Aliada aos avanços da medicina está a nutrição esportiva, que entra em campo para que os praticantes e atletas possam usufruir ao máximo de suas potencialidades no esporte e competições. As substancias aqui mencionadas são grandes aliados para aumento de performance física e saúde dos atletas.
PARA QUEIMA DE GORDURA
L- carnitina: Atua no transporte de ácidos graxos para as mitocôndrias, aumenta a resistência muscular e auxiliando na oxidação de gordura nos exercícios. Sugestão de dose na obesidade 500mg a 1000mg antes da atividade. As doses podem ser reduzidas pela metade se for utilizada na forma de Acetil-L-Carnitina.
Capsiate (pimenta): As pimentas são conhecidas por serem termogênicas. Estudos demonstram que seu uso antes da atividade física aumenta em 5 a 10% a queima de calorias. Sugestão de dose 5 a 10mg/dia.
Cromo: É um mineral que exerce função na manutenção adequada do metabolismo de carboidratos e lipídeos. Estudos demonstram que a suplementação dietética de cromo afeta a composição corporal, reduzindo a massa gorda. Esse mecanismo envolve a potencialização da sinalização insulínica e controle de resistência insulínica. Sugestão de dose: 50mcg a 200mcg/dia.
Cafeína: É um potente estimulante de Sistema Nervoso Central, uma vez que aumenta a atividade metal e estado de alerta. Apresenta efeito ergogênico, podendo aumentar significativamente a performance. Melhora o desempenho em exercícios intensos, mas cuidado com pessoas que tem pressão alta, pois a cafeína tem efeito de aumentar a pressão e produzir taquicardia. Sugestão de dose 1,g/kg a 5mg/kg.
Chá branco e chá verde: Aceleram o metabolismo ajudando a eliminar a gordura corporal por sua ação termogênica. Ricos em polifenois antioxidantes. Pode- se aumentar esse efeito associando a cafeína. Sugestão de dose 250mg a 500mg antes do treino.
Guaraná (Paullinea Cupana): Acelera o metabolismo e aumenta a temperatura corporal durante o exercício prolongado, e segundo alguns estudos pode manter o metabolismo acelerado em repouso, aumentando o gasto energético durante o dia. Sugestão de dose 200 a 500mg/dia.
PARA GANHO DE MASSA MAGRA
Whey protein Isolado: Proteína de alta qualidade e fácil digestão. Contem altos níveis de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) e pode ampliar o tempo para chegar a exaustão. Boa fonte de aminoácidos sulfurados como cisteina e metionina, que mantem os níveis de antioxidantes no organismo e contribuem para estabilização do DNA durante a divisão celular. Contem altos níveis de arginina e lisina, que estimulam a liberação de hormônios do crescimento, promovendo ganho de massa muscular e redução de gordura corporal. Cotem glutamina, que previne o declínio no sistema imune causado por treinamento excessivo. Sugestão de dose: 10 a 20g /dosem 1 a 2x/dia.
HMB (hidroximetilbutirato): Tem efeito anticatabolico marcante, por evitar a degradação proteica durante exercícios extenuantes. Preserva a massa muscular, além de favorecer o percentual de massa magra no corpo. A suplementação com HMB em combinação do treinamento de resistência pode melhorar significativamente a força muscular, aumentar a massa magra e diminuir a massa gorda. Pode aumentar o ganho de força por dimunuir a proteólise (quebra proteica/catabolismo muscular) induzida pelo exercício. Sugestão de dose 1.5g a 3g/dia.
BCAA: Trata-se de Leucina, Valina, e Isoleucina. São aminoácidos essenciais para todas as reações de síntese do tecido muscular e tem sido utilizado em atletas de alto nível durante as provas de resistência. Dentre os benefícios destaca-se: previne o aumento de níveis de triptofano induzido pelo exercício prolongado e intenso; estimula a síntese de proteínas devido ao aumento da liberação de Gh; atua na velocidade de recuperação muscular. Deve ser usado 30 min a 1 hora antes ou após os exercícios. A proporção ideal deve ser 4 de leucina, 1 de isoleucina, e 1 de valina. Sendo assim seriam 2000mg de leucina, 500mg de valina e 500mg de isoleucina. O whey protein normalmente contem 15 a 30% de bcaa
Arginina: Aminoácido envolvido na produção de óxido nítrico, molécula chave envolvida na regulação vascular, síntese proteica etc.. Aumenta a síntese proteica de creatina, e estimula a liberação de IGF- 1 e insulina. Dose varia entre 200 a 5g/dia.
Creatina: É um importante aminoácido fornecedor de energia para as atividades musculares de alta intensidade e curta duração. É responsável por melhorar o rendimento do exercício e por potencializar a função muscular e metabolismo energético. Sugestão de dose 1 a 5g/dia.
