Bom Pessoal,
Estou de volta com mais uma dica sobre treinamento e hoje abordaremos a ordem dos exercícios na série de musculação. Há tempos que quando chegamos para treinar vamos direto para um supino, puxada, leg ou um agachamento, poucas são as vezes que chegamos e o primeiro exercício da série é um exercício que envolve apenas uma articulação, como um bíceps, tríceps, uma extensora ou uma flexora.
Depois de muitos estudos, destes vale ressaltar a contribuição de Salles e Simão, conseguimos colocar a ciência para explicar o porquê desses exercícios para grandes grupamentos (duas ou mais articulações envolvidas) virem antes dos exercícios para pequenos grupamentos (uma articulação só se move).
Explicação breve: Colocar os grandes grupamentos primeiro permite a esses exercícios tão importantes uma maior capacidade de gerar trabalho, ou seja, de levantar carga por mais tempo. Esse maior trabalho gerado está diretamente ligado com o aumento de massa magra e o aumento de força. Os exercícios que envolvem grandes grupamentos geram uma maior liberação hormonal se comparados aos exercícios que envolvem pequenos grupamentos.
O porém: Normalmente em um exercício que envolve grandes grupamentos musculares, tomaremos a puxada como exemplo, a musculatura acessória ao movimento de puxar, no caso o bíceps, tende a entrar em fadiga antes da musculatura dorsal, o que acusa uma deficiência de força no bíceps frente ao dorsal, até aí tudo normal. Mas como queremos aumentar a força na puxada, muitas vezes precisamos adaptar o treino para que o bíceps ganhe força e não fadigue tão mais rápido assim que o dorsal, permitindo que haja uma maior capacidade de puxar o peso por mais tempo.
Para que isso aconteça, nada mais natural que colocar a musculatura que objetivamos primeiro!
Trazendo para a nossa realidade, o Rodrigo, teve seu ombro questionado por alguns leitores do blog, e com razão, pois o ombro dele não acompanhou o desenvolvimento do resto do corpo, possivelmente porque não dávamos uma atenção especial e sempre colocava ele junto a uma série mais intensa, ou seja ele não conseguia gerar o volume que outras musculaturas geravam. Problema identificado e sendo trabalhado, deixamos a dica, a ordem dos exercícios é de suma importância para a obtenção de resultados, ela deve ser feita de forma que priorize as deficiências e vá de encontro aos objetivos, não existe regra, mas sim o que seu objetivo necessita!
Forte abraço e bons treinos!
Olá, conheci o blog de vocês por acaso hoje! muito bom!
essa era uma grande dúvida minha e o meu personal sempre me mostrou isso fazendo alterações no tipo de treino a cada fase, levando em consideração que estou em busca de ganho de massa a muito tempo.
Correto que para cada individuo existe um tipo de treino que gere um resultado melhor, exemplo treino abc, ou abcd. Faz 6 meses que identificamos o meu tipo de treino de melhor aproveitamento, abcde. Hoje me sinto muito melhor e meu corpo tem respondido muito bem a questão de volume, com um grande deficit no bíceps sendo trabalho. A minha dúvida é, manter este estilo de treino por muito tempo pode me causar alguma estagnação? Mesmo mudando os exercícios e quantd de séries e repetições?
Obrigado!
Pedro, variando os exercícios você já cria uma periodização. Mas quando “esgotar” essas possibilidades, mudar o tipo de treino seria interessante.
Conheci o blog hoje e não consigo parar de ler, rs Muito bom!
Uma dúvida: posso treinar membros inferiores mais glúteo em um dia e membros superiores mais costas no outro dia? Resumindo: um dia mmii outro dia mmss.
;*
Olá Leonardo, Bom Dia.
Primeiramente, admiro muito os seus textos. Realmente são de muito conteúdo- quanta propriedade !!!
Minha dúvida é a seguinte: Eu voltei a treinar desde 03 de fev. Meu parcelamento é ABC (Peito x Bíceps ; Costas x Tríceps ; Perna x Ombro) Esse parcelamento atrelado a minha dedicação tanto na Academia como na Alimentação, tem me trazido resultados – pouco mais de 5kg de massa magra em 1 mês e meio. Mas confesso pra você que estou muito cansado, estou sentindo uma exaustão quando acordo, principalmente. É bem verdade que não durmo muito, apenas 6hrs/dia, mas é por conta de trabalho e faculdade. Vamos a pergunta então: você acha que um parcelamento AB (folga na quarta-feira) AB (folga sab e dom) pode melhorar a questão do cansaço e continuar com bons resultados ? Pensei também numa outra alternativa meio maluca: Fazer ABCD, sendo A peito x bíceps; B Quadríceps; C Tríceps x Costas; D Ombro x Posterior + panturrilha. Se você puder dar sua opinião vai me ajudar muito, pois na minha academia os Instrutores não tem nada de boa vontade. Obrigado.
