Olá pessoal,

Dando continuidade ao artigo anterior – no qual abordamos a importância da identificação de fatores limitantes, a fim de prevenir lesões e garantir um treino de força em segurança para todos -, fiquei de falar sobre liberação miofascial, que também está presente na prescrição “pré treino” do casal, principalmente pro Rodrigo, o encurtadinho da estrela!

O que é liberação miofascial?

Para começar, devemos saber: “mio” significa músculo, e fáscia é o revestimento de tecido conjuntivo, nervos cutâneos, vasos sanguíneos e gordura, que cobre esse músculo! Também é importante compreender que nossos músculos e suas ações em movimentos não são isolados, na verdade estão conectados pela fáscia muscular. Essas fáscias formam linhas, meridianos, o que significa que mesmo os músculos exercendo funções individuais, eles também influenciam nas funções de outros músculos, como estabilidade, fixação e tensão, por exemplo. É justamente por causa dessa anatomia conectada através da bendita fáscia, que podemos associar problemas dolorosos em uma determinada área do corpo a outra área silenciosa, transferindo o problema e dificultando diagnóstico e tratamento.

Porque adotá-la no meu treino?

Restrições fasciais podem ocorrer por inflamações, inatividades e lesões, causando perda de elasticidade e tornando esse tecido desidratado. Ligações cruzadas entre elas podem estar anormais causando tensão nesse tecido tornando-o fibroso, ocasionando dor e prejudicando ações musculares, amplitudes de movimentos, diminuição de força, má postura,  resistência e coordenação.

A técnica de liberação miofascial vai ajudar a diminuir essas barreiras restritivas e diminuir essa adesão fibrosa, pois o atrito do instrumento utilizado com os tecidos moles gerará um aquecimento assumindo uma forma mais fluida, podendo assim restaurar a extensibilidade destes tecidos moles.

O que muito se vê hoje é o tratamento de unidades miofasciais isoladamente, como uma massagem numa determinada região. Mas não só de massagem se dá o trabalho miofascial, agindo dessa maneira deixamos de abordar especificamente o aspecto da comunicação das miofasciais através de linhas estendidas dentro do plano de nosso corpo. É preciso se movimentar em diferentes planos, daí a sinergia perfeita na prescrição com o treino de mobilidade!

 Segundo Thomas W. Myers, esta anatomia conectada da qual estou falando, é bem representada pelo termo trilhos anatômicos, nome inclusive do livro dele, onde o autor apresenta bem essa natureza agrupada, onde ele define como teia. Supõe- se que, a partir do método em questão, esta teia relaxe e traga benefícios como melhora da mobilidade e amplitude de movimento, redução das cicatrizes dos tecidos moles, diminuição do tônus dos músculos hiperativos e melhora qualidade do movimento.

As contra-indicações são mínimas, apenas pessoas com problemas de circulação, áreas feridas, dores crônicas (fibromialgia) e proeminências ósseas.

Como fazer?

Ela pode ser feita tanto por instrumentos próprios para isso, ou por massagens mesmo feitas por massoterapeutas, fisioterapeutas e quiropraxistas. Mas calma! Se você pretende treinar mobilidade e liberação antes do treino existem várias maneiras. Primeiro falarei sobre os instrumentos e suas progressões.

Como todos os exercícios, a liberação miofascial também deve haver progressões, devemos considerar pressão e densidade para avançar na prescrição considerando então massa, volume, força e área. Por exemplo, uma massagem com bola de tênis ou foam roller (rolo de espuma), nós podemos considerar a progressão com aumento de massa e não de volume (tamanho do objeto), progredindo assim para uma bolinha mais densa, como a de golfe e um rolinho também. Mas se na sua progressão o profissional quiser aumentar a pressão, este pode muito bem aumentar a força e/ou diminuar a área onde se massageia. Mas esse papo de física é meio chato, vamos aos instrumentos que podemos usar e alguns exercícios também.

FOAM ROLLER:  mais conhecido para essa técnica e pode trabalhar quase todos os grupamentos. O rolo possui várias densidades para progressão da liberação. Uma rigidez  na região torácica, por exemplo, pode causar dores nos ombros, pescoço e lombar, daí usa- se mobilidade e liberação.

MEDICINE BALL:  não é tão popular quanto a espuma, mas pode ser ainda mais versátil, pois além de ter uma superfície menor, aumentando a pressão, podemos incluir exercícios de potência que ajudam no trabalho de melhoras deste tecido conjuntivo  do nosso corpo.

BOLA DE TÊNIS: é muito usada para massagem da planta do pé, normalmente pessoas com fascite plantar massageiam antes de suas atividades, ou corredores usam como método preventivo, não só na planta como na parte anterior e posterior da perna. É bom lembrar que limitações na fáscia plantar, pode ser na verdade rigidez que se dá em isqueotibiais, hiperlordose, e ou simplesmente por inflamação por microtraumas, obesidade, pronação e uso excessivo.

STICK:  é muito usado para quadríceps e isqueostibias, ótimo pra você viajar com ele, mas não é tão eficiente quanto os supracitados.

A duração da técnica vai depender do tecido trabalhado, e da demanda daquela musculatura. Normalmente fica de 30 segundos a dois minutos, mas enquanto há uma melhora, menor o tempo. Não devemos progredir com o tempo para não haver estresse, e caso não melhore aquele tecido podemos indicar técnicas mais profundas de liberação, como terapias manuais com profissionais qualificados, que eu por exemplo não sei fazer! Assim como o treino de mobilidade, o trabalho deste tecido deve ser feito de acordo com o treino do dia.

 

Quais são os benefícios?

Os defensores acreditam que rolo de espuma corrige desequilíbrios musculares, alivia tensões articulares , dor muscular, melhora a eficiência neuromuscular e não há alteração na força! Devido a sua sensibilidade, é preciso treinar a fascia, pois esta unifica e sinergiza o corpo. Por isso a importância de um treinamento integrado, onde devemos valorizar movimentos e não só os músculos.

Tais movimentos de força e potência se integram com a compreensão destes trilhos anatômicos, por isso antes das cargas nos treinamentos devemos compreender perfeitamente tal movimento, para não criar vícios em cima de disfunção, devemos começar lento, pois rápido é mais lesivo. E sair da mesmice de movimentos nas academias, movimentos com braços e pernas opostos, exatamente como andamos, são interessantíssimos.

Essas linhas são trabalhadas tanto por liberação, quanto por alongamentos, core, mobilidade, força e potência, cada caso é um caso, portanto não queria se virar sozinho, procure um profissional e entenda sua necessidade, pois esse conhecimento pode ser aplicado no trabalho de personal, yoga e pilates,etc.

 

Exercícios…

Eis alguns exercícios que prescrevi pro Rodrigo e Beta melhorarem sua postura e movimentos, além daqueles do artigo anterior.

1- Liberação miofascial no foam roller (isqueos, tensor da fascia lata, dorsais, quadríceps, gastrocnêmios,sóleo e lombar e torácica).

2-  Agachamento em passada no kinesis com extensão de ombro do lado oposto.

3- Avanço lateral mais adução horizontal do ombro no kinesis.

4- Desenvolvimento alternando com movimento de quadril com halteres.