Depois de mais umas férias de escrever pro site devido ao trabalho (os clientes voltaram do carnaval cheios de vontade, rs), voltamos com um tema bem pertinente que pode servir para todos desde os mais condicionados até os mais sedentários, a falta de tempo para treinar.
O Colégio Americano de Medicina Esportiva preconiza atividade de intensidade moderada a intensa por pelo menos 5 vezes na semana, isso falando apenas de aeróbio sem contar o treino contra resistência por mais 3 vezes na semana no mínimo para todos os grupos musculares.
Nesse momento você já pensa “pronto ferrou se eu não consigo nem 30 minutos por dia, muito menos 30 de aeróbio e ainda tendo que fazer o treino de força….”. Mas as coisas não são bem assim, obviamente essa recomendação é o que seria considerado “excelente”. Claro que se não pudermos atingir este padrão, podemos diversificar, nesse caso sendo sempre importante fazer algo e se manter ativo!
Então vamos lá, temos pouco tempo e precisamos treinar. O que é melhor: cárdio ou musculação?
Na verdade com pouco tempo teremos que ajustar a intensidade para que esse trabalho possa se tornar algo válido, que o seu corpo entenda como estimulo e seja necessário gerar alguma adaptação. Portanto se escolhermos a musculação teremos que diminuir o intervalo entre as séries realizadas, e caso a escolha seja o cárdio teremos que aumentar a velocidade de execução do exercício.
Para ilustrar:
Correr 12 minutos a 10 km/h não é o mesmo trabalho que correr 12 minutos, sendo 6 minutos a 15km/h e mais 6 a 5km/h, apesar das duas terem o mesmo tempo, completarem a mesma distância e a mesma intensidade média. Cada treino resultará em adaptações diferentes!
Voltando ao nosso objetivo principal, na falta de tempo poderemos pensar em um treino de musculação em tempo reduzido onde colocaremos os principais exercícios do programa. Conversando com o Rodrigo e a Beta, eu sempre falo que existem exercícios que não podem faltar em uma série, pelo menos na minha concepção, e estes são:
- Agachamento
- Stiff
- Flexão de braços ou supino
- Puxada ou barra
E se esses julgo esses exercícios como primordiais, por que não colocá-los em uma única série e executar um circuito ou um time cap?
No circuito executaríamos os exercícios sem intervalo por um numero pré determinado de séries. Já no time cap teríamos uma cápsula do tempo, ideia muito utilizada no Crossfit, bastante usual nesses casos, como por exemplo:
Em um time cap de 2’30” executaríamos 10 repetições de cada exercício citado, se terminássemos em 1:39 utilizaríamos os outros 51″ para descansar e repetiríamos. A ideia é que ao longo das séries, o tempo de execução aumentará e o intervalo de descanso diminuirá. Se fizermos 6 vezes esse time cap o tempo total de treino será de 15 minutos e teremos feito um treino excelente. Vale lembrar que esse treino é apenas um EXEMPLO e só deve ser executado sob a supervisão de um professor.
Essas são apenas duas sugestões de treinos que podemos fazer quando temos pouco tempo, procure seu professor e converse com ele mas não deixe de treinar, ele poderá te dar opções de treino e variações, meus melhores treinos tiveram em media 30 minutos, logo o de vocês também podem ser!
Um forte abraço e vamos que vamos!
Bom Dia, estou sem tempo pra treinar, meu tempo máximo que posso passar na academia é de 1 hora por dia, quero saber se posso ter bons resultados treinando somente uma hora por dia.
Desde já, agradeço!
Tudo vai depender da sua intensidade de treino! 😉
Olá!
Deixei as desculpas de lado agora e vou começar as atividades físicas. Massss, acordo às 7h pra ir pro trabalho e chego da faculdade em casa por volta de 23h30. Seria prejudicial esse tempo ”perdido” de sono? Porque irei acordar uma hora mais cedo pra poder treinar.
Anna, vai depender da qualidade do seu sono.
Olá, faço musculação para ganho de massa magra, porém quero perder um pouco de gordura e comecei a fazer o HIIT. Gostaria de saber se posso fazer ele todos os dias depois da musculação, ou se apenas 3x por semana, por exemplo, já está de bom tamanho. Acabo ficando muito tempo na academia (50min de musculação e 25min de HIIT), não tenho tempo para separar as sessões. Obrigada.
Karen, isso quem pode responder melhor é você. Por exemplo: eu poderia fazer HIIT todos os dias porque não catabolizo muito fácil, mas meu joelho não aguenta esse ritmo. A Roberta jamais poderia, porque além do joelho ruim, ela cataboliza fácil demais. Mas em compensação tenho um amigo que não cataboliza fácil e não tem problemas no joelho faz 5x por semana na sua fase de cutting. Enfim, tudo é questão de avaliar suas condições, metas, prazos e trabalhar em cima disso. 😉
Adorei a reportagem pois tenho tido ultimamente 30min para treinar. Gostaria de saber se vcs indicariam alguem em sp para fazer um treino personalizado, pensando em qual seria a melhor forma de aproveitamento desses treinos mais corridos para meus objetivos.
