A soja ainda é vista como um alimento controverso. Há estudos mostrando benefícios e há estudos mostrando malefícios. É possível ter benefícios com a soja mas seu consumo excessivo vem sendo associado também a presença de malefícios.
A soja se destaca entre as leguminosas por seu alto valor nutricional e ela apresenta um ótimo valor proteico. Pode ser encontrada para consumo em diferentes formas:
- Soja em grão
- Tofu
- Misso
- Shoyo
- Farinha de soja (para o preparo de bolos e pães),
- Extrato de soja (“leite de soja” em pó ou fluido),
- Proteína texturizada (a chamada “carne de soja”)
- Produtos industrializados que levam adição de soja
O que se constata é que nem todos estes produtos conseguem trazer benefícios. A forma mais saudável da soja seriam principalmente os produtos fermentados como shoyo e misso e o os coagulados como o tofu. Isso porque no processo de fabricação deles consegue-se retirar os fatores anti-nutricionais da soja. O grão da soja é rico em substâncias que inibem a enzima tripsina que é essencial na digestão pois é responsável por quebrar as proteínas e isso atrapalha a absorção de bons nutrientes. A soja contém hemaglutinina, que aumenta a viscosidade do sangue. Também contem fitatos e ácidos fíticos que atrapalham na absorção de nutrientes. Porém, o consumo diário de soja tem sido associado à prevenção e ao tratamento de algumas doenças devido a presença de fito-hormônios conhecidos como isoflavonas ou isoflavonóides.
Benefícios já foram associados a Soja
- Reduz o risco de doenças cardíacas: Tais substâncias atuam como um elemento antioxidante reduzindo as taxas do colesterol ruim (LDL) no sangue e, conseqüentemente, diminuindo o risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares.
- Reduz o risco de câncer: Pequenas quantidades de soja ou seus derivados por dia parecem prevenir alguns tipos de câncer como o de mama, pulmão, cólon, reto, estômago e próstata.
- Ajuda a prevenir a osteoporose: A ingestão de derivados da soja é uma boa maneira de manter ossos saudáveis e fortalecidos. Os mecanismos de proteção são: o cálcio presente nos derivados ( tofu , leite de soja enriquecido). A proteína da soja ajuda a conservar o cálcio do organismo. As isoflavonas, particularmente a daidezeína, diminuem o processo de reabsorção óssea.
- Melhora dos sintomas da menopausa: As mulheres que ingerem produtos da soja diariamente apresentam menos episódios de calor e sudorese noturna. Os fitoestrógenos apresentam propriedades semelhantes ao estrógeno humano, embora com menor efeito, melhorando os sintomas da menopausa.
Malefícios que já foram associados a Soja
É colocado que a proteína da soja pode aumentar os níveis de estrogénio e diminuir os de testosterona. Alguns estudos associam a redução dos níveis de testosterona ao consumo de soja, no entanto, é preciso entender qual a quantidade de soja utilizada para constatar essa alteração.
- Em crianças já foi associado uma redução no desenvolvimento dos meninos e uma puberdade mais precoce nas meninas
- Animais submetidos em laboratório a dietas ricas em soja sofreram um aumento no tamanho do pâncreas.
- Na indústria da soja ela acabam sendo contaminadas por um elevado índice de nitratos, que são cancerígenos.
- Soja pode aumentar o risco de hipotireoidismo por ter ação bociogenica, ou seja seus compostos interferem na absorção do iodo que é fundamental para glândula tireoide.
Soja e Ganho de Massa Muscular
Seu grão é composto, em média, por 35% de carboidratos, 45% de proteínas (estas, de alto valor biológico) e entre 18% a 20% de lipídios, com grande prevalência de lipídios mono e poli-insaturados. Porém quando comparada com Whey e Caseína, também não se saí muito bem, em questão de aumentar a síntese proteíca e da quebra de proteína.
Porem ela pose ser eficaz na conquista de resultados como o ganho de massa muscular para pessoas que não podem fazer o uso com Whey Protein. Ela tem alto valor biológico e é fonte de aminoácidos importantes como a arginina.
