A soja ainda é vista como um alimento controverso. Há estudos mostrando benefícios e há estudos mostrando malefícios. É possível ter benefícios com a soja mas seu consumo excessivo vem sendo associado também a presença de malefícios.

A soja se destaca entre as leguminosas por seu alto valor nutricional e ela apresenta um ótimo valor proteico.  Pode ser encontrada para consumo em diferentes formas:

• Soja em grão
• Tofu
• Misso
• Shoyo
• Farinha de soja (para o preparo de bolos e pães),
• Extrato de soja (“leite de soja” em pó ou fluido),
• Proteína texturizada (a chamada “carne de soja”)
• Produtos industrializados que levam adição de soja

O que se constata é que nem todos estes produtos conseguem trazer benefícios. A forma mais saudável da soja seriam principalmente os produtos fermentados como shoyo e misso e o os coagulados como o tofu. Isso porque no processo de fabricação deles consegue-se retirar os fatores anti-nutricionais da soja.  O grão da soja é rico em substâncias que inibem a enzima tripsina que é essencial na digestão pois é responsável por quebrar as proteínas e isso atrapalha a absorção de bons nutrientes. A soja contém hemaglutinina, que aumenta a viscosidade do sangue. Também contem fitatos e ácidos fíticos que atrapalham na absorção de nutrientes. Porém, o consumo diário de soja tem sido associado à prevenção e ao tratamento de algumas doenças devido a presença de fito-hormônios conhecidos como isoflavonas ou isoflavonóides.

Benefícios  já foram associados a  Soja

• Reduz o risco de doenças cardíacas: Tais substâncias atuam como um elemento antioxidante reduzindo as taxas do colesterol ruim (LDL) no sangue e, conseqüentemente, diminuindo o risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares.
• Reduz o risco de câncer: Pequenas quantidades de soja ou seus  derivados por dia parecem prevenir alguns tipos de câncer como  o de mama, pulmão, cólon, reto, estômago e próstata.
• Ajuda a prevenir a osteoporose: A ingestão de derivados da soja é uma boa maneira de manter ossos saudáveis e fortalecidos. Os mecanismos de proteção são: o cálcio presente nos derivados ( tofu , leite de soja enriquecido). A proteína da soja ajuda a conservar o cálcio do organismo. As isoflavonas, particularmente a daidezeína, diminuem o processo de reabsorção óssea.
• Melhora dos sintomas da menopausa: As mulheres que ingerem produtos da soja diariamente apresentam menos episódios de calor e  sudorese noturna. Os fitoestrógenos apresentam propriedades semelhantes ao estrógeno humano, embora com menor efeito, melhorando os sintomas da menopausa.

Malefícios que já foram associados a  Soja

É colocado que a proteína da soja pode aumentar os níveis de estrogénio e diminuir os de testosterona. Alguns estudos associam a redução dos níveis de testosterona ao consumo de soja, no entanto, é preciso entender qual a quantidade de soja utilizada para constatar essa alteração.

• Em crianças já foi associado uma redução no desenvolvimento dos meninos e uma puberdade mais precoce nas meninas
• Animais submetidos em laboratório a dietas ricas em soja sofreram um aumento no tamanho do pâncreas.
• Na indústria da soja ela acabam sendo contaminadas por um elevado índice de nitratos, que são cancerígenos.
• Soja pode aumentar o risco de hipotireoidismo por ter ação bociogenica, ou seja seus compostos interferem na absorção do iodo que é fundamental para glândula tireoide.

Soja e Ganho de Massa Muscular

Seu grão é composto, em média, por 35% de carboidratos, 45% de proteínas (estas, de alto valor biológico) e entre 18% a 20% de lipídios, com grande prevalência de lipídios mono e poli-insaturados. Porém quando comparada com Whey e Caseína, também não se saí muito bem, em questão de aumentar a síntese proteíca e da quebra de proteína.

Porem ela pose ser eficaz na conquista de resultados como o ganho de massa muscular para pessoas que não podem fazer o uso com Whey Protein. Ela tem alto valor biológico  e é fonte de aminoácidos importantes como a arginina.

Os aminoácidos de cadeia ramificada (leucina, isoleucina e valina) estão presentes em na proteína de soja, e possuem relação com aumento e manutenção da massa magra.

Pode ser uma opção alternativa, com resultados positivos porem menores uando comparados a Whey Protein

As doses recomendadas de consumo

Com benefícios seguros para a saúde de homens e mulheres, as isoflavonas da soja podem fazer parte da dieta diária. “Mais do que um único alimento, nutriente ou composto bioativo, o estilo de vida saudável, que envolve a combinação de alimentação equilibrada, exercícios e cuidados com a saúde, é determinante para um bom desempenho físico. Por isso a atuação conjunta de médicos, nutricionistas e educadores físicos é tão importante”, indicam as nutricionistas.

