Fala galera!
Cada vez mais temos acesso a dicas de treinos, lançadas na internet por profissionais da área ou não. Porém é preciso saber que o treino, assim como dieta, deve ser personalizado e individualizado, pois cada indivíduo é muito diferente um do outro. Mesmo eu, quando lanço alguma dica aqui, ou no meu Instagram, recomendo sempre procurar um professor de educação física.
As variáveis para a prescrição do exercício baseiam-se em informações científicas, e devido à natureza diversificada e das necessidades de saúde de cada um, as prescrições dos exercícios devem ser adaptadas conforme as respostas e limitações dos indivíduos.
Diante disto, decidi escrever sobre os sete erros básicos que são muito comuns na rotina da galera da malhação, a fim de orientá-los melhor na hora de puxar um ferro.
ERRO 1: Não aquecer e executar exercícios com carga máxima na primeira série
Quando digo aquecer, não falo apenas sobre o aumento da temperatura corporal, o qual Assmussen, em 1945, já dizia que facilitava o desempenho de trabalho, pois há aumento do fluxo sanguíneo para os músculos, além de elevar o consumo de oxigênio no inicio da atividade. Falo sobre um aquecimento articular, onde no primeiro exercício de determinado grupamento, devemos realizar o movimento antes de começar de fato a série, com uma carga de 50% da que você normalmente faz. Assim além desses benefícios já citados, há o efeito psicológico e uma liberação do líquido sinovial, que tem a função de lubrificar articulações, podendo evitar lesões. Agora, se na sua série há primeiro um exercício de braço e depois um de perna, aqueça os membros superiores e repita o processo para membros inferiores, depois siga com sua série normalmente. Para aquecer, além de seguir esta recomendação, o Rodrigo e Beta fazem exercícios de core e liberação miofascial.
ERRO 2: Não respeitar o intervalo determinado pelo seu professor
Desconsidere esta dica se você treina circuito, pois os intervalos são curtos mesmo (menos de 30 segundos). Mas no seu treino com intervalos determinados, respeite a orientação! Tanto a recuperação entre as séries de um determinado exercício, quanto o intervalo entre os diferentes exercícios e também entre as sessões de treinamento, é um fator importante para o sucesso do programa. Diversas adaptações fisiológicas acontecem no intervalo, e essa recuperação favorece o ganho de hipertrofia muscular, por exemplo. Em relação ao casal não tenho o que reclamar, tendo em vista que sou eu que administro o tempo deles, o único problema é quando o Dr. Theo aparece no meio do treino, rs!
ERRO 3: Errar nas cargas
O Colégio Americano de Medicina Esportiva, diz que “o princípio da sobrecarga estabelece que, para um tecido ou órgão melhorar sua função, terá de ficar exposto a uma carga á qual normalmente não está acostumado”. Então deixar de moleza e aumentar a carga é fundamental! E durante o exercício é necessário concentração, não dá pra conversar enquanto tá sustentando peso, por exemplo! Mas o que é muito comum acontecer, é o desrespeito ao corpo, que além de poder gerar lesões na própria musculatura envolvida por excesso, lesionam também outras articulações que ajudam na execução completa do exercício. Há uma maneira de facilitar a execução, que é com um parceiro de treino para te ajudar ou com um personal trainer! Na literatura existe o método sistema de “roubadas”, que era muito popular entre os fisioculturistas, o objetivo é permitir o uso de pesos maiores que forçarão o músculo a desenvolver uma força próxima da máxima em uma amplitude maior de movimento, e assim ganhar força muscular. Mas neste sistema com cargas mais pesadas, há alto risco do movimento estar incorreto, aumentando a chance de lesão. O movimento de “swing” dos quadris e região lombar ao executar roscas diretas, por exemplo, coloca uma tensão maior na região lombar.
ERRO 4: Não realizar a volta à calma (esfriamento)
O período de volta à calma faz com que tenhamos uma recuperação gradual após uma atividade. Realizar trotes e/ou caminhadas após o período de treino mais intenso permite ajustes circulatórios apropriados e o retorno da freqüência cardíaca e da pressão arterial aos valores próximos daqueles de repouso. Além de acelerar o retorno venoso, facilitar a dissipação do calor corporal, e de promover a remoção do ácido lático mais rápido, podendo evitar assim complicações cardiovasculares.
ERRO 5: Ritmo de progressão
Para que o indivíduo melhore seu desempenho e condicionamento com exercícios, é necessário que este respeite suas capacidades funcionais, estado médico de saúde e tolerância ao nível de treinamento. Alguns indivíduos aparentemente sadios, porém sedentários, devem ser encorajados a progredir, e nossa função como profissional de educação física é segurar a ansiedade da galera em adquirir resultados rápidos. Um trabalho bem feito leva tempo e os resultados aparecerão a médio e longo prazo. É preciso que atividade física faça parte da sua rotina semanal, caso a pessoa não mantenha a regularidade dos treinos, os benefícios musculares e cardiovasculares serão mais difíceis de ser alcançados! Não é feitiçaria, é matemática, coma melhor, treine bem e adote isso como estilo de vida, equilibrando suas vontades! O Rodrigo estava um tempão sem correr por causa de dores nos joelhos, após 2 meses fazendo mobilidade e liberação miofascial sentiu–se bem, e o foi correr pra esteira fazer um treino longo. O que aconteceu?! Acabou sentindo dores! Tinhámos que recomeçar na parte cardio, com um planejamento para a progressão, e assim está sendo feito.
