Ano novo, série nova, hahaha. 🙂
Pra quem não teve a oportunidade de ver, sempre tive muita facilidade de ganhar bíceps e tríceps desde novinho quando treinava, como vocês podem ver nesse post: Minha trajetória e minhas metas. Então ganhar ombro começou a ser minha prioridade há algum tempo, para harmonizar a silhueta, como podem ver nesse post: Treino de ombros do Rodrigo: Fevereiro de 2014.
Hoje, um ano depois, ainda venho lapidando as ombreiras, e nesse tempo aprendi bastante sobre como melhorar elas principalmente com dois grandes atletas e amigos: O Dudu Cataldo e a Fefe Rezende.
Apesar de ter conseguido desenvolver bem o anterior e o medial, o posterior de ombros acabou sendo negligenciado por mim. Com isso, o ombro só parecia legal de alguns ângulos, mas de outros ele perdia o volume e perdia o show para o tríceps. O foco então era desenvolver o posterior de ombros para mudar o desenho dele.
Como? Com a série abaixo!
1. DESENVOLVIMENTO ABERTO NA BARRA
Sem mistério pra esse..
2. DESENVOLVIMENTO NA MÁQUINA
Reparem que tiro as costas do banco e jogo o tronco pra frente. Busco concentrar a força majoritariamente na porção posterior do ombro com esse “deslocamento”.
3. ABDUÇÃO LATERAL (PIRÂMIDE DESCRESCENTE)
Velha conhecida nossa que não pode faltar em nenhuma série de ombros. A idéia é variar sempre o estímulo! Nessa pirâmide faço 8/12/15 repetições, sempre mantendo o limite da carga para uma execução perfeita.
4. BISET ELEVAÇÃO LATERAL COM O TRONCO INCLINADO E POSTERIOR DE OMBROS COM O TRONCO INCLINADO
Não sei se a Gorberta, minha ótima fotógrafa pegou o melhor ângulo, mas a diferença entre os movimentos é basicamente: a elevação é para os lados e o posterior é para trás/cima.
E essa foi a série responsável pela minha evolução acima.
Lembrando sempre que é extremamente importante ir treinar concentrado, com consciência corporal do músculo a ser trabalhado (não dá pra ir treinar ombros e ficar fazendo força com o antebraço pra levantar o peso, é o OMBRO que trabalha!).
Rodrigo, nos exercícios 1, 2 e 4, você possui o número certo de repetições ou faz até falha muscular?
Como minha série é periodizada, não faço um número fixo de repetições. Varia bastante de acordo com o estímulo do dia!
Fala grande Rodrigo!
Cara, fiquei um tempo sem ver o site, mas retornei hoje e vi que tem muitas novidades. Você evoluiu muito também, parabéns!
Estou anotando algumas receitas e pretendo fazer, porque variar sempre ajuda na dieta, senão é comer lixo na certa!
Vou tentar mandar essa série de ombro.
Sempre nos seus treinos, você utiliza de estratégias (bi-set, drop-set, Rest’n pause…) para dar variação?
Você mesmo monta os treinos ou um profissional da área?
Valeu cara!
Sucesso!!!
Fala! Obrigado! 🙂 Sempre tento incluir essas estratégias para variar. Pra mim variar o estímulo funciona bastante. Quem monta meus treinos é o Diogo, prof. de Ed. Física que escreve para nós! 😉
E você fica com esse treino por quanto tempo?
Até gerar a adaptação, ou até achar que não faz mais efeito. Varia. E como costumo periodizar bem meus treinos e variar os estímulos, não há tempo fixo.
Valeu, Rodrigo! Vou colocar esse treino em minha rotina. Depois publico aqui como resultou. Abraço
Perfeito!!! Pretendo dar mais ênfase aos meus ombros também….