Aliada aos avanços da medicina está a nutrição esportiva, que entra em campo para que os praticantes e atletas possam usufruir ao máximo de suas potencialidades no esporte e competições. As substancias aqui mencionadas são grandes aliados para aumento de performance física e saúde dos atletas.

PARA QUEIMA DE GORDURA

L- carnitina: Atua no transporte de ácidos graxos para as mitocôndrias, aumenta a resistência muscular e auxiliando na oxidação de gordura nos exercícios. Sugestão de dose na obesidade 500mg a 1000mg antes  da atividade. As doses podem ser reduzidas pela metade se for utilizada na forma de Acetil-L-Carnitina.

Capsiate (pimenta): As pimentas são conhecidas por serem termogênicas. Estudos demonstram que seu uso antes da atividade física aumenta em 5 a 10% a queima de calorias. Sugestão de dose 5 a 10mg/dia.

Cromo: É um mineral que exerce função na manutenção adequada do metabolismo de carboidratos e lipídeos. Estudos demonstram que a suplementação dietética de cromo afeta a composição corporal, reduzindo a massa gorda. Esse mecanismo envolve a potencialização da sinalização insulínica e controle de resistência insulínica. Sugestão de dose: 50mcg a 200mcg/dia.

Cafeína: É um potente estimulante de Sistema Nervoso Central, uma vez que aumenta a atividade metal e estado de alerta. Apresenta efeito ergogênico, podendo aumentar significativamente a performance. Melhora o desempenho em exercícios intensos, mas cuidado com pessoas que tem pressão alta, pois a cafeína tem efeito de aumentar a pressão e produzir taquicardia. Sugestão de dose 1,g/kg a 5mg/kg.

Chá branco e chá verde: Aceleram o metabolismo ajudando a eliminar a gordura corporal por sua ação termogênica. Ricos em polifenois antioxidantes. Pode- se aumentar esse efeito associando a cafeína. Sugestão de dose 250mg a 500mg antes do treino.

Guaraná (Paullinea Cupana): Acelera o metabolismo e aumenta a temperatura corporal durante o exercício prolongado, e segundo alguns estudos pode manter o metabolismo  acelerado em repouso, aumentando o gasto energético durante o dia. Sugestão de dose 200 a 500mg/dia.

 

PARA GANHO DE MASSA MAGRA

Whey protein Isolado: Proteína de alta qualidade e fácil digestão. Contem altos níveis de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) e pode ampliar o tempo para chegar a exaustão. Boa fonte de aminoácidos sulfurados como cisteina e metionina, que mantem os níveis de antioxidantes no organismo e contribuem para estabilização do DNA durante a divisão celular. Contem altos níveis de arginina e lisina, que estimulam a liberação de hormônios do crescimento, promovendo ganho de massa muscular e redução de gordura corporal. Cotem glutamina, que previne o declínio no sistema imune causado por treinamento excessivo. Sugestão de dose: 10 a 20g /dosem 1 a 2x/dia.

HMB (hidroximetilbutirato): Tem efeito anticatabolico marcante, por evitar a degradação proteica durante exercícios extenuantes. Preserva a massa muscular, além de favorecer o percentual de massa magra no corpo. A suplementação com HMB em combinação do treinamento de resistência pode melhorar significativamente a força muscular, aumentar a massa magra e diminuir a massa gorda. Pode aumentar o ganho de força por dimunuir a proteólise (quebra proteica/catabolismo muscular) induzida pelo exercício.  Sugestão de dose 1.5g a 3g/dia.

BCAA: Trata-se de Leucina, Valina, e Isoleucina. São aminoácidos essenciais para todas as reações de síntese do tecido muscular e tem sido utilizado em atletas de alto nível durante as provas de resistência. Dentre os benefícios destaca-se: previne o aumento de níveis de triptofano induzido pelo exercício prolongado e intenso; estimula a síntese de proteínas devido ao aumento da liberação de Gh; atua na velocidade de recuperação muscular. Deve ser usado 30 min a 1 hora antes ou após os exercícios.  A proporção ideal deve ser 4 de leucina, 1 de isoleucina, e 1 de valina. Sendo assim seriam 2000mg de leucina, 500mg de valina e 500mg de isoleucina. O whey protein normalmente contem 15 a 30% de bcaa

Arginina: Aminoácido envolvido na produção de óxido nítrico, molécula chave envolvida na regulação vascular, síntese proteica etc.. Aumenta a síntese proteica de creatina, e estimula a liberação de IGF- 1 e insulina. Dose varia entre 200 a 5g/dia.

Creatina: É um importante aminoácido fornecedor de energia para as atividades musculares de alta intensidade e curta duração. É responsável por melhorar o rendimento do exercício e por potencializar a função muscular e metabolismo energético. Sugestão de dose 1 a 5g/dia.

Glutamina: Importante fonte de energia celular. Diminui o catabolismo proteico, estimula a liberação de GH e preserva a integridade da mucosa intestinal (é a principal fonte de energia das células intestinais). Além disso potencializa a imunidade e promove aumento do volume dos músculos por acumulo de água, eliminação da amônia e ureia. É o principal componeNte do Whey protein e sua deficiência está relacionada a fadiga em atletas. Sugestão de dose: 500mg a 5000mg/dia.

 

PARA DEFINIÇÃO E TONIFICAÇÃO

Gamma Orizanol: Pode aumentar níveis de testosterona, e é também conhecido por estimular o hipotálamo a liberar o hormônio do crescimento ( GH), com isso ajuda no aumento de massa muscular. Sugestão de dose: 200mg a 1000mg/dia.

Tribullus terrestres: Estudos demonstram que possui efeito anabolizante, aumenta a força e massa muscular. Aumenta a testosterona, principalmente se houver déficit no organismo. Sugestão de dose 500mg a 1500mg/dia.

Colageno hidrolisado: É um suplemento nutricional que tem demonstrado efeito anabólico sobre o tecido da cartilagem, tendões, pele e ossos. Apresenta benefícios na síntese muscular e fortalecimento dos tendões.  Sugestão de dose: 5g a 15g/dia.

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Estas são apenas sugestões, ou seja, variam de pessoa para pessoa! Antes de começar a suplementar, lembrem-se sempre de procurar um profissional qualificado para auxilar na elaboração de um programa alimentar adequado a você!