Com a justificativa de “ter facilidade de ganhar massa muscular” muitas pessoas dizem que não podem: fazer musculação; tomar alguns suplementos (como whey protein por exemplo), comer carboidratos, etc. A queixa mais comum é que se sentem muito inchadas e com isso não conseguem reduzir medidas… Enfim, até onde isso seria verdade? Será que pensam estar ganhando massa, quando na verdade uma parte seria retenção de líquido ou estariam ganhando gordura além da massa muscular?
Existem vários fatores que estão relacionados para se conseguir ganho de massa muscular como sexo, idade, perfil hormonal. Mas, além deles também são importantes:
- Regularidade da alimentação e adequação da ingestão calórica;
- Ingestão de vitaminas e minerais;
- Hidratação;
- Tipo, duração, intensidade e frequência do treino;
- Genética;
- Tempo de descanso e qualidade do sono para recuperação muscular;
Todas as pessoas têm condições de aumentar a massa muscular, mas não na mesma intensidade. Quanto mais cedo se começar, maiores garantias de desenvolver bem os músculos.
Contudo, alguns indivíduos têm mais facilidade em ganhar massa muscular do que outros, considerando alguns fatores a seguir:
1 | Biotipo
O biotipo possui três denominações, baseados em três componentes primários, relativos ao genótipo do indivíduo. Normalmente somos a combinação de dois deles, com características de ambos. Você sabe qual o seu biotipo?
O Rodrigo é meso-endo. Apesar da facilidade em ganhar massa muscular, quando diminui a quantidade de atividade física ganha peso e acumula gordura. Já a Roberta é meso-ecto, ela tem (bem) menos facilidade em ganhar massa que o Rodrigo, e quando diminui a atividade perde peso e músculos de forma muito rápida.
2 | O tipo de exercício praticado
Apesar das diferenças no que diz respeito a facilidade e dificuldades de cada biotipo, todos podem ganhar mais músculo e obter maior definição com a redução do % de gordura. Para isso, é necessário fazer os exercícios certos. Um bom educador físico deverá ser capaz de indicar quais são os melhores exercícios indicados para cada caso. Lembre-se que mesmo tendo um biótipo com “facilidade pra ganhar massa muscular” não é necessário deixar de fazer musculação, o que importa é a redução do seu percentual de gordura, pois assim irá melhorar a definição muscular.
3 | Alimentação
O biótipo também deve ser levado em consideração na hora da dieta, sempre priorizando os objetivos e superarando as dificuldades dos pacientes.
Quanto à ingestão de carboidratos é recomendado para uma pessoa normal em torno de 55% a 60% da ingestão calórica total, pois eles fornecem nossa fonte primaria de energia. Ou seja, o treinamento com pesos necessita dos carboidratos, que no corpo se transformam em glicose, gerando energia para a ação muscular. E não é porque o indivíduo tem “facilidade de ganhar massa muscular” que deixará de comer carboidrato. Sou a favor de uma dieta balanceada.
A dieta é o fator chave para ganho de massa muscular e para diminuição do percentual de gordura. Para incentivar o crescimento muscular, ganho de força e recuperação, você precisa ingerir quantidades suficientes de proteína de alta qualidade juntamente com carboidratos. Esse aumento no consumo de proteínas sugerem uma otimização no processo anabólico e uma melhora das respostas fisiológicas ao treinamento.
4 | Suplementos
Como disse no meu outro post, a Whey Protein pode ser usado como suplemento para atingir diferentes objetivos. Tudo depende de como será usado. Então digo e repito: quem “tem facilidade de ganhar massa muscular” pode sim tomar Whey Protein! Não de forma aleatória e nem abusiva, mas com orientação nutricional adequada.
Temos que encontrar um equilíbrio e viver em harmonia com nosso corpo. Sempre reforçando os pontos fracos e mantendo os fortes!
