Todo mundo aqui já está careca de saber que contar calorias não é a solução ideal para nenhuma dieta. É importante saber a quantidade de cada macronutriente (proteína, carboidrato, gordura…) que você deve ingerir diariamente, assim como é importante saber como distribuí-los entre as suas refeições diárias. Por isso a importância de um nutricionista, essas quantidades vão variar de acordo com o seu metabolismo basal, com as atividades que você faz e seus objetivos! Lembre-se daquela frase clichê que sempre falamos “não existe receita de bolo”. Não é à toa que a Agência Nacional de Vigilância Sanitária , a Anvisa, tornou obrigatório ter uma tabela nutricional nas embalagens dos produtos. No rótulo deve contar sempre o valor energético, a quantidade de carboidratos, proteínas, gorduras, fibras e sódio, além de informações opcionais como vitaminas, por exemplo. Assim, podemos saber também cada ingrediente contido nos alimentos, o que ajuda bastante na nossa dieta.
Porção
É importante observar que nem sempre a tabela nutricional se refere ao alimento inteiro. Por isso a porção, normalmente em gramas ou miligramas (g ou mg), diz respeito a quantidade média indicada para o consumo daquele produto. Lembro de uma vez, um amigo comeu um pote de sorvete Hageen Daz inteiro do meu lado (coitado, realmente o sorvete é bom demais). Não me contive (rolou uma gotinha de inveja, vai!) e perguntei, “você não fica com um pouco de peso na consciência de comer essa quantidade toda de açúcar e gordura de uma só vez?”, ele me respondeu que não, pois a tabela nutricional “nem é tão ruim assim”. Porém a tabela nutricional se referia a APENAS 1 bola de sorvete, cerca de 60g, e não o pote inteiro que tem 500g. Neste caso, ele ingeriu aqueles valores nutricionais multiplicados por 8,3!
Percentual de valores diários (%VD)
Ele indica o percentual da quantidade de energia ou nutrientes que aquele alimento tem, obtendo como base um dieta de 2.000 kcal. Apesar de ser genérico, dá para ter uma noção se aquela quantidade é alta ou não. Mas para nós, que fazemos dietas proteicas, o %VD pouco importa para os macronutrientes, porque ele se baseia em uma quantidade alta de carboidratos e bem pequena de proteínas, então se você for calcular, adeptos do Frango com Batata Doce de cada dia, ultrapassariam e muito a quantidade de proteínas.
Valor energético
Representa as famosas calorias, que são a energia que o corpo produz com o consumo daquele produto. Outro coisa importante a saber é de onde vem essas calorias: dos carboidratos, proteínas ou gorduras. Alguns vão lembrar isso das aulas da época de escola: cada 1 grama de carboidrato tem 4 calorias; cada 1 grama de proteína também tem 4 calorias; e cada 1 grama de gordura tem 9 calorias.
Carboidratos
Dentre as várias funções exercidas pelo carboidratos, a principal função é a energética. O que não é utilizado pelo corpo é estocado na forma de gordura, por isso é tão importante consumi-los na quantidade adequada. Mas tenham em mente que a quantidade indicada nessas tabelas é de 300g, o que é muito incompatível com a minha dieta por exemplo, a não ser que eu esteja em fase de bulking (= ganho de massa muscular). Por tanto mais uma vez: consulte seu nutricionista para saber a quantidade adequada para você! Outra coisa importante para se saber sobre os carboidratos, mas que não tem nada a ver com a tabela nutricional o famoso índice glicêmico. Ele é um fator que diferencia os carboidratos. Sempre que o ingerimos, o carboidrato entra na nossa corrente sanguínea em diferentes “velocidades”. Assim, eles são classificados entre carboidratos de alto índice glicêmico e carboidratos de baixo índice glicêmico. Quanto mais rápido for o seu ingresso na corrente sanguínea, mais alta será a liberação de insulina, que por sua vez vai transportar o açúcar para dentro das células, onde ficarão estocados forma de glicogênio muscular. Porém estes depósitos têm uma capacidade limitada, fazendo com que todo o excesso de glicose no sangue seja armazenados sob a forma de gordura. Resumindo: procure consumir smpre carboidratos de BAIXO índice glicêmico. E como saber isso? Leia os ingredientes do produto e jogue no Google “NOME DO INGREDIENTE índice glicêmico”.
