Uma das perguntas que mais recebemos é: O que comer antes de treinar?
A Marina Gorga, nutricionista esportiva e funcional, nossa amiga, gestora do site Nutricionário.com e agora colaboradora do Frango com Batata Doce, compartilhou um post bem interessante:
“Antes do treino, o ideal é consumir alimentos que dão mais energia, já que você está prestes a gastar um monte dela nos exercícios. Quando se fala em alimentos que dão energia, entram em cena oscarboidratos. Além de ser sinônimo de energia e garantir disposição, o carboidrato preserva a massa muscular! Outros nutrientes como as vitaminas, minerais e aminoácidos também são super necessários para o treino, embora não precisem ser consumidos necessariamente nessa refeição pré-treino e sim, ao longo do dia todo. Para uma refeição pré treino bacana, o legal é dar preferência aos carboidratos complexos, ou seja, os carboidratos de Baixo Índice Glicêmico (BIG), que estão presente nos pães, arroz e massas integrais, assim como a batata doce, mandioca ou mandioquinha, pois a sua digestão é lenta, libera açúcar no sangue de forma gradual ou seja, não gera picos de insulina e ainda garante energia por mais tempo, durante toda a atividade física! Lembre-se: Essa é uma sugestão generalizada ou seja, serve para a maioria das pessoas mas, pode variar de acordo com o objetivo e o alvo de cada dieta.”
Aqui estão algumas opções de lanches/refeições que eu e o Rodrigo adoramos consumir como pré treino:
O clássico frango com batata doce!
Mingau de aveia com blend de proteína (clique aqui para ver a receita)
Iogurte grego desnatado com aveia (ou granola sem açucar e sem mel) com blend de proteína
Panquecas proteicas (clique aqui para ver a receita)
Pão 100% integral com claras
Macarrão 100% integral com proteína
Um alerta da Ma sobre a reposição hídrica, que é muito importante durante o treino:
“Durante a prática do exercício, também devemos tomar cuidados importantes, como a reposição de líquidos e hidratação do nosso corpo. A ingestão de líquidos é fundamental para o desempenho! Por isso é muito importante sempre levar líquidos para a academia, de preferencia sempre a água! Sou contra o consumo de bebidas esportivas e isotônicos pois são cheios de açúcar, conservantes, acidulantes e corantes. Sempre indico a água de coco que é um isotônico natural e livre de qualquer tipo de corante e conservante! Mas mesmo assim, ela só deve ser consumida caso a atividade física dure mais do que 60 minutos seguidos ou, caso a perda de peso devido ao suor seja superior à 2% do peso corporal.”.
Olá Rodrigo,
Bem interessante a postagem.
Gostaria de umas dicas: Eu treino na parte da manhã antes de ir para o serviço, das 6 as 7h.
Pesquisei algumas dietas para hipertrofia, para pessoas, que assim como eu, possuem pouco tempo e treinam cedo;
No caso, vi algumas dietas que “proíbem” o consumo de proteínas antes do treino e dão preferências apenas para os carboidratos complexos (batata-doce, pão integral etc) e orientavam a ingerir as proteínas após ter realizado o exercício.
Fiquei com bastante dúvida, pois alguns sites dizem para comer proteínas e outros não. Para quem está em busca de definição e ganho de massa magra, o que é mais indicado?
Também verifiquei, que o peito de frango é a fonte de proteína mais indicado para o pós-treino, porém como saio correndo do treino para ir pra casa me arrumar e ir trabalhar, preparar o frango as vezes é muito complicado, pois não dá tempo. Pergunto, uma vitamina de leite com alguma fruta (banana, mamão, maçã) tem a mesma eficácia do peito de frango?
olá, meu objetivo é hipertrofia , treino a tarde 15/16hs, eu vario meu pre treino dias com arroz e patinho e outras repito o café da manhã que é (whey,aveia,glutamina e pasta de amendoim integral), essa segunda é uma boa opção de pré treino?
As vezes como Ovo com batata doce ou banana com aveia antes do treino.
Essas combinações estão certas?
Depende dos seus objetivos e das orientações do seu nutricionista! 🙂
Olá, boa tarde.
Poderia dar uma dica de alimentação pré-treino para aquele que trabalha num escritório e não tem onde preparar macarrão, bata doce…?
Teria algum substituto que fosse mais prático?
Banana! 🙂
Roberta ou Rodrigo estoutomando malto + creatina antes do treino para ganhar mais massa muscular definição aumento de glúteo ,faço academia diariamente ,qual suplemento bom pra esse meu objetivo ? Será que estou fazendo certo ? Me ajudem tenho 30 anos e peso 64 KL ..
Bjssss
Taiane, uma orientação profissional é a melhor coisa para saber se está no caminho certo ou não!
Estou fazendo dieta para perder peso e indo a academia diariamente. Posso usar essas informações do que comer antes, para perder peso no treino também?
Olá !
Sempre tomo shake de frutas com leite e aveia antes do treino,mas hoje inventei de comer batata doce e 1 banana, 1 hora antes do treino, ok. treinei bem.Mas agora estou sentindo dor de cabeça, corpo trêmulo e um pouco de fraqueza. O que será que aconteceu ?