5 | Hidratação
A hidratação também faz parte do treinamento. Um corpo sempre hidratado trabalha melhor e apresenta maior desempenho nos treinos. Isso porque nosso organismo necessita de água para quase todas as funções, sendo que 60% do nosso peso corporal vêm de água e nosso tecido muscular é composto por mais de 70% de água. Além disso precisamos dissociar a impressão de “inchaço” causada pela retenção hídrica com a falsa impressão de “facilidade pra ganhar massa muscular”.
Diante disso, para que o objetivo seja atingido, é preciso ter uma alimentação saudável e adequada ao tipo, intensidade e freqüência de treinamento. Isso é peça fundamental para maximizar o desempenho nos treinamentos e obter melhores resultados.
Uma orientação personalizada juntamente com um treinamento adequado e bem elaborado proporcionará aos praticantes grandes conquistas e excelentes resultados.
oi tenho 26 anos minha altura é 1,59 meu peso é 52.79 ja tem 2 anos é pouco q faço musculação .
mais sou muito ruim para ganhar masa
o que é faço ? não tenho muito apetite ..abraço
Olá! Retornei a musculacão.. É tmb estou me alimentando de Frango com Batata Doce nas refeições principais.. Mas, já tenho uma estrutura mais magra. Esse tipo de alimentação pode ajudar ainda mais na redução do peso? Pois não é meu objetivo..
Depende da quantidade, horários, quantidade total de calorias, modo de preparo, etc! 😉
Gostei do assunto, bacana seu site ……
Olá, gostei do artigo, aguardo mais dicas como esta.
Para mim que estou começando agora são dicas muito importantes
Muito Obrigadoo 😉
Queria saber como talvez posso entrar em contato com Dr. Theo??!!
Adoreii o site achei muito bem preparado . Parabéns
Lá na página de sobre nós voce acha os contatos dele! 🙂
Soube por meio so site q o Dr.Theo não trabalha mais na clinica onde informa no perfil dele. Mais agradeço. Ótimo Dia…
Ele saiu recentemente para abrir uma clínica própria. Peguei com ele o email atual para marcações: assistente1@drtheo.com.br. 🙂
A sim.. entendiii ^^
Obrigada!!
até…
Olá! Tenho 23 anos, 60 kg e 1,66 de altura. Eu posso dizer que: TENHO FACILIDADE EM GANHAR MASSA… e acho isso ótimo… porém tem suas desvantagens…
Dia 17 fará 3 meses que reiniciei a musculação, e juntamente dei início a um projeto de reeducação alimentar que pretendo tornar vitalício… estou basicamente treinando e fazendo dieta para hipertrofia muscular. Mas confesso que não sou 100% rigorosa, porém faço o máximo que posso para me manter dentro da linha… e estou começando até a gostar.
Não fiz avaliação física antes de começar, mas notei uma mudança muito grande no meu corpo… Diminuí um manequim (estava no 40 e hoje estou no 38) e não perdi sequer 0,100kg na balança… Porém quando me olho no espelho me vejo muito mais magra..e todos falam que estou mais magra, porém a balança não me diz isso… Comecei com 60 Kg e ainda estou com 60 kg.
