Olá pessoal,
Já que o último post sobre periodização do treino de força deixou algumas dúvidas, vamos tentar esclarecê-las de forma que todos possam utilizar esta ferramenta na montagem do seu treino, e discutir com seu professor sobre o planejamento do programa de musculação.
Se você ainda não viu ou gostaria de relembrar o post “Resultados estagnados? Uma boa periodização pode te salvar!“, clique aqui 🙂
Periodização nada mais é do que o planejamento e a estruturação de um cronograma de treino, alterando suas variáveis tais como exercícios, número de séries, repetições, tempo de intervalo, dias na semana, ordem dos exercícios e séries, entre outros, sempre visando um período de pico. E o que seria isso? Por exemplo, uma maratonista visa correr a São Silvestre no fim do ano, sendo assim ela irá periodizar seu treino com a finalidade de chegar no período da corrida (= período de pico) com o máximo de capacidade física para realizar a prova.
A periodização pode ser de duas formas:
Linear: Começamos com um volume alto (séries múltiplas com alto numero de repetições) e com baixa intensidade (peso) e ao longo de determinado período vamos aumentando a intensidade e baixando o volume. Esse modelo é o mais comum em academias, onde o aluno começa com o clássico 3×12 (3 séries com 12 repetições) até que chega no tão esperado 3×8 (3 séries com 8 repetições).
Um exemplo prático a periodização linear seria: 3×12 por 2 meses, seguidos de 3×10 e permanecendo com essa série por mais alguns meses, até que diminuímos ainda mais o volume e aumentamos a carga ao longo do tempo.
Ondulatória: Volume e intensidade variam semanalmente ou até mesmo diariamente, com o intuito de fazer com que todas as valências sejam treinadas. É uma forma mais complicada para controlar, por isso normalmente é utilizada por personais trainers, que podem sempre acompanhar o aluno de perto.
Um exemplo prático a periodização ondulatória seria: segunda feira executar 3×15 com 30” de intervalo, terça feira 4×8 com 2’ de intervalo, e por aí vai…
Nesse momento você de estar se perguntando: “mas como eu posso aplicar esse modelo no meu treino?”
Assim como já comentei em outros posts, quando tratamos de assuntos relacionados ao nosso corpo não existe receita de bolo, nada está pronto para ser copiado e colocado em prática. É necessário analisar as reais necessidades e unir isso à disponibilidade de tempo de cada um. Tanto os exercícios a serem selecionados, quanto a alimentação, o sono, a experiência no treino e o objetivo influenciará a cada um ter um planejamento diferente. É necessário estipular metas para que tenhamos uma motivação a mais para conseguir melhorar e cada vez planejar melhor.
O Rodrigo é um grande exemplo disso: ele já treinava há anos, se alimentava bem , suplementava certo, mas ainda assim não estava satisfeito com o ombro dele (vocês devem ter acompanhado esta polêmica pelo Instagram). Sentamos e conversamos, definimos uma meta e montei uma periodização específica para ele, onde planejamos um cronograma focando mais em ombros e hoje em dia vocês acompanham a constante evolução dele.
Abril 2013 – Novembro 2013 – Janeiro 2014, evoluindo 🙂
É isso pessoal, conversem com seus professores pois é muito importante essa troca, e montem suas periodizações pois estagnar nos resultados dá uma desmotivada e esta pode (e deve) ser evitada!
Grande abraço!
Oi Leonardo!
Muito legal o post e queria saber se vc pode tirar uma dúvida.
Luto 3x por semana + musculação e nos dias que não luto fazia aeróbico junto com a musculação, com um day off na semana.
Tenho problema nos dois joelhos e cheguei em uma fase que não consigo fazer nem aeróbico em aparelho, nem esteira, ou bike ou transport ou escada.
Sendo assim, meu prof da academia fez uma série com periodização (intervalo de 20 a 25 segundos nas repetições) de perna e braço, para a frequência não cair e eu não ter q fazer aeróbico depois da musculação como fazia antes.
Você acha que isso pode substituir o exercício aeróbico ou o gasto enérgico é muito baixo?
Oi Leonardo! Antes de tudo, parabéns pelo post. Muito bom como sempre. Agora, lendo ele eu fiquei com uma dúvida que pode ser a de muita gente também. Eu tenho um horário muito incerto. Em alguns dias eu tenho muito tempo, em outros pouco e em outros simplesmente não da pra treinar. Esse seria o caso de uma periodização do tipo ondulatória??! Seria o caso de conversar com meu professor sobre a possibilidade de fazer um treino beeem grande nos dias que tenho muito tempo e treinos menores para os dias de pouco tempo?! Existe isso?!
Muito legal obrigada ajudou bastante a esclarecer!
Oi pessoal, queria agradecer pelo esclarecimento, tinha lido a matéria anterior q realmente o tópico chamou minha atenção mas achei q tinha deixado a desejar, esse complemento da matéria foi perfeito! Obrigado ao Léo por sempre escrever de maneira clara e de simples entendimento!