Muitas dúvidas surgem quando tocamos nesse assunto. Desde as mais simples, como: o que é cardio? Até as complicadas de se responder: se eu fizer 25 minutos de escada vou queimar mais gordura do que 25 minutos de transport?!
Vou tentar passar aqui um pouco do que EU busco fazer no meu treinamento de aeróbio, assim como quando e porque faço.
Começando do início: cardio é o treinamento onde entra em cena o sistema de respiração aeróbio, isto é, exercícios contínuos e repetitivos, por um período relativamente longo de tempo, onde o oxigênio entra na cadeia de produção de energia.
O principal benefício desse treinamento para mim, Rodrigo, é que ele melhora minha capacidade cardiovascular, e com isso consequentemente melhora minha recuperação entre as séries. Onde, sem fazer cardio regularmente eu demoraria 1:20 minutos para me recuperar de, por exemplo, uma série de 15 agachamentos, consigo me recuperar em 40 segundos. O cardio também ajuda bastante na eliminação de ácido láctico dos músculos trabalhados, além de aumentar a irrigação de sangue para eles.
O outro benefício, que é o que muitas pessoas buscam, é o emagrecimento. Aqui temos diversos métodos eficazes: HIIT (clique para ler o post), AEJ (vale a leitura dos posts sobre AEJ: parte 1, parte 2 e parte 3). E a minha sugestão sobre qual método seguir é: faça o que você se adaptar melhor. O HIIT pra mim é complicado, tenho condropatia patelar e condromalácia (e sinto dores, rs, porque tem gente que tem e nem toma conhecimento) e com o treino de perna beeeem forte 3x/semana, os tiros acabam sendo muito esforço é meu joelho reclama. Então tenho optado pelo cardio steady state, isto é, escolho uma “configuração” e fico nela, sempre mantendo minha frequência constante. Além disso, com o teste genético que fizemos na Clínica da Patricia Davidson Haiat, descobri uma maior “aptidão” do meu organismo para a prática de exercícios de resistência, o que acaba sendo mais um motivo para não optar pelo HIIT.
O tempo que vou fazer de atividade é definido levando em consideração o tempo que tenho disponível, obviamente; o grupamento que treinei no dia e qual meu objetivo com ele; por exemplo, raramente faço cardio pós treino em dias de ombro, porque como quero hipertrofia-los, quero chegar em casa, comer meu pós treino e descansar o mais rápido possível (é nessa hora que o músculo cresce). Já em dias de perna, que não viso tanto a hipertrofia, costumo fazer, principalmente para diminuir a concentração de ácido latico; é por ultimo, o fator mais importante, a resposta do meu corpo. Eu posso fazer 2 horas de cardio todos os dias da semana que consigo não catabolizar e segurar meus músculos com a dieta e treino, já se a Beta fizer 2 horas todo dia em 1 semana já não tem mais músculo pra contar história.
Para definir velocidade, inclinação, etc, eu levo em conta um fator chave: meu exame de ergoespirometria. Ele me diz exatamente em qual freqüência o MEU corpo utiliza mais gordura como substrato energético (a Beta tem o exame dela, então nunca usamos os mesmos parâmetros). Com base nisso, escolho a atividade que tem menos impacto no meu joelho ou que eu sinto menos incômodo, coloco minha música ou seriado preferido, vejo quanto tempo eu tenho disponível e simbora! 🙂
Sempre lembrando que devemos ter o auxilio de um profissional para a prática de atividades e o consentimento médico sobre qualquer mudança radical na rotina. 😉
Olá Rodrigo.
O teste genético ainda é caro no Brasil, gostaria de saber se você acha que vale a pena o investimento.
Já fiz diversas dietas, hoje estou fazendo a Paleo, porém tenho dificuldade para perder gordura abdominal.
Obrigada.