Proteínas
A nossa queridinha proteína atua na construção e conservação dos tecidos, órgãos e células. Por isso que a sua ingestão é essencial para quem quer construir músculos! Esse macronutriente geralmente demora mais tempo para ser digerido e absorvido pelo organismo. Uma questão famosa no que diz respeito à proteínas é sobre a sua desnaturação. Sempre nos perguntam “mas tem problema esquentar whey?!”, substitua a palavra whey por carne/ovo que você terá a sua resposta. O whey protein como qualquer outra proteína, desnatura sim quando exposto a altas temperaturas. Uma proteína desnaturar, significa que ela teve a ordem de seus aminoácidos alterada, o que é um problema quando essa proteína tem uma função especifica para o organismo. Mas no caso do whey, assim como outros alimentos proteicos, ele tem a função apenas de nutrir, e a mudança na organização na sua cadeia química não é relevante, isso não a irá tornar o alimento menos nutritivo ou diminuir os seus benefícios. Outro ponto é, observem que a quantidade recomendada nas tabelas nutricionais são de 75 gramas de proteína por dia, o que na minha dieta equivale a um pouco mais do que devo ingerir em apenas 2 refeições. Ou seja, mais uma vez eu não uso o tal “VD%” para me basear, e sim o meu plano alimentar montado pelo meu nutricionista para saber o quanto de proteína devo ingerir diariamente.
Gorduras totais
A gordura é altamente energética (lembrem-se de que cada 1 grama de gordura têm 9 calorias), sendo tanto fonte quanto reserva de energia e tem papel fundamental no transporte de algumas vitaminas lipossolúveis, lipoproteínas, e alguns hormônios sexuais que dependem da existência de gordura para ter um funcionamento ideal. Ou seja, nós PRECISAMOS de gordura para manter todas as nossas funções vitais, e é por isso que mais e mais ouvimos falar da importância de ingerirmos gorduras “boas”. Neste caso, as “gorduras totais” representam a soma de todos os tipos de gordura presentes no alimento (poliinsaturadas, monoinsaturadas, saturadas e trans).
Gorduras saturadas
É um dos tipos de gorduras que os alimentos apresentam, encontradas em sua maioria em produtos de origem animal como carnes, derivados do leite etc. Quando consumida em excesso a gordura saturada aumenta o risco de doenças cardiovasculares. Na tabela nutricional ela é apresentada como tendo 22 gramas necessárias por dia. Para diminuir o colesterol, o ideal é substituir gorduras saturadas por gorduras não saturadas (insaturada), por isso é recomendado utilizar o azeite em vez de manteiga, ou peixe no lugar da carne vermelha.
Gorduras trans
Se ela aparecer na tabela nutricional, corra! A gordura trans está presente principalmente em produtos industrializados que levam gordura vegetal hidrogenada em sua preparação (sorvete, batata frita, margarina, biscoitos…). Ela não tem função importante no organismo e pior, ainda aumenta as chances de problemas cardíacos.
Fibra alimentar
Apesar de não fornecerem nutrientes para o organismo, as fibras alimentares são essenciais para que o nosso organismo funcione corretamente. Elas ajudam a controlar as taxas de glicemia e colesterol no sangue e também na manutenção do funcionamento intestinal, além de aumentar a saciedade das refeições (pois é constituída por elementos que não conseguimos digerir). Porém seu consumo exagerado pode prejudicar na absorção de alguns sais minerais. Necessidades diárias indicadas na tabela nutricional são 25 gramas.
Sódio
O polêmico sódio! Temos um post completo aqui sobre ele, clique aqui para visualizar. Como explicamos no post, ele é um nutriente muito importante para a regulação hídrica e outras importantes funções do organismo. Porém em excesso sim, ele provoca malefícios (como tudo em excesso) como retenção de líquidos e aumento da pressão arterial. A quantidade de sódio recomendada diariamente é pouca, 2000 mg/dia, portanto não abuse, mas também não deixe de comer qualquer alimento que tenha naturalmente uma quantidade mínima deste nutriente.
Algumas considerações importantes…
Parabéns ,
Esse texto é realmente auto explicativo e demonstra o nível de instrução de vocês.
Amei demais.
Existe informações presentes nesse texto que eu só aprendi na faculdade e ver vocês divulgando informações tão importantes e que deveria ser de conhecimento de todos nesse post, é admirável . 😀
Obrigado Amanda!!!
Excelente post! 😀
Parabéns pelo post! Posso sugerir um assunto de post (se é que vocês ainda não escreveram, e eu não li)? Gostaria de saber mais sobre a questão do glúten e da lactose na reeducação alimentar, visto que há muita gente frisando a importância da ausência desses dois nas dietas saudáveis. Obrigada.
Monique, nossa opinião sobre a ausência do glúten e da lactose em “dietas saudáveis” é “lavagem cerebral da moda”, hahaha. Se você não tem intolerância, não há porque retirar eles! Nós consumimos os dois sem problemas. Mas realmente, o assunto vale o post. Vamos agendar aqui. 😉
Parabéns pelos posts sempre excelentes, esclarecedores e muito acessíveis. Em um mundo confuso pela quantidade de informação é maravilhoso poder acompanhar um trabalho assim sério e comprometido.
Tenho uma dúvida: há um tempo atrás acabei fazendo uma dieta quase totalmente restrita em carboidratos, o que hoje sei ser um grande erro. Qual seria um bom modo de reintroduzí-los na dieta sem que haja ganho de gordura? Vocês poderiam fazer um post sobre isso? Vejo muitas pessoas na mesma situação e pouca informação de qualidade a respeito!