Algumas meninas me perguntam sobre meu treino de braços, pois meus membros superiores desenvolveram MUITO rápido ( biceps, triceps, ombros e costas), mas eu treino apenas a 3 MESES e já tenho músculos muito aparentes (sonho para algumas, mas eu sinceramente não gosto… acho masculino)…
Faço suplementação somente com whey pós treino, mas consumo bastante proteina durante o dia, me alimento de 3 em tres horas… porém não sou extremamente bitolada com dieta… de vez em quando dou umas escapadas…
Meu foco é ganhar PERNA !! E sinto que já estou conseguindo…
beijos e parabéns pelo post, adorei
entendo ! Mas eu tenho seria dificuldade de identificar meu biotipo, talvez vc possa dizer pra min baseado no que eu vou dizer .. tipo eu tenho facilidade em ganhar massa muscular nas pernas e dificuldade em ganhar nos braços ! pra vc saber , em só uma corrida que eu fiz semana passada me rendeu nominimo 1 kg de musculo puro em minhas pernas ( 1 kg de musculo em apenas um dia ) e olha que ainda comi bem pouco e por causa disso meu corpo removeu as proteinas dos musculos dos meus braços para hipertrofiar as pernas ( tenho certeza disso ! ) e tenho certeza que foi musculo puro que ganhei nas pernas alias ainda perdi gurdura e ganhei massa ao mesmo tempo(sim eu consigui ) , e daí tipo eu n perco muq facil das pernas e quando perco recupero em apenas um exercicio , mas meus braços eu perco facil , até em dietas hipercalorias ei perco braço se deixo de fazer exercicio 2 dias , mas recupero facil tambem , recupero em um exercicio mesmo perdas de até meses , mas ganhar mais do que esse musculo recuperado eu tenho muita dificuldade , isso nos braços , nas pernas eu ganho mais e mais até de caminhar (cada vez que ganha fica mais dificil ganahr mais mas eu ainda consigo) , engordo e emagreço facilmente , e se tipo já tentei fazer dietas pra ver se conseguia mais braço e talz mas eu com dieta ou maus abitos (fumar , beber , n dormir direito , comer bobagem) é quase a mesma coisa , dá uma diferença pouca , eu já ganhei musculos comendo chips de mercado e energetico e já os perdi comendo bem e bastante, tenho gordura nas nadegas um pouco na barriga (antes era bastante) , tenho capa de gordura e mais ou menos nas pernas , o resto do meu corpo só tem uma leve capa de gordura ,sobre os muq, emagrecer as gordurinhas teimosas pra min tambem é dificil e engordar mais do que um certo ponto também é (já testei pra ver ) eu perco musculos quando eu durmo , e recupero parcialmente com comida n mporta o que eu como, isso é o modo geral , mas as vezes muda algumas coisas(como se meu metabolismo fosse de fases) n entendo me , agradeceria se vc me dissesse o que eu tenho de diferente das outras pessoas !
Olá, a 6 meses atrás cheguei ao peso de 100kg e 32% de gordura e resolvi procurar uma nutricionista e uma academia. Montamos uma dieta hipocalorica 10% a 15% e um treino 75% aerobico e 25% musculação. Ia na academia 4 vezes por semana e fazia o mesmo treino, comecei a perder peso muito rapido 1kg por semana tranquilamente, em 5 meses cheguei a 82kg e 18% de gordura. Apesar de ter gordura ainda, estava me sentindo muito magro e resolvemos trocar o treino para 100% musculação e uma dieta hipercalorica em 10%, após 1 mês ganhei 2 kg, 1 de massa e 1 de gordura. estou feliz pelo ganho de massa e bravo pela gordura, mas nao sei o que fazer, se continuo esse treino mais um pouco e daqui 2 meses seco a gordura, ou mudo já. Qual a opiniao?
Douglas, acho que só você consegue saber qual caminho seguir com o seu corpo. O ideal é que você busque um caminho que te faça bem consigo mesmo e seja confortável de se manter. 😉
Tipo eu n sei o meu biotipo , haha mas eu tenho medo que seja esse , é melhor ser ectomorfo ou endomorfo puro do que isso , ecto endomorfo é o biotipo que não tem nenhuma mesomorfia, tem pouca testosterona e muito cortisol , tem facilidade em ganhar gordura e dificuldade em ganhar musculos e é feio de rosto , é basicamente isso , eu vou tentar descobrir qual que é meu biotipo mas caso for ecto endo eu quero já tar sabendo o que eu tenho que fazer pra alterar minha genetica ou modificar a produção hormonal de modo irreversivel, tipo fazer algum tratamento ou tomar algo que destrói a glandula produtora de cortisol é que aumente a glandula produtora de testo .