Os aminoácidos de cadeia ramificada (leucina, isoleucina e valina) estão presentes em na proteína de soja, e possuem relação com aumento e manutenção da massa magra.
Pode ser uma opção alternativa, com resultados positivos porem menores uando comparados a Whey Protein
As doses recomendadas de consumo
Com benefícios seguros para a saúde de homens e mulheres, as isoflavonas da soja podem fazer parte da dieta diária. “Mais do que um único alimento, nutriente ou composto bioativo, o estilo de vida saudável, que envolve a combinação de alimentação equilibrada, exercícios e cuidados com a saúde, é determinante para um bom desempenho físico. Por isso a atuação conjunta de médicos, nutricionistas e educadores físicos é tão importante”, indicam as nutricionistas.
As doses recomendadas e limites de ingestão de isoflavonas/dia ainda não foram estabelecidos normativamente. Para adultos, é considerado razoável o consumo de 50 a 100mg/dia de isoflavonas, que podem ser obtidas com a ingestão de 25g de proteína de soja. Crianças também podem fazer uso das isoflavonas, mas em menor quantidade: 45 mg/dia, o que corresponde a 15g de proteína de soja.
As bebidas à base de soja do tipo “leite” (original e original saborizadas) são fontes de proteína de soja (5,2g/200ml) e apresentam níveis consideráveis de isoflavonas (12,5mg/200ml), além de fornecerem as vitaminas envolvidas no metabolismo energético e minerais como zinco e cálcio – este último, no mesmo teor encontrado no leite de vaca: 240mg/200ml -, que é fundamental para a contração e recuperação muscular.
Já as bebidas à base de extrato de soja adicionadas com suco de fruta nao são opções tao válidas, pois apresentam cerca de 1,2g de proteína de soja/200ml e 3mg de isoflavonas, além de serem fontes de vitaminas e minerais.
Em função do perfil nutricional descrito anteriormente, em que apresenta proteína de alto valor biológico, além de gorduras insaturadas, carboidratos, vitaminas e minerais, a soja pode ser inserida de forma equilibrada na alimentação de indivíduos fisicamente ativos e que buscam a melhora da qualidade de vida através da hipertrofia e/ou da manutenção da massa muscular.
Soja e níveis de Testosterona e Estradiol
Tem se associado o consumo de soja a redução dos níveis de testosterona e aumento de estrogênio. Quanto ao efeito estrogênico da soja em mulheres , isso já foi observado. Porém o efeito de redução dos níveis de testosterona ainda é controverso. Especialistas afirmam que nos testículos não há receptores para isoflavonas da soja, portanto não ocorreria alteração no hormônio testosterona.
Porém, alguns estudos mostram que o consumo regular de soja pode afetar a produção de testosterona. Em um estudo realizado com homens que treinavam musculação, foi suplementado 20g de proteína da soja durante 14 dias e foi observado uma redução parcial nos níveis de testosterona do soro.
Em mais um estudo usando homens adultos e sadios foi usada uma dieta contendo soja e outra contendo proteína animal. No final do estudo, os níveis de testosterona estavam significativamente baixos nos indivíduos que fizeram a dieta contendo soja e ainda tiveram uma queda de 7% na testosterona livre, depois da dieta.
Em um estudo foi associado à redução dos níveis de testosterona ao consumo de soja, porem havia indivíduos vegetarianos e consumo de soja por eles era grande.
Porém estudo que mostra o efeito da proteína de soja e da proteína do leite na melhora da expressão de aminoácidos, transporte de aa no musculo melhorando síntese de proteína miofibrilar, mostra relação positiva aos dois tipos de proteína, ainda assim a resposta a proteína do leite de vaca é maior do que a do soja, porém a da soja aparece também positiva.
Mesmo os estudos mostrando relação negativa da soja com os níveis de testosterona , ainda ssim existe relação positiva da proteína da soja com aumento de massa muscular.
Qual é a melhor forma de consumir soja?
