A desidratação ocorre quando a ingestão de água é menor do que a perda dela, como por exemplo durante o exercício pesado e prolongado.

O suor é o melhor que dispomos para efetuar a “termo regulação”, que é a capacidade de manter a temperatura interna estável. Animais que possuem esta capacidade são ditos homeotermos.

Quando o exercício é realizado em locais quentes, o corpo precisa utilizar uma série de mecanismos para manter a temperatura interna estável, e o principal deles é a perda de calor que se dá através do suor.

Portanto, atividade física em pessoas saudáveis, gera suor. E dependendo das condições, muito suor.

O corpo humano perde calor por 3 formas diferentes: por irradiação (ondas infravermelhas), por condução (contato com substancias mais frias, como o ar) e por evaporação do suor. As 2 primeiras formas são limitadas pelo fato de que sempre a transferência de calor se dá do corpo mais quente para o menos quente. A pele humana tem temperatura de 33ºC, aproximadamente. Quando o ambiente está com a temperatura maior que 33ºC, passa a esquentar o corpo ao invés de resfriar.

Portanto, acima de 33ºC de temperatura ambiente, a evaporação do suor é a única forma de eliminação de calor capaz de garantir a estabilidade da temperatura do corpo, em torno de 36ºC internamente.

Quanto maior a taxa de evaporação do suor (TES), mais o corpo é resfriado. Dois fatores determinam a TES: umidade relativa do ar (quanto menor a umidade do ar, maior a TES e a ventilação (quanto maior a velocidade do ar que passa pelo corpo, maior a TES).

A água é o principal elemento na constituição do corpo humano, com taxas que variam de 81% no recém nascido a 54% no adulto, dependendo ainda do sexo (homens contém mais água corporal por ter, em geral, uma maior massa muscular em relação as mulheres), composição corporal (relação massa magra/massa “gorda”), ingesta de água e/ou alimentos ricos em água (frutas, verduras, legumes frescos), atividade física e temperatura ambiente.

As funções da água no corpo humano: principal transportador de nutrientes, metabolitos e hormônios aos tecidos; elemento principal nas células; agente ionizante potente controlando a distribuição de elétrons no interior das células e em todo organismo; termo regulação através da evaporação do suor; interfere diretamente no debito cardíaco (volume de sangue bombeado pelo coração/min; 4,9l/min adulto repouso, até 30l/min exercício intenso)

O papel da água durante o exercício são múltiplos, como a absorção de choques; lubrificante de articulações; meio excretor (toxinas, subprodutos metabolismo) via urina e fezes; dissociação em íons oh- e h+ livres que são catalisadores (“aceleradores”) bioquímicos e tem efeito tampão (controle do pH através de fluidos corporais – por exemplo: remoção ácido láctico muscular produzido durante exercícios físicos).

A água do corpo fica assim dividida: 60% dentro das células (meio intracelular), 30% fora das células (extracelular) e 10% no meio dito transcelular (liquido sinovial, globo ocular, secreções digestivas). Portanto, no corpo desidratado quem primeiro sofre são as células, e consequentemente todo o metabolismo celular, impactando diretamente no rendimento físico e inclusive, na produção de lesões.

O conteúdo de água nos tecidos corporais varia conforme a estrutura. A lista segue na ordem decrescente de “hidratação”: sangue, rins, coração, pulmões, baco, músculos, cérebro, intestinos, pele, fígado, esqueleto e tecido gorduroso.

A água pode ser obtida por 2 vias: do meio externo, através da ingestão de água e alimentos; e do meio interno, através da lise (“quebra”) tecido muscular, e oxidação de proteínas musculares e gorduras. Ou seja, se o corpo estiver desidratado, sem água do meio externo, serão realizadas “manobras” bioquímicas para compensar o corpo e suar/perder calor que significam catabolismo (“quebra”) muscular, primordialmente.

Já a perda de água ocorre por 3 vias: respiração, evaporação na pele e produção de urina pelos rins. Depende da temperatura ambiente e da atividade física. Perde-se (individuo adulto médio) aproximadamente 2300ml de água em um dia normal, a 20ºC. Em dias quentes, cujas temperaturas podem alcançar os 40ºC, as perdas são de 3300ml de água (1l a mais!) E durante o exercício prolongado e intenso, as perdas podem ser de até 6600ml/dia; ou o dobro de um dia muito quente, em repouso.

A desidratação pode ser classificada assim: hipotônica: quando a perda de sal excede a de água; isotônica: quando água e eletrólitos são perdidos na mesma proporção em que se encontram no organismo; hipertônica: quando a perda de água excede a de eletrólitos. Na atividade física predomina a última.

Portanto, hidratação de atleta deve ser primordialmente água, e depois então, pensar em sais, eletrólitos, carboidratos, etc. Simples assim!

Os efeitos da desidratação hipertônica são o aumento na concentração de sais (sódio principalmente) e todo tipo de produto metabólico (inclusive as toxinas); diminuição do volume de sangue; diminuição da capacidade de redistribuição do sangue para periferia, diminui sensibilidade do hipotálamo para sudorese (mecanismo central de termo regulação) e então, diminui a capacidade aeróbia para um dado débito cardíaco; ou seja, limita em vários aspectos o rendimento do atleta. Em ambientes quentes estes efeitos são amplificados. Nos casos graves, diminui a perfusão sanguínea cerebral, aumentam as chances de eventos tromboembólicos (“tromboses”) e também, de isquemia cardíaca (“infarto”).

Os sinais da desidratação hipertônica são pele pálida, aumento da temperatura corporal, muita sede, mucosas muito secas, agitação psíquica, globo ocular afundado, pulso rápido e pressão arterial normal. Reconhecer este quadro e oferecer água (simplesmente) pode melhorar muito a condição daquele corpo em desequilíbrio.

A fadiga é a incapacidade funcional de manter determinada intensidade de exercício. As principais causas de fadiga são a depleção dos sistemas energéticos; acumulo produtos do catabolismo; acometimento sistema nervoso central e periférico; falência mecanismo contrátil de fibras musculares esqueléticas. E, por incrível que pareça, a água está implicada em todos.

Portanto, antes de pensar em complexos sistemas de suplementação esportiva, lembre-se da importância fundamental da água para o seu rendimento, performance e prevenção de lesões. Simples assim.

Bom treino!