Se você destruir a glandula produtora de cortisol (as adrenais), vai ser tão ruim quanto. A fadiga adrenal é um problema e deve ser tratado ;). Nunca ouvi falar de ecto-endo. Ou você é endo, ou ecto, ou mesoendo, ou meso. Heheheh. Acho que tem um pouco de terror aí no que te contaram. Hehehe.
me digam, se um ecto endo é mesmo o pior biotipo de todos , se ele tem mesmo facilidade de engordar e dificuldade de ganhar musculos ? e como fazer para modificar a genética tornando se pertencente a qualquer outro biotipo( já que qualquer um é melhor do que o escto endo) ou o que pode se fazer para que deixe de ser tão dificil assim de um ecto endo se tornar bonito , seria isso estimular a produção de testosterona ? tem algum meio ou substancia que modifique o metabolismo permanetemente de modo a um ecto endo n ficar em desvantagem as outras pessoas ? n apenas pelo fato de o treino e dieta deste ser mais dificil do que para os de mais ,mas pelo fato de que um ser deste biotipo esta em desvantagem comparando a todos os outros biotipos ! obgado
Ecto-endo? Tem certeza? Hehhe. Confesso que pra mim sua pergunta ficou confusa!
BOM DIA ! MEU NOME ´É KARINA E TRABALHO EM UMA CASA ONDE MEUS PATRÕES FAZEM DIETAS VARIADAS COMO POR EXEMPLO O MEU PATRÃO É PARA GANHAR MASSA MUSCULAR EU GOSTARIA DE RECEBER TODOS OS DIAS VARIAÇÕES DE RECEITAS DE FRANGO E BATATA DOCE PRA VARIAR O CARDÁPIO E NÃO FICAR ENJOATIVO ENTENDE OBRIGADA SE VOCêS PODEREM ME AJUDAR FICAREI E FELIZ E MUITO AGRADECIDA OBRIGADA!
Oi Karina, é só buscar aqui no blog que temos várias receitas e inclusive vídeos ensinando a variar o preparo desses alimentos. 🙂
Olá, gostaria de fazer treinos de resistências intensivos. Pretendo fazer 3 km de corrida em 10 minutos mais ou menos. E outros treinos de resistência, ou seja, focado para operações especiais, etc… Andei pesquisando e percebi que serà muito bom um BCAA e uma GLUTAMINA e tenho dúvidas quanto ao WHEY PROTEIN. Eu tenho 30 anos, 1,73 cm de altura e 69 kg, pois estou comendo 4 refeições ao dia, caso contrário emagreço com facilidade e tenho uma resistência boa adquirida por anos de treinamentos em artes marciais.
Minha pergunta è, quero ganhar no màximo dois quilos, ou manter o peso, treinar resistencia, devo tomar o qeu?
Obrigado.
Carlos, quem pode te orientar melhor sobre isso é um nutricionista. 😉
Obrigado.
Tenho 8 anos que treino. Tenho 25 anos tenho 1.83
E 74 kg peso atual tô fazendo uma dieta pra ganhar músculos e massa magra com mínimo de gordura.minha dúvida se eu associar treino aeróbicos vai atrapalhar meu desenvolvimento e estado anabólico.
Muito bom o artigo, eu sou o típico ectomorfo, bate certinho pois vou muito bem em esportes de resistência e velocidade
Muito bom!
Quando o assunto é ganhar massa muscular tem muita gente que não se preocupa com dieta, sem uma boa alimentação montada por um nutricionista não tem como ganhar massa muscular, isso é fato.
Olha meu nome é raphael tenho 23 ano e 1.85 de. Altura. peso 63kg.
Qro entra na academia sera q vou ter resutado?
Qria so ganhar mas pesso, mas com o corpo devidido.
qria resposta vlw 🙂
Excelente artigo, gostei muito das dicas.