Recomenda-se que a soja, caso presente na dieta deve ser uma proteína complementar, e não principal.
A melhor opção são os alimentos fermentados à base de soja, como o missô, o tempeh, o natto e o shoyu, pois no processo de fabricação desses alimentos as toxinas da soja são degradadas naturalmente.
A segunda melhor opção é o tofu. Apesar de possuir parte dessas toxinas (fatores antinutricionais), é uma fonte proteica de boa digestibilidade e biodisponibilidade, fonte de ferro e de algumas vitaminas do complexo B. Em terceiro lugar vem o leite de soja. O ponto negativo é que, além de possuir muitos antinutrientes, em geral, é um alimento muito processado e rico em açúcares. É usualmente utilizado como boa fonte de cálcio, por ser enriquecido com o mineral. Também deve ser consumido fora das refeições principais.
As piores opções são o grão de soja cozido (tipo feijão de soja) e a proteína texturizada de soja (pts). Eles têm elevado teor de antinutrientes.
Transgênica:
- Nos EUA, 91% da soja comercializada é geneticamente modificada, no Brasil, os dados são semelhantes.
- Normalmente, se modifica a soja para que ela seja resistente ao pesticida que é usado durante seu cultivo.
- Estudos com ratos têm mostrado que os malefícios e consequências do consumo de soja modificada tendem à aparecer até mesmo nas próximas gerações de ratos. Estes estudos com ratos mostram que a segunda e terceira gerações de ratos têm sérios problemas de infertilidade (muitos sendo estéreis).
- Encontrar a soja orgânica ainda não é fácil.
Apesar de longo, espero que o post tenha esclarecido muitas dúvidas. 🙂
E o broto da soja? É uma forma boa de consumo? Imagino que não seja melhor que os fermentados como o missô, o tempeh, o natto e o shoyu, mas; brotos de soja é nutricionalmente melhor que o tufu?
Agora fiquei preocupado eu sou vegetariano e consumo muita soja, vou procurar outra coisa pra obter minha proteína. Essa Caseína é saudável?! Qual vocês usam pra obter proteína ?!
Ola, Rodrigo e Beta!!! tenho uma duvida.. o que vcs acham mais interessante consumir.. o grao da soja ou o grao de bico??? pq pela tabela eu reparei que a soja possui mais proteinas porem contem mais gordura. costumo comer um dos dois no pós treino, que é minha janta!!! um super beijoo
Grão de bico sem dúvidas, principalmente pelo que é explicado no post em relação às isoflavonas que induzem à uma maior produção de estrógeno.
Qual a analise sobre o edameme e o macarrao de soja verde (parecido com um bifum)? Sabem dizer se apresentam grande quantidade desses antinutrientes tambem? Obrigada, Ana.
Na minha opinião, whey com soja não é tão bom… Dinheiro desperdiçado. Dê preferencia a whey concentrado, isolado ou 3w…. SEM soja. Se quer proteína barata, vai de albumina.
olá, boa tarde. Gostaria de saber qual leite de soja que vocês consomem e onde pode ser encontrado (pois várias receitas aqui o indicam como ingrediente). Obrigado e novamente, parabéns pelo blog!
Nós não consumimos leite de soja hoje em dia. Na época usávamos Ades Zero que você pode achar em qualquer supermercado. Hoje em dia substituímos por leites de amêndoas, arroz, etc.
Eu comprei a proteína de soja em pó. tipo whey sabe? Voces podem me dizer que a biodispinibilidade é similar a do whey?
Gente, esse post está excelente!!! Parabéns pela pesquisa [emoji]e41f[/emoji] [emoji]e41f[/emoji] [emoji]e41f[/emoji] [emoji]e41f[/emoji]
Bom dia! Muito bom o post, porém gostaria de saber se a PIS (Proteína isolada de soja) muito consumida por veganos e vegetarianos que praticam musculação, há anti-nutrientes?
Demais! Essa era uma dúvida minha que nenhum nutricionista havia conseguido responder. Obrigada e parabéns pelo post! 🙂