Algumas pessoas já comentaram que gostariam de saber mais sobre o nosso treino, por isso hoje vou mostrar para vocês como está o meu treino de pernas/membros inferiores.
Já contei sobre os meus objetivos há um tempo (clique aqui para ver), e disse que meu maior foco e também desafio é hipertrofia. Tenho muita dificuldade! Esses últimos meses, treinando com o Diogo Clarindo, senti uma diferença enorme, ter um treino personalizado e alguém para te ajudar durante ele, ajuda muito!
Treino toda a perna em um dia só, e o Diogo falou o seguinte sobre essa estratégia: “hoje em dia caiu nessa necessidade de dividir o treino de pernas! Sabe-se que há sinergia, conectividade, entre os grupamentos musculares. Exercícios multiarticulares como o agachamento, por exemplo, trabalham a parte anterior e posterior dos membros inferiores. E como essa musculatura precisa de repouso para anabolizar, no caso da Beta, é melhor que seja treinado tudo no mesmo dia”.
Lembre-se de sempre procurar um profissional antes de fazer qualquer treino, ok? Ele saberá indicar o que é melhor para você, suas limitações, os melhores exercícios para os seus objetivos etc.
CADEIRA EXTENSORA
Séries: 4 / Repetições: 8-10
Lembre-se de sempre aquecer antes de começar o execício!
MESA FLEXORA
Séries: 4 / Repetições: 8-10
Agora meu foco é em posterior, faço bem o exercício bem concentrado.
AGACHAMENTO LIVRE
Séries: 3 / Repetições: 10-12
Tem dúvidas de como agachar? Veja o nosso vídeo aqui 🙂
AGACHAMENTO UNILATERAL NO SMITH
Séries: 2 / Repetições: 20
São 20 repetições bem rapidinhas que faço, porém sem comprometer a postura correta e a angulação do exercício. Agacho até o joelho da perna de apoio encostar no chão. E é importante que o joelho da perna que está agachando nunca ultrapasse o pé!
LEG PRESS CONJUGADO COM PASSADA
Séries: 3 / Repetições: 10-12
Faço primeiro a série do leg, e logo em seguida começo a passada. E é importante que o joelho nunca ultrapasse o pé!
GLÚTEO NA POLIA
Séries: 4 / Repetições: 8-10
Esse exercício gosto de fazer 2 séries com a perna reta, semi flexionada, e finalizar com 2 séries com a perna cruzada. Pega bem o bumbum!
Já viram o último post que o Diogo fez, falando sobre erros comuns na musculação, quem podem atrapalhar seus resultados? Veja aqui!
Espero que tenham curtido.. Vamos colocar nossos outros treinos aqui!
Beijos
Oi Beta! Tudo bom?! acabei de encontrar o blog e achei show de bola! assisti o seu vídeo de agachamento e tenho uma dúvida sobre esse exercício. Pois treino há 6 meses, treinos intensos e um deles é o tal agachamento, pois sem ele o que seria de nossas bundas não é mesmo?! Enfim, no vídeo que o seu personal Diogo ensina o agachamento mostra que você agacha até a altura dos seus joelhos ou um pouco mais abaixo, porém os meus treinos de agachamento vai até o chão como se eu estivesse acocada minha bunda chega até os calcanhares. Gostaria de saber se o movimento que faço até o chão está certo, minhas pernas abro bem mais do que o nível dos ombros ou quadril o que facilita a volta com o peso, hoje mesmo ergui 30kg. Gostaria muito da sua opinião. Desde já agradeço pela atenção.
bjos
Oi Vanessa! A execução do exercício vai depender do seu objetivo e das sua limitações! A melhor coisa é procurar um profissional para ver e te auxiliar 🙂 Beijos!
roberta, vcs poderiam indicar treinos de hipertrofia para quem tem condromalacia de patela? preciso do fortalecimento da coxa, quadrícipes mas eu também queria a hipertrofia da perna.
muito obrigada
O único profissional que pode indicar treinos é o professor de educação física e ele deve fazer isso mediante a uma avaliação. O Diogo Clarindo presta consultoria online, se quiser, vá na nosso página do “sobre nós” e envie um email para ele 🙂 Beijos!