Tenho muita dificuldade em ganhar massa muscular e quando ganho perco muito fácil.
Tem algum suplemento que melhore essa condição?
Ola, tenho 22 anos, peso 40 kg e tenho 1,53 de altura, e meu biotipo é um pouco dificil de ganhar massa, vc acha que consigo ganhar bastante massa muscular?
seu artigo foi muito esclarecedor. Uma vez que é muito difícil para mim para construir massa muscular, , vou tentar suas dicas para implementar a fim de ver se algo dar certo.
Esperando mais artigos interessantes e muito sucesso!
ola tenho um pouco de dificuldade de ganhar peso e queria saber qual o tipo de suplemento adequando para min ganhar músculos tanto para as pernas quanto para a bunda
Oi Marina, o ideal é que vocÊ procure um profissional para te orientar, pois tudo isso varia muito.. Beijos!!
Oi Beta, tudo bom? Gostaria de pedir a voce um post falando mais sobre seu treino para secar, pois esse é o meu objetivo no momento, visto que ja adquiri a hipertrofia desejada. Desde ja agradeço.
Beijos
Oi Gabi, eu não treino para secar rs, faço dieta para secar, o que é mais importante 🙂 beijos
Ola! Malho ha quase 3anos e não consigo ganhar massa magra. Fui ao nutricionista e sinto que comecei a emagrecer muito. Tomo suplementos whey, arginina, bcaa e glutamina, mas nada. O que faço? Me ajudem.
Oii..
Sou magra e um pouco baixa, não vou a academia mas pratico exercícios em casa, meu biotipo é o ectomorfo, sou louca para ganhar massa muscular mas não consigo, o que eu devo fazer? =)
Oi gente me responde por favor eu tenho 14 anos como bem faço acadêmica mais nao consigo ganhar peso posso tomar suplementação sem orientação ?
De forma alguma! Independente da idade, suplemento só com orientação nutricional ou medica. [emoji]e405[/emoji]
tenho 35 anos 60kg 1,72 de alt tenho dificuldade em ganhar peso, malho 5x por semana desde janeiro de 2014 para hipertrofia meus ganhos estão lentos e não refletem no peso não tomo suplementos e procurei melhorar alimentação com ovos, leite, peito de peru, frango, batata meu foco era ganhar peso mas não to conseguindo, alguma dica pra mim ? quero ganhar massa não necessariamente músculos
Parabéns pelo Blog. Num mundo de tantos Blogs e IG fitness, acho que vcs conseguem passar informação com credibilidade. Tenho uma curiosidade: você já fizeram aquele exame de perfil genômico? Acham interessante, indicam, tem vontade de fazer. Por ser muito caro, tenho dúvida se realmente vale a pena ou não. Acho o marketing muito forte, e isso sempre me deixa com o pé atrás com essas coisas, pois dizem que ele mostra qual o melhor tipo de dieta, treino, pré-disposição a algumas doenças, etc…
Vamos fazer amanhã, mas os resultados demoram pra sair. 🙁
Acho que isso é corretíssimo todo devem se prevenir é o melhor remedio
É possível ganhar massa magra ou definição que seja, sem tomar nem um suplemento mas com uma boa alimentação?
Claro!! Alimentação é o principal!
Gostaria de entrar em contato com Miguel Vieira para tentar uma consultoria via Skype, vocês podem me informar qual seu email ou telefone?
José, está tudo no site dele, basta clicar na logo dele na sidebar!
Oi!
Tenho dificuldades em ganhar peso e sou fácil de perder também!
O q seria melhor p mim,pro ganho de peso?
Rodrigo, malho a exatamente a um ano, e confesso que sigo as orientações do seu site (pois vejo tanto pelo instagram como por aqui que é de confiança) e as vezes sinto um forte desanimo e penso em desistir, pois, parece que nao vejo evolução alguma.