Glutamina: Importante fonte de energia celular. Diminui o catabolismo proteico, estimula a liberação de GH e preserva a integridade da mucosa intestinal (é a principal fonte de energia das células intestinais). Além disso potencializa a imunidade e promove aumento do volume dos músculos por acumulo de água, eliminação da amônia e ureia. É o principal componeNte do Whey protein e sua deficiência está relacionada a fadiga em atletas. Sugestão de dose: 500mg a 5000mg/dia.
PARA DEFINIÇÃO E TONIFICAÇÃO
Gamma Orizanol: Pode aumentar níveis de testosterona, e é também conhecido por estimular o hipotálamo a liberar o hormônio do crescimento ( GH), com isso ajuda no aumento de massa muscular. Sugestão de dose: 200mg a 1000mg/dia.
Tribullus terrestres: Estudos demonstram que possui efeito anabolizante, aumenta a força e massa muscular. Aumenta a testosterona, principalmente se houver déficit no organismo. Sugestão de dose 500mg a 1500mg/dia.
Colageno hidrolisado: É um suplemento nutricional que tem demonstrado efeito anabólico sobre o tecido da cartilagem, tendões, pele e ossos. Apresenta benefícios na síntese muscular e fortalecimento dos tendões. Sugestão de dose: 5g a 15g/dia.
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Estas são apenas sugestões, ou seja, variam de pessoa para pessoa! Antes de começar a suplementar, lembrem-se sempre de procurar um profissional qualificado para auxilar na elaboração de um programa alimentar adequado a você!
Oi gente, tudo bem? Primeiro parabéns pelo excelente trabalho, sempre acompanho a página. Sobre os suplementos, vocês sabem me dizer se existe algum whey sem arginina e sem lactose? Principalmente sem arginina, porque tenho o vírus da herpes e esse aminoácido ativa a reação inflamatória… Obrigada!
Oi Fernanda! Assim de cabeça não sei te falar quais são sem arginina, mas sem lactose tem muitos! A maioria dos wheys hidrolisados e os whey veganos, por exemplo 🙂
E a albumina?
E o hipercalórico?
Olá casal 🙂
Comecei a tomar o whey (isolado) há um mês, com acompanhamento de uma nutricionista esportiva. Tomo uma medida pós treino e 2 comprimidos de BCAA antes e 2 depois do treino.
Meu treino é um pouco puxado e gosto de evoluir sempre nos exercícios. Mas às vezes acho que estou tomando muita suplementação (ou não?) tenho 1,74 e peso 65kg. Corro risco de engordar tomando esse tipo de suplementação?
Beijos! Adoro vocês 🙂
Essa sua suplementação é básica, Fernanda. Pode confiar na sua nutri que ela está certíssima! 🙂
Esse suplemento da Optimum é em pó?
Sim! 🙂
Olá! O termogênico Lipodrol da Integral Médica é eficiente mesmo para perda de gordura?
Provavlmente não, rs. Mas não conheço muito bem o produto!
Estava procurando algum suplemento para emagrecer que eu posso substituir o café da tarde, tem algum pra indicar?
Raissa, não existe suplemento milagroso para isso, rs. Se esse é seu objetivo, o segredo é fazer dieta e exercício físico! 🙂
Oi, eu treino Muay Thai há dois meses, faço com a intenção de emagrecer.Jjá perdi dois quilos, mas quero emagrecer mais. Qual suplemento para queimar gordura vocês me indicam? Tem algum ponto negativo? E tem uma idade especifica para usar suplementos?
Toda suplementação deve ser acompanhada por nutricionista ou médico! 😉
Na boa, comprar suplemento de colágeno é jogar dinheiro fora. Um multivitamínico será muito, mas muito mais benéfico.
Pedro. Eu tomo suplemento de colágeno e faço fortalecimento da musculatura da perna pois tenho dificuldade na produção de cartilagem e enfraquecimento dos tendões. não é perca de tempo ou dinheiro o uso do colágeno. dês de que comecei a fazer uso (orientado pelo meu ortopedista e autorizado pelo nutricionista) as dores das articulações e nervos diminuíram consideravelmente. usar ou não depende da sua necessidade e/ou foco. (y)
Ola, sabem se a pimenta (capsiate) é vendida em capsulas?? Já fui em algumas lojas e nunca achei!
Obrigado
Nunca vi também, nós usamos em fórmulas manipuladas!
Rodrigo, você que iniciou cedo na academia, me dá alguma dica pra ganhar massa. Só que não consigo ir malhar muito. Obrigada
Periodizar e ter acompanhamento de um prof. de Ed. Física! 🙂
Adorei! 🙂
Post muito bom! Obrigada 🙂