Obrigada!
Fernanda, infelizmente não conhecemos ninguém em SP.
Beta, você treina toda perna em um único dia como o Rodrigo? ou isola os grupamentos?
Nenhum dos dois haha! Faço o treino de inferiores completo, 2 vezes na semana!
Obrigada Roberta!
Beta, você disse que treina inferior completo 2x por semana. E quanto aos outros dias? Como você distribui os treinos na semana? E qual é a duração média do treino?
Juliana
Outros 3 dias eu treino superiores! Quem fez essa distribuição foi o meu treinador, de acordo com as minhas necessidades e objetivos.. O treino dura em média 45-60 minutos! Beijos 🙂
Eu também acho o agachamento um dos principais no treino, mas pra quem não pode fazer por problemas no joelho, qual seria outra opção?
Fazer uma série sempre igual de Agachamento, Stiff, Flexão de braços ou supino e Puxada ou barra trará sempre bons resultados? Ou aquela história de variar os exercícios é mais importante? Pergunto isso pois eu só tenho exatos 40 min por dia para ir a academia, e já que esses são exercícios fundamentais, fica a minha pergunta…
Todos os dias a mesma série? Possívelmente você não terá tempo suficiente para recuperar seus músculos, por isso é importante a variação. Ou se “sempre igual” quis dizer “por alguns meses”, o ideal também é variar sempre a série para evitar a adaptação.
Desculpa, nao fui clara!!! srsrsrs O que eu quis dizer seria sempre os mesmos exercícios, no entanto alternando os dias de superiores e de inferiores, e incluindo o que sobrar de tempo com o aeróbico.
Ótimo texto! Essa coisa do tempo é sempre um entrave mesmo! Que bom que vocês textualizam boas alternativas nesse espeço.
Fiquei com uma dúvida quanto a uma resposta do Rodrigo nos comentários:Rodrigo, nesse seu treino ABCD não entram bíceps e tríceps? É isso? Para que você inserisse esses músculos, você teria que passar para um treino “ABCDE” (nem sei se isso existe!) ou substituiria um grupamento já encaixado no treino ABCD para contemplar esse dois que estariam entrando?
Eu não faço bíceps nem triceps. Poderia fazer ABCDEF caso treinasse. [emoji]e057[/emoji]
Nossa! Esse post apareceu na hora certa para mim! rs
Eu trabalho e estudo e já estava perdendo as esperanças em voltar a treinar…
Com certeza voltarei depois desse post! 😉
Andei pesquisando também sobre pliometria e achei uma boa… será que dá pra encaixar alguns exercícios desse segmento num treino em circuito? Aliás, seria legal se vocês fizessem um post mais aprofundado sobre isso e mais sugestões de treinos de curta duração.
PS: Rodrigo, vc é inspiração para o meu marido e Beta, vc é a minha! hahaha
Valeu, Léo! Vc é fera!
Beijão procêis! [emoji]e20c[/emoji]
Obrigado!!! Difícil encaixar em um circuito com força um treino de plio… pois os tempos para recuperação são bem diferentes e não respeitados podem prejudicar a execução… boa sugestão em breve um post com esse tema!
bjs
Quais são as academias de crosfit no rio de janeiro? Procuro alguma na tijuca.
Oi Ana, no site crossfit.com você consegue achar os locais mais próximos de você.
Bjs
Parabéns pelo post…
É possível observar que você é muito bom no que faz, e além de tudo um profissional de alto nível. Continue postando coisas interessantes para nós… pois estão amando!!!
Ah! Pode me passar um contato para consultoria online?
Meu e-mail é: sthefany.sena@gmail.com
Oi Sthefany, obrigado pelo elogio!
Manda um email para leo@rodrigoebeta.com
Bjs
Beta e Rodrigo, a serie normal de voces é AxB ou AxBxC? qual dá mais resultado na opiniao de voces?
ABCD. O que mais me deu resultados foi isolar completamente cada grupamento. Ex: tenho um dia só para ombros, um só para costas, um só para peito e um só para perna (toda). A Beta tem tudo separado também.
Rodrigo, e biceps e triceps?
Não treino biceps e triceps isoladamente. 🙂
No caso de um treino isolado, seria interessante colocar costas e bíceps; peito e tríceps?
Sim, assim como você pode trabalhar com antagônicos: peito e costas; triceps e biceps. Existem inúmeras variações. 🙂