Bom gente, voltei para falar do assunto que já tínhamos levantado a bola semanas atrás: o tempo de intervalo (TI) entre as séries. Isso mesmo, aquele tempo que passamos vendo fotos do Instagram, respondendo emails, WhatsApps e todos os outros tipos de coisas…

O tempo de intervalo altera de acordo com o objetivo do programa, podendo ser diferente para cada um. Vamos passar bem rápido como eles devem ser para cada objetivo.

Quando o objetivo principal é aumentar a força muscular é importante que as séries tenham um baixo numero de repetições, e um tempo que elucide executar as series ao longo do programa sem ter uma queda abrupta no número de repetições. Algo entre 2 e 5 minutos dependendo da sobrecarga e do grupamento a ser feito.

Quando pensamos em hipertrofiar, a ideia de que temos que levantar muito peso sempre cai por terra… Os intervalos não podem ser suficientes para deixar que o aluno recupere-se bem e consiga executar o mesmo número de repetições do começo ao fim da série. O intervalo deve estar entre 40″ e 1’30″ dependendo dos exercícios e grupamentos utilizados, para que haja um acúmulo de substratos dentro da musculatura, e possamos ter uma maior liberação de alguns hormônios anabólicos essenciais para esse processo.

Quando pensamos em endurance, os intervalos devem ser de até 30″, visto que a ideia é não parar de realizar movimento. A continuidade fará com que haja uma adaptação para que a musculatura possa carregar uma quantidade de peso de leve a moderada por um maior espaço de tempo. Nesse sistema entram os circuitos.

Para potência, apesar de poucos treinarem (os que o fazem tem meus parabéns!), devemos colocar um tempo mais alto como o utilizado no treino para aumento de força, porém temos na potência um numero de séries menor, e o tempo deve permitir uma recuperação boa para correta execução do próximo movimento.

O TI é uma das variáveis agudas do treino, que se bem utilizada e dentro da prescrição pode tornar uma série eficaz ou nem tanto. Vamos dar um exemplo: A Beta chegou pra treinar em um dia mega agitado, procurou o primeiro aparelho e começou a treinar, entre uma série e outra o celular toca, ela atende e fica por uns 3 minutos falando… Esse intervalo, que no caso não era o prescrito de 1 minuto, foi muito maior que o necessário para a carga e o volume de repetições que ela estava fazendo mas ela continua como se nada tivesse acontecido…

Situação essa muito comum e acontece com a Beta, com o Rodrigo, com todos… Mas afinal o que fazer nesses casos?

Dica: Caso você tenha um imprevisto e seu intervalo acabe sendo maior que o dobro do recomendado pela série, inicie novamente o exercício como se estivesse fazendo a primeira série. Caso seja a última, não há necessidade de recomeçar, apenas compense com uma sobrecarga maior, e se não for suficiente, compense com mais uma série, já que o seu corpo teve mais tempo de recuperação.

Pessoal, passamos pelo básico do tempo de intervalo, caso tenham sugestões para novos temas sobre treinos, clique aqui para me enviar um email.

Um abraço e até a próxima!