Grande abraço e parabéns novamente!!!
ANIMAL! Compartilhando já!
:D!!!
Beta e Rodrigo, adoro vcs. Parabéns!
Tenho duvidas sobre a caseína. Vcs ja fizeram algum post sobre isso? 🙂
Se nao fizeram, podiam fazer ne? Hehehe!
Beijos!
Ainda não, mas já pedimos para o Miguel fazer 🙂 Obrigada pelo carinho e pela sugestão! Beijos!
Post ANIMAL! Mto bem escrito e adorei as ilustrações do final.
Bom, eu já estou nessa noss vida ha um tempo e sigo uma dieta baseada em macros tambem… mas tem uma coisa que tá me deixando doida, casal, talvez vcs ja passaram por isso e podem me ajudar hahaha!
O peso da batata doce! Pois como ela com canela (hmmm) e claras no pré-treino, seguindo a quantidade de cartbo que preciso nesse momento, digamos que 100g teriam X carbs… mas a diferença entre 100g de batata doce crua e 100g de batata doce “assada” no microondas é absurda! Tipo, o pedaço que pesava 250g vira 150g depois de ir no micro! Daí nao sei se devo considerar o peso dela crua ou depois de pronta! E o medo de estar errando nos macros? rsss alguma luz???
Mil beijos e mto sucesso! adoro vcs!!!!
Mayra, o ideal é sempre ver os macros de acordo com o preparo. Existem macros pra ela cozida, assada, etc. No microondas ela costuma perder bastante água, por isso a variação. O ideal é conversar com seu nutricionista para ver como ele considera o peso (cru ou pronto). 😀
Tenho suado o azeite extra virgem “GALO”
oque vcs podem me informar amais sobre esse azeite? Grato boa semana.
Olidey, você pode buscar informações direto no site do fabricante. [emoji]e405[/emoji]
Vocês viram que alguns produtos da MHP, que está na foto do post, foram proibidos pela Anvisa???
Eveline, vimos sim. Infelizmente a Anvisa está longe de ser um órgão sério como o FDA e acaba sendo jogo de politicagem e lobby. Lendo a razão pela proibição dos suplementos chega a ser até irônico. O Whey, por exemplo, foi proibido por ter BCAA. É como se você proibisse o ovo por ele ter casca, rs…
Adorei o post, parabéns!! Uma dúvida: entendo o papel fundamental do nutricionista para alcançarmos objetivos; e queria saber se o acompanhamento deve ser feito necessariamente por um nutri esportivo ou se um nutri sem especialização já ajudaria nos resultados. Pensando em alimentação e suplementos. Obrigada 🙂
Karine, um nutricionista esportivo segue uma outra “corrente filosófica” em relação à distribuição dos macronutrientes em uma dieta, assim como também busca se informar mais sobre suplementos e lançamentos da área da nutrição esportiva. Qualquer nutricionista é capaz de melhorar sua composição corporal, mas quanto mais especializado ele for, melhor. [emoji]e405[/emoji]
Ótimo post… acho que só tem um erro lá no início, na segunda parte: ml é mililitro, e não miligrama. Abraços e parabéns.
Obrigado Luciano, já corrigi o erro! [emoji]e057[/emoji]
Muito bem explicado e o melhor de maneira simples e com bom gosto.
Estão de parabéns
Parabéns pelo texto! A linguagem visual faz toda a diferença no blog! tb sou arquiteto e sou muito fã da dupla! Sucesso!!! =)
A-D-O-R-E-I o post, principalmente o resumão no final (me senti nas vésperas das provas de biologia do colégio hehehe)vou imprimir e colar pela casa 🙂 muito obrigada pelas dicas, vocês são toppp! bjss casal
Bacaníssimo, casal! Acredito que informação é absolutamente necessária para alcançar os objetivos. E vcs contribuem para o sucesso de muitas jornadas! Parabéns e obrigada! Beijão!
Me tirem uma duvida, please. É melhor preparar refeições com azeite ou óleo de canola? Sempre falam que azeite após certa temperatura se torna “pior” que óleo. Tecnicamente falando, o que acontece? Na tabela, os dois são semelhantes (pouca gordura saturada). Thaaaanks!
A gordura do azeite oxida em uma temperatura diferente do que a do óleo de canola. Assim, quando esquentamos o azeite, a gordura dele se satura bem numa temperatura bem menor que os outros óleos.
Oi Rodrigo, sou nutricionista e acho válido desmistificar o azeite. Ele e o óleo de coco são os melhores para coccao.
Se interessar procure por um artigo da unicamp muito bem conduzido que testa todos os tipos de óleo submetidos a altas temperaturas. Como tudo nesse nosso país, essa história do azeite não poder ser utilizado para cozinhar é só uma questao de marketing.
O único porém é o alto custo que o preparo de alimentos com azeite pode gerar.
Bj, gosto muito do blog!
Bruna, obrigado pelo toque. Vou procurar sim e até conversar com o Miguel se não é válido um post! [emoji]e415[/emoji]