ERRO 6: Vestir roupas impróprias
Parece básico, mais ainda há muitas pessoas que por falta de informação, acabam vestindo roupas pesadas buscando por exemplo, suar mais! Mas suar mais é perder líquido, podendo causar desidratação, pressão baixa e não calorias! Uma roupa adequada facilita a realização dos movimentos, além de não bloquear a saída do suor. Algumas roupas também prejudicam a mobilidade na hora do treino, por exemplo, o dia em que o Rodrigo rasgou sua bermuda no agachamento, rs. Além disso o calçado apropriado para o tipo de treino que você vai realizar também é importante e evita lesões. O casal manda bem, só usa roupas apropriadas!
ERRO 7: Respiração
Muitas pessoas prendem excessivamente a respiração, e fecham a glote durante a execução de treinamento de força. Este processo chama-se manobra de Valsalva, e não é recomendado, pois a pressão sanguínea se eleva de forma substancial, tornando o trabalho do coração de bombear o sangue através do corpo mais difícil. Recomenda-se que em cada repetição, expire-se (solte o ar pela boca) durante o levantamento da carga e inspire (puxe o ar pelo nariz) ao voltar à posição inicial. Essa última dica foi direta para a Beta, que adora prender a respiração! Concordo que nas últimas repetições de uma série realizada até a fadiga voluntária momentânea, ocorrerá certa dificuldade no alinhamento da respiração, mas deve ser desencorajado o ato de prendê-la excessivamente.
É isso pessoal, espero que no próximo treino de vocês, lembrem-se e façam bom uso das minhas 7 tips!!
Abraços e bons treinos!!
Comecei a treinar recentemente, estava com algumas dúvidas e ao ler essa matéria consegui ser respondido, parabéns pelo blog, vou continuar acompanhando vocês a partir de agora e indicarei aos meus amigos que também começaram a treinar recentemente, obrigado e sucesso!
Tenho 3 meses de academia..vcs poderia me ajudar?quantas séries devo fazer em cada exercício.. Meu foco é perna e glúteo.. Obg
Olá Sida! Procure um professor de educação física na sua academia que possa te auxiliar 🙂
Vocês estão simplesmente arrasando com “a boca do balão” como se diz aqui na Bahia. Muito, muito bom o blog, cada dia melhooor, vocês parecem ser muito simples e humildes no falar e no trato com as pessoas. Vocês vããão longe se continuarei com essa energia positiva, muuuito sucesso e nos encham de muitas informações sempre!
Um abraçoo ;*
Muito obrigado por todos os comentários, Hortencia! 🙂
Perfeito!
E quanto agachamentos? Devo soltar o ar enquanto sumo ou enquanto desço?
Enquanto sobe! 🙂
Muito boa a matéria, como sempre, rs!
Parabéns.
Uma dúvida: o aquecimento a que se refere é no caso a mesma quantidade de repetições de uma série normal só que com metade da carga, depois inicia as séries com carga normal. Entendi certo?
5 minutos de cardio antes do treino conta como aquecimento ou melhor ir direto?
O cardio conta sim como aquecimento. Sobre a quantidade de repetições e carga, isso pode variar, o objetivo é gerar fluxo sanguíneo no músculo a ser trabalhado.
Valeu, Rodrigo 🙂
Excelente comentário, amigo.
Texto e matéria ótima. Como estudante de medicina e amante de medicina do esporte apenas tenho a crítica quanto ao item “Volta a Calma”. O amigo aí de cima disse tudo.
Forte abraço.
Olá Diogo, tudo bem? Muito bom o post cara!
Aproveitando a deixa, tem um errinho de concordância logo no inicio do texto:
“as prescrições dos exercícios devem SER que SER adaptadas”
Um grande abraço!
Obrigado Bruno, já ajustei!
Vocês são demais mesmo! MELHOR BLOG DE TODOS sobre vida saudável! Parabéns!
E obrigada pelas dicas e receitas 🙂
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Ótimas dicas!!!!
Muuuuito bom! Sempre carregado de informação e aprendizados! Faço questao de passar aqui todo dia pra ver as novidades e me informar! Obrigada casal e profissionais envolvidos!
Não há necessidade de realizar um “volta a calma”. A FC e PA voltam aos níveis basais em alguns minutos após o exercício fazendo ou não um “desaquecimento”. Também não é possível remover qualquer ácido lático, até mesmo porque ele nunca é criado, se ele chegasse a ser criado destruiria as unidades motoras musculares 😉
Todas as outras dicas são extremamente importantes. Principalmente ajuste de carga inicial e o ajuste de carga em si. Mais vale um exercício com qualidade no peso que você aguenta doque muito mais peso e realizando o exercício completamente fora da biomecânica proposta.