forçar a perna direita mais que a outra pra tentar igualar as medidas. Grata.
Raquel, treinar até a falha é uma fase da periodização, o importante é sempre variar o treinamento para evitar a adaptação. Sobre trazer a equivalência às pernas, você pode trabalhar unilateralmente, usando sempre a perna mais fraca como referência.
Muito obg pela dica, amei o blog de vcs.
Tenho algumas dúvidas, tenho 20 anos e malhei 1 ano e 2 meses sem parar mas sem chegar a falha, só na dieta e sem suplementação, não vi diferença nenhuma no meu corpo, porém notei que perdi porcentagem gordural, hoje estou parado a mais ou menos 1 mês e pretendo voltar a acadêmia e a musculação, devo começar a executar alguns exercícios de grupos de musculos específicos até a falha, (ex: segunda tríceps até a falha, terça perna até a falha.), ou não?
Obrigado desde já!
Augusto, o ideal é você consultar um profissional para ele fazer uma avaliação pessoalmente com você!
Leo, ótimo post. Tenho uma dúvida em relação a abdominais.
Pode-se fazer falha concêntrica no exercício de abdominais? Vc poderia citar um exemplo de como fazer falha concêntrica nas abdominais?
Vejo muito pouco escrito nos blogs sobre abdominais. Ps:queria saber o treino da Beta de abdominais, pelo menos os exercícios q ela executa e os q ela acha mais eficientes para definição .
Olá, fazia exercicios em casa cerca de um ano mais ou menos, e entrei na academia há umas duas semanas, séra que já posso fazer stiff? cadeixa extensora e leg até a falha ?
Bom, sempre treino até a falha, porém, no mínimo 6 repetições e máximo 12. Se eu fizer menos que 6 eu diminuo a carga, mais que 12 eu aumento, nunca ouvi falar de 13 a 17 repetições, poderia falar mais sobre o motivo?
Gabriel, aumentando o volume você recruta fibras musculares diferentes. É outro tipo de estímulo e ajuda a hipertrofiar também. Eu, por exemplo, periodizo meu treino: volume, força. Sempre variando a amplitude de movimento de acordo com a série (amplitude grande para série de força é bem complicado pra mim, então trabalho esse aspecto nas séries de volume)
Leonardo, tudo bem? Tenho lido muito a respeito de que um treino objetivando a falha concêntrica não seria nada produtivo para naturais, sendo algo mais proveitoso para usuários de AE´s. Até onde isso é verdade? Sou natural e nem cogito deixar de ser. Desde já agradeço a atenção, e parabéns pelo trabalho!
Parabéns pelo Blog!
Léo, dentro de um treino até a falha concêntrica de bíceps por exemplo, o melhor é executar todos os exercícios e suas repetições até a falha ou apenas um exercício da série ja é o suficiente?
Isso vale pra todos os musculos?
Abraço!
Aproveitando a dúvida do Alysson gostaria de compartilhar a minha, já que há uma relação: lendo seu post fiquei confuso quanto à prática de técnicas que se utilizam da falha concêntrica. Técnicas como, por exemplo, o famoso drop-set se baseiam em se atingir a tal falha. Mas, de acordo com o que você disse, o certo seria aplicar a técnica a apenas a alguns exercícios, seria isso?
Léo, o que garante maiores ganhos de massa magra: um treino com muita carga e poucas repetições (menos que 10) ou treino com carga moderada chegando a falha concêntrica (entre 12-15 repetições)? Já fiz algumas variações de treino, mas nunca chegando a falha concêntrica em mais de 12 repetições, talvez sem isso que faltava! Valeu pelo post!
Fala Allan, não existe uma formula pronta, o que temos que fazer é variar entre os estímulos, porem treinar ate a falha será imprescindível em alguma fase do planejamento.
Abs
Bem, geralmente eu tenho falha concentrica nas series de (14/12/10) na hora de executar a ultima repeticao (10) é um caos, tem algum problema ou é normal?
Não só não tem problema nenhum como é perfeito!
Assim que deve ser!
Abs
nossa mt bom msm o post, tinha uma visão bem equivocada a respeito disso, como estou em fase de emagrecimento sempre ignorei esse assunto….vcs estao mudando a minha vida rs
vlw =D
Valeu Carolina!
Bjs
Excelente Post !
Valeu Pri!
Valeu pelas dicas leo, mas uma dúvida.. um exercício até a falha concêntrica não poder ser feita por um exercício X unilateral sem intervalo e ,consequentemente, o numero de repetições caindo ( no meu caso, variam de 10-8-7 repetições por série)? Como tríceps frances por exemplo?
Pode sim, dependendo da fase da periodização.
Abraço e bons treinos.
Eu gosto muito dos posts do Leo. São tecnicos na medida certa e muito informativos.
Obrigada pelas informacoes Leo.
O blog como sempre muito bom. parabend frango e batata doce 🙂
Lu!
Valeu mesmo pelos elogios!!!
Isso só nos motiva a melhorar cada dia mais!
Abraços!
Muito bom o post Leo, estava treinando ate falhar em todos os exercicios e com qualquer número de repetição… vou buscar uma variada nesses estímulos.
Boa!!!
Qualquer coisa manda pergunta!
Abs
faço uma carga qe me permite chegar a 12 repetiçoes … intao devo diminuir o peso e ir ate a falha ???