Maria, consulte um médico. Só ele poderá passar o diagnóstico correto! 😉
Visto que a panqueca proteica é feita à base de batata doce e claras serve como pré-treino mas também pode ser adicionada a qualquer hora do dia, visto que estamos a falar de proteína de libertação gradual e hcs de índice glicemico baixo correto?
bom dia queridos!!!! estou com uma pequena duvida.. costumo comer 15:30 e treinar as 17:30 esta ok essas 2h para pré treino?? como sempre uma panqueca de 1 ovo + farelo de aveia! mas vi que a gordura pode atrapalhar na digestão… sera que seria mais ideal fazer a panqueca apenas com as claras?? um super beijo!!!!!!!!
Be, essas orientações de alteração na dieta devem ser dadas por um nutricionista! A gordura não atrapalha na digestão, ela apenas reduz o tempo de absorção dos carboidratos. Imaginando que você demora 2h para treinar, esse efeito é interessante. 😉
Roberta e Rodrigo, parabéns pelo site; cai por acaso hj e ja fiquei viciado…. tem muita coisa do dia que nós ajuda a todos… Principalmente a mim, que estou retomando a rotina de academia semanal com mais intensidade após algum tempo.
Apenas (por enquanto, rssrs) me surge uma dúvida… quando vocês falam dos alimentos pré-treino e falam da granola sem açucar, o que seria, uma granola especial que não contem açuar, ou simplesmente de de adicionar acuçar na porção que comamos?
Obrigado e parabéns,
Alberto
Granola “especial” sem açúcar! 😉
Li o seu post e adorei, mas tenho uma dúvida.
Ultimamente, apenas quando vou treinar os músculos das pernas (quadríceps, posterior e panturrilha), sinto enjoado, com uma dor no estomago, as vezes acontece mais pro final do treino, e às vezes mais no inicio, quando faço agachamento. Estou comendo pra pré-treino uma porção de batata doce, e as vezes troco por mandioca e junto com isso um iogurte grego.
Não sei o motivo dessas dores, porque eu pensei até que fosse pela intensidade, mas começou quando eu estava mantendo a potencia que eu já deixava, meu treinador falou também que pode ser pelo stress do dia-a-dia (nesses ultimos dias ocorreu uns problemas comigo, estou um pouco estressado). Ele recomendou que eu comesse um carboidrado mais limpo, como uma massa. Será que é problema com a alimentação? ou talvez também pelo fato de comer proteína no pré-treino(iogurte) ?
e o seguinte quero uma ajuda, eu almoco as 13:10 vou treinar as 15:00 sai as 16:10 tomo whey e lancho batata doce e clara ou batata doce e frango como pos treino. quero saber se eu teria q comer algo antes de treinar msm eu indo treinar perto da digestao do almoço! e se poderiam me da uma ideia de como organizar esses horarios??
Oi Fernanda, tudo bom?! Essas orientações devem ser dadas por um nutricionista! 😉
Conheço varias pessoas que usam pré-treino pronto, de alguma marca de suplemento, e também consomem maltodextrina durante a pós o treino. Não uso nenhum dos dois, opto por preparar “lanchinhos” pré-treino. Gostaria de saber qual a sugestão de vocês a respeito dos suplementos 🙂
beijos
Jéssica, nossos suplementos de pré-treino são manipulados pelo Dr. Theo de forma personalizada! 🙂
Boa tarde,adorei o post.
Meu pre treino as vezes é batata doce ou 3 bananas com aveia e canela em po.De vez em quando pao integral.Seria um pre trino ideial?
Abraco
Depende dos seus objetivos e sua dieta. 😉 É algo muito ideal.
Pra quem treina de manha as 6h e acorda as 5:30 qual seria o pré treino ideal ?
Temos diversas opções de refeição no post. [emoji]e414[/emoji] ️
Beta, extrapolei no amendoim no final de semana, e agora como faço? Retiro refeições durante a semana ou aumento o cardio? Como faço para controlar essa gula por oleoginosas? Obrigada!!
Ana, sofremos do mesmo mal, para controlar é preciso ter força de vontade. Sobre alterar a dieta por causa disso, de forma alguma. Siga o plano alimentar de forma regular. 😉 Compensar “não compensa”. 🙂
Olá! Adorei o post porque realmente, até pra quem treina a algum tempo, é uma dúvida cruel…E ainda surgiu uma dúvida..
Em relação ao carbo complexo, eu entendo que ele libera energia de forma gradual, não gerando os picos de insulina, mas as fibras presentes nesse tipo de carbo não podem atrapalhar na hora do treino? Já que o fluxo de sangue é direcionado a digestão?
Eu opto a maioria das vezes por banana no máximo uns 30 minutos antes do treino pra fornecer energia e não me deixar com o estômago roncando rs As vezes rola também uma aveia, mas a maioria das vezes é só isso.
Enfim, adorei o post! Bjos!
De forma alguma, Aline. Ele inclusive previne a hipoglicemia de rebote! 🙂