As doses recomendadas e limites de ingestão de isoflavonas/dia ainda não foram estabelecidos normativamente. Para adultos, é considerado razoável o consumo de 50 a 100mg/dia de isoflavonas, que podem ser obtidas com a ingestão de 25g de proteína de soja. Crianças também podem fazer uso das isoflavonas, mas em menor quantidade: 45 mg/dia, o que corresponde a 15g de proteína de soja.

As bebidas à base de soja do tipo “leite” (original e original saborizadas) são fontes de proteína de soja (5,2g/200ml) e apresentam níveis consideráveis de isoflavonas (12,5mg/200ml), além de fornecerem as vitaminas envolvidas no metabolismo energético e minerais como zinco e cálcio – este último, no mesmo teor encontrado no leite de vaca: 240mg/200ml -, que é fundamental para a contração e recuperação muscular.

Já as bebidas à base de extrato de soja adicionadas com suco de fruta nao são opções tao  válidas, pois apresentam cerca de 1,2g de proteína de soja/200ml e 3mg de isoflavonas, além de serem fontes de vitaminas e minerais.

Em função do perfil nutricional descrito anteriormente, em que apresenta proteína de alto valor biológico, além de gorduras insaturadas, carboidratos, vitaminas e minerais, a soja pode ser inserida de forma equilibrada na alimentação de indivíduos fisicamente ativos e que buscam a melhora da qualidade de vida através da hipertrofia e/ou da manutenção da massa muscular.

Soja e níveis de Testosterona e Estradiol

Tem se associado o consumo de soja a redução dos níveis de testosterona e aumento de estrogênio. Quanto ao efeito estrogênico da soja em mulheres , isso já foi observado. Porém o efeito de redução dos níveis de testosterona ainda é controverso. Especialistas afirmam que nos testículos não há receptores para isoflavonas da soja, portanto não ocorreria alteração no hormônio testosterona.

Porém, alguns estudos mostram que o consumo regular de soja pode afetar a produção de testosterona. Em um estudo realizado com homens que treinavam musculação, foi suplementado 20g de proteína da soja durante 14 dias e foi observado uma redução parcial nos níveis de testosterona do soro.

Em mais um estudo usando homens adultos e sadios foi usada uma dieta contendo soja e outra contendo proteína animal. No final do estudo, os níveis de testosterona estavam significativamente baixos nos indivíduos que fizeram a dieta contendo soja e ainda tiveram uma queda de 7% na testosterona livre, depois da dieta.

Em um estudo foi associado à redução dos níveis de testosterona ao consumo de soja, porem havia indivíduos vegetarianos e consumo de soja por eles era grande.

Porém estudo que mostra o efeito da proteína de soja e da proteína do leite na  melhora da expressão de aminoácidos, transporte de aa no musculo melhorando síntese de proteína miofibrilar, mostra relação positiva aos dois tipos de proteína, ainda assim a resposta a proteína do leite de vaca é maior do que a do soja, porém a da soja aparece também positiva.

Mesmo os estudos mostrando relação negativa da soja com os níveis de testosterona , ainda ssim existe relação positiva da proteína da soja com aumento de massa muscular.

Qual é a melhor forma de consumir soja?

Recomenda-se que a soja, caso presente na dieta deve ser uma proteína complementar, e não principal.

A melhor opção são os alimentos fermentados à base de soja, como o missô, o tempeh, o natto e o shoyu, pois no processo de fabricação desses alimentos as toxinas da soja são degradadas naturalmente.

A segunda melhor opção é o tofu. Apesar de possuir parte dessas toxinas (fatores antinutricionais), é uma fonte proteica de boa digestibilidade e biodisponibilidade, fonte de ferro e de algumas vitaminas do complexo B. Em terceiro lugar vem o leite de soja. O ponto negativo é que, além de possuir muitos antinutrientes, em geral, é um alimento muito processado e rico em açúcares. É usualmente utilizado como boa fonte de cálcio, por ser enriquecido com o mineral. Também deve ser consumido fora das refeições principais.
As piores opções são o grão de soja cozido (tipo feijão de soja) e a proteína texturizada de soja (pts). Eles têm elevado teor de antinutrientes.

Transgênica:

• Nos EUA, 91% da soja comercializada é geneticamente modificada, no Brasil, os dados são semelhantes.
• Normalmente, se modifica a soja para que ela seja resistente ao pesticida que é usado durante seu cultivo.
• Estudos com ratos têm mostrado que os malefícios e consequências do consumo de soja modificada tendem à aparecer até mesmo nas próximas gerações de ratos. Estes estudos com ratos mostram que a segunda e terceira gerações de ratos têm sérios problemas de infertilidade (muitos sendo estéreis).
• Encontrar a soja orgânica ainda não é fácil.

Apesar de longo, espero que o post tenha esclarecido muitas dúvidas. 🙂