Olá 🙂 Prbs, vc é mto linda!
Tenho uma dúvida, vc começou 1º pelos treinos isolados e depois para os compostos. Eu faço ao contrario, ou então vi uma dica, que na 2ª e 6ª faz-se treinos compostos e só na 4ª os isolados (caso treinar 3x/semana). É correto isso?
E vejo que não incluiu stiff na sua rotina… Não é assim tão importante?
Oi Mirta! Obrigada pelo elogio 🙂 Meu treino é periodizado, ou seja, meu treinador faz um planejamento que de dois em dois meses eu mudo de acordo com as minhas necessidades e objetivos.. Não existe certo e errado, mais ou menos importante, existe um contexto para cada estimulo que se quer dar no momento 🙂
Oi Beta,
Meu treino esse mês tá quase igual, mas não to treinando nenhum gluteo isolado. Fiquei um pouco preocupada, será que deveria rever essa parte? Beijos.
Oi Gabi! Depende da fase do seu treino, do que o seu treinador imaginou para você.. Converse com ele 😉
Obrigada pela atenção, Beta. Vou conversar com ele, mas sabe como é mulher né, gluteo é tipo assim muito importante rss. Beijos.
Beta, pra esse seu treino qual o intervalo entre as séries que você usa? Só por curiosidade mesmo. Hehehe. Eu adoro o blog e boto meu professor e minha nutricionista doidinhos com as coisas que vejo aqui. Beijos.
De 30′ a 1’30”, depende do exercício, o Diogo que determina na hora e fala “vai logo” kkkk 🙂
Hahahaha. Obrigada, beta! Beijos
E os pesos? Este treino muda quando, e só para este mês?
Não tem propósito colocar os pesos, é algo totalmente pessoal 😉
Obrigada pelas respostas, estou começando a ler post antigos e estou conhecendo melhor o blog. Valeu. Meu objetivo também são membros inferiores, glutões e superiores somente definição.
Esse treino e só para o mês de agosto? Muda depois, quanto tempo depois?
Quem determina o tempo de duração do meu treino é o Diogo, e não é de acordo com o mês, e sim com um planejamento maior, visando meus objetivos, como estão meus resultados, a resposta do meu corpo àquele estimulo 😉
E você faz esse treino quantas vezes na semana?
Beta qual a duraçao do seu treino? Inclui abdomên também?[emoji]e418[/emoji]
Cerca de uma hora! Não treino abdomen esse dia.. Beijos!
Oi, Roberta! Tudo bom? Você faz os exercícios exatamente nessa ordem que você postou? Obrigada!!
Sim 🙂
Quantas vezes na semana faz o treino de perna? uma vez apenas? bjs
Beta, esse é seu único treino de inferiores no momento? Os outros dias são só superiores? bjosssss
Sim!
Você faz esse treino só uma vez por semana?
Está linda!!
3 vezes! Obrigada :)))))))
beta, você treina a perna toda em 1 dia e isto é 1 vez na semana?
Adoro vocês!!!!!!!!!
Adorei seu treino, feliz em saber que é parecido com o meu! Só que o GLÚTEO NA POLIA eu faço 4×20 e acho MUITO cansativo, tem necessidade de tantas repetições?
Bjos!
Oi Beta 🙂 A quantidade de repetições varia de acordo com o tipo de treino! Bjs!
Bem parecido Com o meu, tenho a sorte de meu marido ser personal, Prq descobrimos que quando malhava sozinha TODAS às minhas posturas eram erradas, agachamento então nem se fala… esse leg press da foto vou Te contar, quem acha que leg não trabalha gluteo acaba rachando a cara Prq esse dai mata qualquer um!! Adoro!!
Vc só treina 1 exercício de gluteo no dia de perna??? Faz um post com os exercicios de gluteo tbm!!!
Não, tem vários exercícios que são excelentes para glúteos… tem um vídeo no nosso canal do YouTube que explica melhor que treinar gluteo não significa fazer exercícios isolados 😉