Fala pessoal!
Esta e as duas próximas semanas, iremos discutir alguns assuntos pertinentes que envolvem diretamente a velocidade e a forma como poderemos chegar ao resultado esperado e ao corpo que desejamos. Combinamos assim: hoje vou abordar o tema periodização, semana que vem falaremos de volume de treino, dias na semana, series e número de repetições e por último falaremos se vale a pena ou não treinar grupos isolados de músculos!
Vamos a nossa histórica e de costume introdução:
Há alguns anos, temos como base para iniciar o treino de força (musculação) um cronograma que conta com séries simples ou múltiplas para determinados grupos musculares. A grande maioria destes treinos giram em torno de 1 a 3 séries e de 8 a 15 repetições por exercício. Após esse período inicial, é analisado o objetivo do aluno, que passará a fazer as suas séries muito mais próximo de um número de repetições “ideal” para tal objetivo. De acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM), este número “ideal” deve estar entre 4 a 6 para aumento de força, 8 a 12 para hipertrofia e acima de 15 para endurance muscular.
A periodização do treinamento surgiu a fim de evitar ou ultrapassar o platô que é atingido após determinado tempo de treino. Ela é uma forma de alternar os estímulos, para que este platô seja superado de forma mais fácil, e também preparar um atleta para um evento específico, permitindo o planejamento do ápice da forma física em um momento de competição.
Nesse momento alguém pergunta: “ué, mas eu ouvi que esse negócio de repetições não era bem assim…”, e eu já respondo! Essa delimitação de repetições não reflete a minha opinião, apenas foi usada para elucidar o que fazemos nas academias, mas é importante sabermos que as coisas vão muito além disso, tomem elas como base e não como regras…
Voltando… Após esse período inicial, direcionamos o aluno para executar as repetições e séries do seu treino dentro de determinado intervalo de tempo, e isso se mantém por longos e longos meses até que os resultados param de vir. Pense: quanto tempo, você que está lendo agora, ficou executando uma série de 3×10? E depois quando mudou? Executava séries para 3×8, depois 3×12??? Na verdade você estava muito próximo do mesmo intervalo…
Quando pedem um intervalo de repetições, como 8 a 10, isso quer dizer que da primeira série pra última série no mesmo exercício, DEVERÁ acontecer uma fadiga que impossibilitará a manutenção do número de repetições. Por exemplo, 3×8-10: na primeira série você executa 10 repetições, na segunda 9 repetições e na terceira 8 repetições. Mas esse é apenas um exemplo: as repetições podem ser diferentes, mas devem impreterivelmente variar no intervalo. Lembre-se, se não há nenhum estresse na musculatura, ela não terá porque se adaptar!
Agora vamos às famosas perguntas e respostas:
“Mas Léo, mesmo eu não obtendo como objetivo endurance, devo que treinar acima de 15 repetições?”
SIM! O que muda é que você não permanecerá lá por muito tempo. Perguntem ao Rodrigo sobre a sua série de circuito e vejam agora o resultado dele! Eu sei que dói, eu sei que é chato, mas é extremamente necessário…
“Mas eu não quero crescer (hipertrofiar), mesmo assim preciso periodizar?”
Se ainda não alcançou o seu objetivo com o treino como está, não só precisa como DEVE!
“Estou me preparando para um evento que tenho que estar “magrinha”! Periodizo meu treino?”
Se a ideia é apenas estética a periodização sozinha pode não te ajudar, mas ela aliada a uma alimentação regrada, vai te deixar magrinha pra vida!
Pessoal, caso não estejam mais vendo os resultados que tinham no início do programa de musculação, ou seja, sentem que estão estagnados, conversem com seu professor sobre uma possível periodização e trace metas junto à ele, isso motivará os dois a irem mais longe!
Um abração, bons treinos e fiquem à vontade nas perguntas!
A periodização e realmente importante, eu já fiz treinamento especifico para esportes de forca, e realmente uma saída quando não se vê mais resultados ou ganhos. eu daria uma dica:
Faca uma projeção do tipo: aumentar 20% da carga toda a semana , anote seu progresso e não traia a si mesmo roubando ou perdendo a forma correta nos movimentos, sempre respeitando a amplitude e velocidade correta.
O aumento de forca/volume muscular e incrível!
periodizar um treino seria mudar o mesmo ou adicionar uma bi serie em algum grupo muscular?!
Leo, uma periodização de um treino pode ser uma alteração de volume, por exemplo. 🙂
Olá leonardo!!! Acompanho vcs sempre pelo Intagram! Agradeço muito pelas dicas que vcs nos dão! Queria saber uma coisa, como sou muito atarefada, moro na Europa e aqui não se tem pessoas para nos ajudar em casa e o 2 filhos a rotina fica pessada, treino 2 vezes por semana musculação, mais ou menos 1 h e 20 min, sendo que 20 min faço esteira com intervalos de velocidades ( cada 30 seg mudando a velocidade programada) e 1 vez fit-kick. Tomo proteina depois dos treinos e gostaria de saber se assim como faço é legal ou totalmente errado. 🙂
Meu objetivo é criar massa muscular e de quebra perder a barriga que não é muito porem incomoda. Ficaria muito grata por uma resposta!
Desculpa se estou fazendo essa pergunta por aqui, porém, aqui não tenho a minina condição de pagar um personal e mesmo uma nutricionista que seja esclarecida sobre esse assunto, digo alimentação e esporte, ainda não encontrei por aqui.
Um forte abraço
Ansiosa para esclarecimentos sobre periodização. O texto deixa muito claro a importância de fazer, mas não esclarece como fazer.
Laisa, o novo post já está no ar! Obrigado.
Não entendi o que é periodização…
Patrícia, estamos fazendo algumas alterações no post e colocaremos exemplos práticos de como periodizar, assim que a nova versão entrar no ar iremos anunciar. Obrigado pelo feedback!
Eu que agradeço!
Patricia, já está no ar o novo post explicando melhor. Espero que goste. 🙂
Poderiam dar mais explicações a respeito de periodização, achei o texto muito básico com todo o respeito. Nem todos temos condições de contratar um personal e minha academia por exemplo não dispõe de um instrutor para formulação de treinos, quanto menos para periodização. Seria muito pedir um post elucidativo sobre como um leigo poderia montar sua própria periodização, contendo pelo menos algumas diretrizes básicas, como por exemplo, tempo da periodização, quantas fases, volume de exercício em cada, etc…. Iria me ajudar muito pois infelizmente faço o melhor com a condição financeira que possuo e acredito que a outras pessoas também. Agradeço desde já!
Luana, adoramos sua crítica e com certeza ela é extremamente construtiva para nós. Vamos formular uma nova versão desse post e colocaremos no ar amanhã até o fim do dia, com exemplos práticos de como periodizar. Mais uma vez obrigado e pedimos desculpas pela falta de clareza.
Imagina! Não há necessidade de pedir desculpas, não foi minha intenção criticar, mas sugerir um novo tópico até porque vocês prestam um serviço de utilidade pública praticamente rs. Eu que agradeço novamente por toda a informação e dedicação de vocês em tornar mais fácil os nossos objetivos. Um abraço!
Oi Luana, nós colocamos o artigo novo hoje, você viu? Beijos 🙂