Fala galera, hoje vamos debater sobre as diferenças na elaboração de programas de força versus programa de hipertrofia.

Primeiro, é bom esclarecer que treinamento de força é sinônimo de musculação ou treinamento contra resistência. Segundo, que quando praticamos musculação, adquirimos diversos benefícios, dentre eles, o aumento da força que pode ser gerada por um músculo específico ou grupo muscular, e o aumento do tamanho do músculo (hipertrofia).

No meu ponto de vista, o mais importante item neste assunto, é a periodização, que é um termo popular para alterações de programa, é uma variação planejada das variáveis agudas de programa, tais como variação no volume e intensidade, que são extremamente importantes para melhorar ganhos de força e hipertrofia.

A principal variável de treinamento é a sobrecarga! E esta, amigos, deve ser muito bem mensurada, pois maiores ganhos de força são provavelmente relacionados ao conceito básico de periodização, de que a variação no treinamento é necessária para alcançar ótimos resultados! Ou seja, se você quer ganhar aumento do tamanho do músculo, seja lá pra qual for à finalidade, é importante que treinos de força sejam parte deste processo, para aumentar a capacidade de determinado músculo sustentar uma carga relevante para o processo de hipertrofia.

A sobrecarga é o principal estímulo relacionado a tais mudanças num ciclo. O uso de repetições máximas (RM) ou a carga exata permite relacionar aos efeitos mais amplos da especificidade do seu objetivo.

Segundo o American College of Sports Medicine (ACSM), as cargas de 6 ou menos RM teriam maior efeito nas medidas de força e produção de potência. Cargas de 20 RM ou mais, seriam mais efetivas no quesito endurance/resistência muscular. Os ganhos de força obtidos com cargas acima de 25 RM são pequenos. Ganhos iniciais são conseguidos pelo efeito de aprendizagem, porém cargas mais pesadas serão necessárias para os ganhos em força muscular e em tamanho do músculo.

Existem alguns métodos de determinação de carga. O teste de percentual de 1RM é bem conhecido. A força máxima tem que ser avaliada regularmente. Caso contrário, a intensidade do treino fica reduzida e você fica mais longe do seu objetivo. O uso de um alvo ou zona de alvo de RM permite que mudemos as cargas para permanecer dentro da zona pré determinada de repetições e desse modo desenvolver características associadas com aquela parte do ciclo que está sendo individualmente desempenhada.

No método de força normalmente enfatiza-se a escolha dos exercícios. Os exercícios a serem enfatizados são feitos no início de uma sessão de treino, e as cargas são pesadas (<6RM). Os períodos de descanso tornam-se maiores (> 2 min.). O número de séries também é alto e variam de 4 a 10 séries para exercícios específicos, e para músculos auxiliares 1 a 3 séries.

Já em um treino de hipertrofia, há uma quantidade considerável de exercícios de isolamento. Ações excêntricas são importantes, existem grandes variedades de ordem de exercícios, e assim como em força, os músculos que precisam ser enfatizados são exercitados no início. A intensidade é de moderada a alta (6-12 RM), números mais altos de repetições são usados poucas vezes para combinar outros métodos, tais como séries múltiplas. Nesta parte do ciclo, os períodos de descanso normalmente são menores que dois minutos, e o número total de séries são iguais ou maiores que três.

Alimentação e tempo dedicado farão a diferença no resultado de seus objetivos no treino para ganho de força ou hipertrofia. Uma dica então pra quem treina sozinho, e tem como objetivo hipertrofia, é variar cargas! Valorizando falhas concêntricas. Em treinamento de força, a recuperação é muito importante, por causa do excesso de carga entrar numa fase de endurance/resistência, por exemplo, faz parte.

A força e hipertrofias adquiridas são resultados da manipulação de inúmeras varáveis da elaboração de um programa bem feito que respeite especificidade, individualidade, variação e objetivo.

“Entender a influência e importância de cada uma das variáveis agudas do programa na obtenção de um objetivo específico de treinamento é vital para criar ótimos estímulos de exercício”. (Kraemer,1983.)

Sei que nem todo mundo é pragmático que nem professor de educação física é! Sei que é uma luta diária, para muitos, ir à academia. Porém! Acredito que traçando metas e variando treinos fica mais fácil alcançar seus objetivos, além de gerar disciplina pra vida. Não desistam nunca e vamos pro treino!