Fala galera, quem nunca sentiu uma dorzinha muscular?! Pois bem, por ser um assunto bastante discutido, os frangos e eu decidimos abordar mais uma vez esse tema. (Mas se você quiser ver o post anterior, basta clicar aqui)

Essa dor acontece principalmente quando são realizados padrões de movimentos diferentes dos quais estamos acostumados. Ela é caracterizada pela sensação de desconforto na musculatura esquelética. Se você treina sistematicamente e um belo dia resolveu jogar aquela pelada, que não joga faz tempo, com amigos, ou fazer uma escalada, prepare-se! Surgem porque normalmente são movimentos diferentes feitos em relação à malhação com máquinas. Movimentos em diferentes planos também podem causar desconforto, e não apenas a sobrecarga. Esse desconforto pode ser dividido em duas etapas: Dor muscular aguda e dor muscular de início retardado (DMIR).

A primeira dor é aquela sensação que ocorre durante e imediatamente após o exercício, e pode ser resultante do acúmulo de produtos metabólicos, como íons H++, lactato, e do edema tecidual, causado pelo desvio de líquido do plasma sanguíneo para o interior dos tecidos. O edema é a sensação de aumento de volume que se tem após um treinamento de força ou um cardio intenso. Tão lembrando, né?! Então, essa dor e esse desconforto geralmente levam alguns minutos ou horas após os exercícios para desaparecer, por isso chama-se dor muscular aguda.

Mas o tema principal aqui é a outra dor, a de início retardado, que é sentida um ou dois dias após uma sessão de exercícios e pode levar até sete dias dependendo do estímulo gerado na região. Os estudos, que não são claros, muito menos unânimes nessa questão, apontam que o principal causador das dores tardias são movimentos na fase excêntrica. Falei grego? Uma pequena pausa então para explicar sobre essa fase de movimento e depois eu volto para o porquê da DMIR.

De modo geral, o movimento muscular poder ser classificado em três tipos de ação: Concêntrica, estática e excêntrica. Em diversas atividades, como exemplo: corrida e salto, todos os três tipos de ação podem ocorrer. A ação concêntrica acontece quando há encurtamento do músculo. Já na ação estática os músculos atuam sem que haja movimento, ou seja, o músculo gera força, mas seu comprimento permanece estático, e esta também pode ser chamada de ação isométrica. E finalmente ação excêntrica, onde os músculos exercem força quando estão alongando. Um exemplo para vocês visualizarem isso é a ação dó músculo bíceps braquial, imaginem vocês fazendo uma rosca bíceps, então, quando você estende seu cotovelo para abaixar um peso, realiza-se a ação excêntrica. E se na subida encurta, daí é concêntrica! Entendeu? E se o professor pedir pra sustentar em algum ângulo de forma estática, vocês já sabem né?! Estática ou isométrica!

Visto isso, voltemos às DMIR. Acredita-se que na fase de alongamento da musculatura há mais micro lesões do que nas outras fases de movimentos, ou seja, as outras fases também podem provocar dores tardias, mas se por ventura você segura a volta do movimento, ou faz mais lento, ou qualquer outra variação que o seu professor de educação física com CREF venha a prescrever, podem ocorrer lesões estruturais nas membranas celulares, um grande rompimento dos componentes da fibra muscular, sarcolema, túbulos T, e principalmente as linhas Z, que são os pontos de contato das proteínas contráteis, e podem ser responsáveis pela dor muscular, pela sensibilidade e pelo edema localizado na região treinada. Como toda ação tem uma reação, há uma reação inflamatória, ou seja, leucócitos atuam na defesa contra condições que ameaçam a função normal dos tecidos, e alguns estudos apontam que esta contagem leucocitária tende a aumentar após atividades, iniciando o processo inflamatório. Segundo Wilmore e Costill “células mononucleares do músculo são ativadas pela lesão, fornecendo o estímulo químico às células inflamatórias circulantes. Os neutrófilos (um tipo de leucócito) invadem o local da lesão e liberam citocinas (substâncias imunorreguladoras), as quais então atraem e ativam mais células inflamatórias. É provável que os neutrófilos também liberem radicais livres que podem lesar as membranas celulares. Em seguida, os macrófagos (outro tipo de célula do sistema imune) invadem as fibras musculares lesadas, removendo os resíduos mediante um processo denominado fagocitose. Finalmente, ocorre uma segunda fase da invasão dos macrófagos, a qual está associada à regeneração muscular.”

Portanto galera, a lesão e a reparação envolvem muita coisa: Cálcio, lisossomos, tecido conjuntivo, radicais livres, fonte energéticas, reações inflamatórias, etc.. .E a causa exata desta lesão músculo esquelética ainda não foi totalmente elucidada.

Nosso corpo é muito complexo, e as fibras musculares podem ser lesadas freqüentemente durante o exercício, e com a adaptação você não sentirá mais dores musculares e esta reação inflamatória passará despercebida.

Um método que eu curto é começar os treinamentos com baixa intensidade e progredir lentamente durante as semanas, mas existem os mais radicais, que não sou eu, que preferem iniciar programas de treinamento de forma mais intensa e exaustiva com o fim de encarar as dores musculares nos primeiros dias e sentir menos dores nos treinos subseqüentes. O fato da dor muscular de início retardado (DMIR) ser importante para a estimulação da hipertrofia muscular é uma questão provável, e não afirmado, para a necessidade  de maximização a resposta ao treinamento.

Mas não se prendam ao detalhe que só a dor muscular é que vai gerar hipertrofia. Você pode ter um tecido hidratado, ter recuperação boa, aumentar sobrecargas e não sentir dor muscular, e aí? Vai ficar triste? Relaxa, a dor muscular tardia apenas significa que você causou danos musculares que podem ou não resultar em crescimento muscular.

O que eu posso afirmar é que ocorre uma redução da capacidade de gerar força pelos músculos afetados e a síntese de glicogênio muscular também é comprometida quando um músculo é lesado.

Já escrevi que eu curto liberação miofascial, e por este método preservar nossos tecidos moles e melhorar a eficiência do movimento, acredito que a liberação antes ou depois do treino possa minimizar esses danos.

Diante do que foi dito, sugiro aos praticantes do treinamento de força de fase inicial que vão malhar com dor muscular, que diminuam os estímulos que causaram este dano, e com o tempo os receptores de dor ficam menos sensíveis e é mais difícil sentir tal desconforto.

Uma boa estratégia é fazer a liberação miofascial antes, aquecer especificamente e treinar na seqüência. Um alongamento leve e passivo quando estiver com dor não é problema, mas treinos para ganhos de flexibilidades podem ser evitados nesta fase de dor, mas isso é outro assunto. Bons treinos, galera!