Oups proteina[emoji]e105[/emoji]
Primeiramente gostaria de parabenizar pelo site!!!
Gostaria de saber se aproveite isolada de saje e bom para mulheres, e como devo toma la??? Obrigada
Proteinas são boas para homem ou para mulheres, não acredite em “proteínas feitas especialmente para mulheres”. Para tomá-la, consulte a orientação de um nutricionista. [emoji]e415[/emoji]
Olá, gostaria de uma opinião de vcs, sempre faço treino combinado (2 músculos juntos com TI curto), neste caso qual será o objetivo? Abs.
Achei o post maravilhoso, mas fiquei com duvida. Sempre começo pelo agaichamento, leg, estensor, adutor, flexor e stif. Devo começar pela extensora? Espero que responda.. obrigada.
Como explicado na última frase: “não existe regra, mas sim o que seu objetivo necessita!”. Ou seja, se seus quadriceps ou posteriores se desenvolvem com um “delay” em cima dos outros músculos, às vezes pode ser mais interessante trabalhá-los em exercícios que isolam a musculatura para depois partir para movimentos compostos. Caso isso não aconteça, você deve iniciar pelo agachamento e stiff, por exemplo.
Parece que esse post foi escrito p mim! sempre tive pouca força nas puxadas, justamente pq o bíceps fatigava muito antes das costas… Vou rever meus métodos!
Não estou aqui para fazer perguntas, mas sim para parabenizar a todos vocês que participam dos artigos aqui postados. De verdade, acompanho vários IGs e o blog de vocês é o mai completo, de fácil navegação e o conteúdo NUNCA é “viagem”. Obrigada pela dedicação de vocês. Esse artigo mesmo me fez pensar no meu atual treino e como o potencializar. Muito amor e crescimento para o “Frango com Batata Doce”!
Entao se eu quero ganhar mais quadriceps faço a extensora antes do achamento por exemplo?
Obrigada!
Muita informação em um único artigo, muito bom!
Finalmente eu consegui mudar minha série na academia e falei justamente sobre isso com o instrutor! Pedi para que ele me explicasse corretamente por onde devo começar, porque onde malho, as pessoas são muito mal acessoradas! Infelizmente, ainda não tive a oportunidade de mudar de academia! Se possível, gostaria que falasse um pouco mais sobre os exercícios para perder e queimar a gordura localizada na barriga. É muito dificil elminá-la!
Abraços.
Oii pessoal! Estou com desequilíbrio muscular que me causou um problema nos joelhos, por isso faço fortalecimento de abdutores para corrigir o problema. Eu deveria iniciar por esse exercício então? Por enquanto não posso fazer agachamentos nem leg 🙁
perfeito!no caso das panturrilhas ,que é o meu objetivo,devo treina-las primeiro,só depois ir pro agachamento?? obrigada bjs
Vamos postar em breve um artigo sobre as panturrilhas, elas são um caso a parte! 😉
Bom dia Leandro, tenho uma duvida, será que vc pode me ajudar???
quero emagrecer 30kg e voltar pra casa dos 60kg. estou na academia a quase tres meses e cuidando da alimentação. Até agora não emagreci nada… apesar de sentir um pouco de diferença nas medidas, coisa pouca mesmo, Faço 10 minutos de esteira (vel 5.5) e depois uns 40 minutos de musculação e depois termino com 15 de elíptico…. Sempre penso que deveria ter mais tempo de aerobico e menos musculação. ta certo um treino assim pra ajudar no emagrecimento???
Desde ja agradeço
Um abraço.
Marcia Gullo
Não sou especialista nem nada, mas fiquei curioso com o seu depoimento! Você não emagreceu nada em 3 meses mesmo cuidando da alimentação? O que você tá comendo? Tá comendo bem, na hora certa? Acho 10 min de esteira muito pouco! Tá certo que cada um sabe do seu limite e suas necessidades, mas em 1 mês de academia juntamente com uma dieta, eu perdi aproximadamente 5kg! Hoje, 6 meses depois eu perdi um total de 15kg! Qual é a sua idade?
Abraços!