Fala galera!

Cada vez mais temos acesso a dicas de treinos, lançadas na internet por profissionais da área ou não. Porém é preciso saber que o treino, assim como dieta, deve ser personalizado e individualizado, pois cada indivíduo é muito diferente um do outro. Mesmo eu, quando lanço alguma dica aqui, ou no meu Instagram, recomendo sempre procurar um professor de educação física.

As variáveis para a prescrição do exercício baseiam-se em informações científicas, e devido à natureza diversificada e das necessidades de saúde de cada um, as prescrições dos exercícios devem ser adaptadas conforme as respostas e limitações dos indivíduos.

Diante disto, decidi escrever sobre os sete erros básicos que são muito comuns na rotina da galera da malhação, a fim de orientá-los melhor na hora de puxar um ferro.

ERRO 1: Não aquecer e executar exercícios com carga máxima na primeira série

Quando digo aquecer, não falo apenas sobre o aumento da temperatura corporal, o qual Assmussen, em 1945, já dizia que facilitava o desempenho de trabalho, pois há aumento do fluxo sanguíneo para os músculos, além de elevar o consumo de oxigênio no inicio da atividade. Falo sobre um aquecimento articular, onde no primeiro exercício de determinado grupamento, devemos realizar o movimento antes de começar de fato a série, com uma carga de 50% da que você normalmente faz. Assim além desses benefícios já citados, há o efeito psicológico e uma liberação do líquido sinovial, que tem a função de lubrificar articulações, podendo evitar lesões. Agora, se na sua série há primeiro um exercício de braço e depois um de perna, aqueça os membros superiores e repita o processo para membros inferiores, depois siga com sua série normalmente. Para aquecer, além de seguir esta recomendação, o Rodrigo e Beta fazem exercícios de core e liberação miofascial.

ERRO 2: Não respeitar o intervalo determinado pelo seu professor

Desconsidere esta dica se você treina circuito, pois os intervalos são curtos mesmo (menos de 30 segundos). Mas no seu treino com intervalos determinados, respeite a orientação! Tanto a recuperação entre as séries de um determinado exercício, quanto o intervalo entre os diferentes exercícios e também entre as sessões de treinamento, é um fator importante para o sucesso do programa. Diversas adaptações fisiológicas acontecem no intervalo, e essa recuperação favorece o ganho de hipertrofia muscular, por exemplo. Em relação ao casal não tenho o que reclamar, tendo em vista que sou eu que administro o tempo deles, o único problema é quando o Dr. Theo aparece no meio do treino, rs!

ERRO 3: Errar nas cargas

O Colégio Americano de Medicina Esportiva, diz que “o princípio da sobrecarga estabelece que, para um tecido ou órgão melhorar sua função, terá de ficar exposto a uma carga á qual normalmente não está acostumado”. Então deixar de moleza e aumentar a carga é fundamental! E durante o exercício é necessário concentração, não dá pra conversar enquanto tá sustentando peso, por exemplo! Mas o que é muito comum acontecer, é o desrespeito ao corpo, que além de poder gerar lesões na própria musculatura envolvida por excesso, lesionam também outras articulações que ajudam na execução completa do exercício. Há uma maneira de facilitar a execução, que é com um parceiro de treino para te ajudar ou com um personal trainer! Na literatura existe o método sistema de “roubadas”, que era muito popular entre os fisioculturistas, o objetivo é permitir o uso de pesos maiores que forçarão o músculo a desenvolver uma força próxima da máxima em uma amplitude maior de movimento, e assim ganhar força muscular. Mas neste sistema com cargas mais pesadas, há alto risco do movimento estar incorreto, aumentando a chance de lesão. O movimento de “swing” dos quadris e região lombar ao executar roscas diretas, por exemplo, coloca uma tensão maior na região lombar.

ERRO 4: Não realizar a volta à calma (esfriamento)

O período de volta à calma faz com que tenhamos uma recuperação gradual após uma atividade. Realizar trotes e/ou caminhadas após o período de treino mais intenso permite ajustes circulatórios apropriados e o retorno da freqüência cardíaca e da pressão arterial aos valores próximos daqueles de repouso. Além de acelerar o retorno venoso, facilitar a dissipação do calor corporal, e de promover a remoção do ácido lático mais rápido, podendo evitar assim complicações cardiovasculares.

ERRO 5: Ritmo de progressão

Para que o indivíduo melhore seu desempenho e condicionamento com exercícios, é necessário que este respeite suas capacidades funcionais, estado médico de saúde e tolerância ao nível de treinamento. Alguns indivíduos aparentemente sadios, porém sedentários, devem ser encorajados a progredir, e nossa função como profissional de educação física é segurar a ansiedade da galera em adquirir resultados rápidos. Um trabalho bem feito leva tempo e os resultados aparecerão a médio e longo prazo. É preciso que atividade física faça parte da sua rotina semanal, caso a pessoa não mantenha a regularidade dos treinos, os benefícios musculares e cardiovasculares serão mais difíceis de ser alcançados! Não é feitiçaria, é matemática, coma melhor, treine bem e adote isso como estilo de vida, equilibrando suas vontades! O Rodrigo estava um tempão sem correr por causa de dores nos joelhos, após 2 meses fazendo mobilidade e liberação miofascial sentiu–se bem, e o foi correr pra esteira fazer um treino longo. O que aconteceu?! Acabou sentindo dores! Tinhámos que recomeçar na parte cardio, com um planejamento para a progressão, e assim está sendo feito.

ERRO 6: Vestir roupas impróprias

Parece básico, mais ainda há muitas pessoas que por falta de informação, acabam vestindo roupas pesadas buscando por exemplo, suar mais! Mas suar mais é perder líquido, podendo causar desidratação, pressão baixa e não calorias! Uma roupa adequada facilita a realização dos movimentos, além de não bloquear a saída do suor. Algumas roupas também prejudicam a mobilidade na hora do treino, por exemplo, o dia em que o Rodrigo rasgou sua bermuda no agachamento, rs. Além disso o calçado apropriado para o tipo de treino que você vai realizar também é importante e evita lesões. O casal manda bem, só usa roupas apropriadas!

ERRO 7: Respiração

Muitas pessoas prendem excessivamente a respiração, e fecham a glote durante a execução de treinamento de força. Este processo chama-se manobra de Valsalva, e não é recomendado, pois a pressão sanguínea se eleva de forma substancial, tornando o trabalho do coração de bombear o sangue através do corpo mais difícil. Recomenda-se que em cada repetição, expire-se (solte o ar pela boca) durante o levantamento da carga e inspire (puxe o ar pelo nariz) ao voltar à posição inicial. Essa última dica foi direta para a Beta, que adora prender a respiração! Concordo que nas últimas repetições de uma série realizada até a fadiga voluntária momentânea, ocorrerá certa dificuldade no alinhamento da respiração, mas deve ser desencorajado o ato de prendê-la excessivamente.

É isso pessoal, espero que no próximo treino de vocês, lembrem-se e façam bom uso das minhas 7 tips!!

Abraços e bons treinos!!