Ter disciplina é fundamental, dieta eu faço, e tomo Whey, mas perco peso muito fácil… Cara, não saio dos 78 kg
De fato, desanimo!
O que me diz!?
A Beta é assim, com orientação do Leo e do Miguel conseguiu ganhar 6kg de massa. Basicamente foram feitos ajustes na dieta, maior quantidade de carboidratos, etc. 🙂
Para um adolescente de 15 anos que faz academia, tem algum suplemento que possa tomar??
Aí tudo vai depender do que o seu médico ou outro profissional qualificado (nutricionista, por ex.) falar. [emoji]e405[/emoji]
Eu tenho dificuldade para ganhar peso, e gostaria de saber se eu fizer uso do whey protein com uma alimentação balanceada para ganhar massa muscular funcionaria. Obrigada.
Olá! Muito bom este tópico! Vocês poderiam fazer um post futuramente resumindo os treinos adequados de acordo com os biotipos, só pra gente ter uma idéia se nosso educador físico nos colocou no “rumo certo”. Valeu pessoal!
Tiago, apesar de existirem biotipos, ainda existe a individualidade biológica, então acaba sendo complicado fornecer treinos específicos. Eu, por exemplo, apesar de ser meso-endo não respondo bem a treinos metabólicos, o que, de certa forma, foge da regra.
Vasculhando o Instagram do @frangocombatatadoce, percebi na descrição do IG o site do casal.
A priore estou gostando do blog. Informações interessantes, dicas importantes e sugestões para colocar em prática no dia-a-dia de pessoas que buscam uma melhor qualidade de vida e consequentemente, uma melhor aparência corporal.
Estou retornando logo em breve ao fitness depois de 3 meses parado e 4 kg a mais no peso.
Meu objetivo agora é secar um pouco e depois hipertrofiar.
Estava querendo fazer a tão famosa dieta do frango com batata doce nas refeições do dia.
O que vocês me recomendariam? E o que de fato devo comer durante esse processo de perda de gordura.
Leonardo, comer somente frango com batata doce não é saudável. A “dieta do frango com batata doce” pode ser interpretada como “dieta da proteína magra e dos carboidratos complexos”, variando sempre os alimentos porque os micronutrientes importam tanto quanto os macro. 😉 Nossa recomendação é que você busque um nutricionista, que irá montar uma dieta balanceada e de acordo com seus objetivos. 🙂
Tá certo! Obrigado Rodrigo. Parabéns ao casal! Belos exemplos.
Ola caasal fitness, parabens pelo site, acompanho vcs!!
Olha so gostaria de saber de vcs se vcs fazem uso do xpel?
Olá Gemboava, não fazemos o uso do Xpel porque ainda não estamos no processo de cutting (secar), em breve faremos. 🙂
Obrigadaaa..estou no aguardo!
Abç Gabriela Emboava
Olá, tudo bem? Tenho uma dúvida em relação ao meu biotipo: já fiz o teste lá na academia e deu que sou ecto-endo. Na hora que eu fiz o instrutor explicou, e até achei que tinha entendido. Mas agora fiquei na dúvida, como é possível que eu seja os dois, sendo que eles parecem tão opostos!
Confesso que o Miguel pode responder com mais precisão. Mas você pode ter dificuldade para ganhar massa E, quando ganha, ganhar em forma de gordura. Um tanto quanto curioso, nunca conheci ninguém com os dois que, como você disse, são tão opostos, rs.
Obrigada, Rodrigo! Vou esperar a resposta do Miguel, então!
Ah, o blog de vocês tá cada dia melhor, parabéns pelo esforço e pela dedicação!
Desculpe me intrometer, mas se não me engano, esses são os famosos “falsos magros”, que têm a estrutura de um ectomorfo, mas ganham gordura facilmente. Essas pessoas, geralmente, possuem um alto percentual de gordura corporal, muitas vezes até mais altos do que os níveis musculares.
Espero ter ajudado. 🙂