Vale muito! 🙂
Boa noite ,fiquei um pouco confusa estou indo pra academia a 10 dias e estou focada a emagrecer estou 25 kg acima do meu peso e tenho 22 anos . Estou nesses 10 dias fazendo 1 hr de esteira e 1 hr de transport intercalando os dois a casa dia ! Ainda nao fui a balança tenho medo rs ..porém nao faço musculação ! Estou errada ? Estou sobrecarregando meus músculos fazendo isso ? Meu foco no momento é emagrecer apenas estou muito gorda minhas roupas nao entram nenhum comprei tudo nova :/me ajuda bjo
Oi Juliana. A musculação em conjunto com o treino aeróbio é muito eficaz no emagrecimento. O ideal é consultar um prof. de ed. física para te orientar corretamente! 🙂
Boa tarde, gostaria de saber qual a melhor tipo de treinamento para mim. Tenho 21anos e estou certa de 14 kg a cima do peso. Ja iniciei acompanhamento com nutricionista e pretendo correr a noite e fazer academia pela manha porem nao sei a intensidade ideal e o intervalo entre as series para potencializar minha queima de gordura. Gostaria de uma dica sua sobre o assunto. Obrigado
Junior, temos alguns artigos que te dão sugestões sobre quais caminhos seguir para atingir seu objetivo, mas ninguém melhor do que você para ir reparando como o seu corpo reage à cada estímulo. Para intervalos e intensidade, consulte um profissional que vai ajustar seu treino com uma periodização que irá te beneficiar.
Sou professor de dança e spinning e todos os dias tenho 3 aulas aeróbicas, treino musculação todos os dias atualmente, antes estava praticando crossfit por 4 meses, mas foi onde ganhei mais massa muscular, pensando em ganhar mais ainda parei com crossfit e to treinando musculação mas ta difícil de aumentar mais ainda, faço dieta com nutri, me alimento bem e uso muitoa suplementos, mas não consigo aumentar nenhum kilo. Será que paro com musculação e volto pro crossfit pra ver se continuo ganhando? Ou evito fazer mais cardio já que já danço e padalo todos os dias?
Ola rodrigo, voce poderia indicar o profissional com quem fizeram o teste de ergoespirometria? Obrigada
Fizemos na Clínica IGM em Florianópolis com o Dr. Bruno Cardoso!
Oiee! Cris, Rodrigo, sofro muito tb com médicos despreparados, meu namorado já chegou a falar pra eu ignorar eles haha, mas poxa tem horas que desanima, procuro um médico na esperança de uma ajuda pq queria simplesmente poder treinar bem! Praticar atividade física sem tanta dor.
O último médico que eu fui simplesmente me disse: “não pode andar de bike, não pode correr, não pode fazer musculação, vá pra fisioterapia” tipo, oi? Muito desanimador 🙁
Esperando o post do Diogo 🙂
Hahaha, entendo sua angústia com os médicos, é bem assim mesmo. O meu até foi legal, disse q eu posso correr se não tiver dor, e a musculação só não pode dobrar demais o joelho.
Fisio é bom mas não dá pra ficar fazendo só isso né, rs, a musculação dá certo sim, já evoluí bastante, ganhei amplitude, mas no começo era um porre, exercício só com caneleira, ng merece, rs.
Tb to esperando (ansiosamente, rs) o post do Diogo 😀
Rodrigo, muito bom o post!
Mas o que mais me chamou atenção foi vc citar q tem condromalácia, e assim como a Jennifer, sugerir um post só sobre isso, como é o seu treino, qual a posição do seu treinador em relação à amplitude dos movimentos, limitações.
Já tenho grau bem avançado pra minha idade, grau III nos dois joelhos, não vivo sem a musculação, daí os membros superiores estão lindos e os inferiores naquele sofrimento pra desenvolver, haha.
Realmente é difícil encontrar artigos a respeito da melhor forma de treinamento, alongamento, etc.
Então, eu tenho grau IV, e depois que o Diogo (meu personal) fez um fortalecimento (com exercícios normais e alguns focados em estabilização), consigo correr normalmente. Nunca tive problemas de dores treinando por causa da condromalácia, então não tenho propriedade para falar sobre isso. Vou conversar com ele de um post sobre isso! 🙂
Grau IV? :O
Nossa, pede urgentemente pro Diogo fazer um post completo pra nós, seguidores, então! rs. Falta muita explicação detalhada e técnica. O médico só vira e fala pra alongar e limitar o movimento, ponto. Eu mesma não tenho contato com profissionais bem orientados, ainda mais q sou de cidade pequena, hehe.
