Seu corpo converte os carboidratos que você come em glicose ou açúcar no sangue para uso em uma ampla variedade de processos metabólicos. Esta conversão pode ocorrer rapidamente ou lentamente, dependendo do tipo de carboidrato que você consome. Esta taxa é conhecida como o índice glicêmico ou carga glicêmica se estivermos falando de uma refeição.

Alguns carboidratos, como amidos e açúcares simples ou refinados, são absorvidos rapidamente e têm um alto índice glicêmico, o que significa que eles elevam os níveis de açúcar no sangue rapidamente o que faz estimular a secreção excessiva e rápida de insulina. Quando a insulina está presente na corrente sanguínea em demasia, os nutrientes de energia são muito mais propensos a serem armazenados na forma de gordura do ao invés de serem utilizados como fonte de energia.

Escolher o tipo de carboidrato certo, a porção e o horário do consumo, digamos que é meio caminho andado para se realizar um pré e pós treino de qualidade. Sabemos por exemplo que antes de treinar o ideal seria consumir alimentos de baixo a moderado índice glicêmico, pois não deve haver um aumento súbito de glicose, que acarreta num aumento nos níveis insulina que inibe a queima de gordura, e, ao mesmo tempo, promovem aumento do ” consumo” dos carboidratos. Isto contribui para a depleção prematura do glicogênio e fadiga precoce. Resumindo, saber a qualidade é importante, mas também a sua quantidade presente nos alimentos ou produtos consumidos.

Há alguns anos nos EUA os produtos começaram a aparecer com um novo conceito. O conceito dos carboidratos de efeito, carboidratos líquidos, ou net carbs, ou seja seria de fato quanto do carboidrato contido no produto, contaria efetivamente como carboidrato capaz de estimular eficientemente a elevação de glicose e a produção de insulina. Como podemos calcula-lo? Seria subtrair do total de carbos a quantidade referente aos carboidratos de baixo impacto. Uma vez que eles não têm um impacto sobre os níveis de açúcar no sangue, eles são   “permitido” na maioria das dietas de baixo carboidrato ou de carbo controlado.

Exemplos destes carboidratos de baixo impacto seriam as fibras (incluindo oligofrutose, polidextrose), sorbitol, maltitol, xilitol, eritritol e glicerol. A fibra não é digerida por nós, e ela também retarda a absorção de quaisquer outros carboidratos, reduzindo picos de açúcar no sangue e liberação de insulina. Sorbitol, maltitol e glicerol são o que são conhecidos como “álcoois de açúcar.” Eles são digeridos pelo organismo, mas dependendo do tipo,  têm pouco efeito sobre os níveis de açúcar no sangue.

No Brasil não é comum este tipo de nomenclatura vir nos rótulos, por isso aqui vai uma dica para que você possa calcular o seu carboidrato de impacto:

Se um alimento contém 30 gramas de carboidratos e 10g de fibras, basta subtrair 30-10 = 20 gramas de carboidrato líquido esse resultado é a quantidade de carboidrato que seu organismo irá absorver. Mas para fazer este calculo o alimento deve ser rico em fibras ou seja, deve conter mais que 5g de fibra!

O tema ainda é um pouco controverso e as literaturas são um pouco discordantes, mas todas afirmam que muitas vezes acabamos subestimando a quantidade de carbo ingeridos e por isso temos que ter cuidado. Se com as fibras a redução é direta, com os polióis o caso é diferente. A regra é reduzir metade da quantidade presente num produto, caso a sua quantidade venha descrita no rótulo. Se vier descrito que o alimento contém 6g de polióis, e um total de 10g de carboidrato, então fica : 10g de carboidrato – 3g de polióis (é a metade) = 6g de carboidratos líquidos. Produtos com <5g de carbo ou <20kcal por porção são considerados livres.

Para facilitar, segue alguns exemplos de produtos que podem ser consumidos no pré e pós treino e sua quantidade de carboidratos de impacto:

• Barra de proteínas geralmente contém 15g de carboidrato e 5g de fibras, portanto 15-5=10g de carboidratos líquidos!
• Barra de nuts: 14g de carboidrato – 2g de fibra = 14g de carboidratos líquidos, pois tem que ser maior ou igual a 5g de fibra!
• Barra Quest: 25g de Carboidratos – 18g de Fibras = 7g de carboidratos líquidos
• Barra Kind: 13g de carboidratos – 2,5g de Fibras = 13g de Carboidratos Líquidos

Após o exercício, é excelente consumir alimentos de alto índice glicêmico e estimular a produção de insulina para repor os estoques de glicogênio presentes no fígado e nos músculos, que tem o papel de levar o músculo ao processo de recuperação muscular.

• Torrada sem glúten: 4 torradas: 29g de carboidratos – 1g de fibra = 29g de carboidratos líquidos
• Pão sem glúten: 2 fatias: 30g de caboidratos – 2g de fibras = 30g de carboidratos líquidos
• Suco de laranja: 1 copo: 28g de caboidratos – 2g de fibra = 28g de carboidratos líquidos
• Granola sem glúten e sem açúcar: ½ xícara contém 28g de carboidratos – 2,3g de fibra = 28g de carboidratos líquidos