Correr tb acho tranquilo, só não posso me empolgar demais, rs. HIIT destrói mesmo, assim como vc mesmo disse, até dá pra fazer mas a dor depois não compensa o sacrifício. Mas a musculação melhorou muuuuito a dor, mas o caminho é longo.
Obrigada pela resposta, Rodrigo!
Então, ele vai fazer o post, mas é aquilo no que se refere até onde ir ou não ir: é a sua dor que vai dizer o seu limite, não outra pessoa. A Beta tem grau II e sente muito mais dor que eu em diversos movimentos. O ideal realmente é fortalecer a região ao redor para aumentar a sustentação que o músculo faz.
Legal, Rodrigo, muito obrigada! 😀
Sim, isso é muito individual mesmo. Isso q eu preciso aprender, qual tipo de exercício é melhor pra fortalecer essa região ao redor do joelho pra tirar a sobrecarga da patela 😉
Rodrigo, eu tenho bastante dúvida em relação aos exercícios físicos, meu objetivo é emagrecer (perder gordura), eu faço musculação por 1 hora e depois, em seguida, 40 minutos de caminhada acelerada na esteira, 5 vezes na semana, eu não me importo com músculos, então é melhor eu parar de fazer musculação e me dedicar mais ao cardio? Obrigada.
Samantha, como expliquei no post, o “melhor” é o que funciona para o seu corpo. Fui descobrindo através da tentativa e erro o que funcionava e o que não funcionava pra mim, sempre com auxilio profissional. 😉
Que legal o post Rodrigo! Queria sugerir um post sobre a condromalácia patelar, também tenho e tenho muitas dificuldades com os treinos por conta disso.
Gostei! Faço AEJ pelo menos 4 vezes na semana ( 40 min.). Meu objetivo é reduzir gordura corporal. Mas tem horas que ‘parece’ que não dá resultado. Sei lá. Dai a tarde, treino normal – visando a hipertrofia. Aconselha fazer um aeróbico leve depois dos treino de hipertrofia? Quanto tempo? Corrida, bike, Elíptico? De vez em quando faço, mas parece que os músculos diminuem….
Como eu afirmei e reafirmei no post: cada corpo é um corpo. Como você mesmo disse: se parece que seus músculos diminuem, você provavelmente é como a Beta que cataboliza bastante, como eu posso falar pra você fazer o cardio no pós-treino então? Hahahah, seria sem lógica. Agora, se você REALMENTE quer reduzir gordura e não se importa com seus músculos, faça. Mas novamente: só você pode definir se vale à pena ou não! 😉
Faço uns 20-30 minutos de cardio antes de treinar, com o objetivo de perder peso mas também aproveito a aceleração do metabolismo para fazer um treino melhor.
Algumas pessoas me dizem que vou gastar muita energia antes do treino e isso vai dificultá-lo, mas eu sinto que dessa forma (com um metabolismo já acelerado) meu treino fica mais intenso e eu me recupero mais rápido as séries.
Então, isso varia bastante. Eu prefiro fazer depois para não comprometer meu treino, mas isso vai de cada um né! 🙂
Muito bom! Demorei um pouco pra acertar meu treino de cardio. Se eu fizer 2 horas de cardio todos os dias, com o metabolismo que tenho, pode ter certeza que no fim da semana estou com uns 20kg a menos…
Bom dia. Estou fazendo o hiit 3x na semana na parte da manha, e treino a noite. Meu objetivo é perder gordura e ganhar massa muscular. Estaria correto dessa forma? É possível conciliar as duas coisas? Muito obrigada
É bem difícil de conciliar as duas coisas. Eu sugiro focar em uma delas de cada vez, fica mais fácil e você consegue atingir o objetivo de forma mais direta.