E ai pessoal, depois de umas ferias forçadas para estudar, estou de volta!
E voltei com uma missão tensa: falarei em 3 artigos nas próximas semanas sobre o famoso e discutido aeróbio em jejum (AEJ). Querido dos bodybuilders, nada bem visto no meio acadêmico e com resultados contundentes, esse é o assunto principal no nosso post de hoje. Dividi esse assunto em 3 partes para que possamos dar a devida importância a algo que pode ser ao mesmo tempo eficiente e perigoso.
Hoje falaremos sobre as bases para prescrição do AEJ, por que, pra quem, como, tempo, onde e se vale a pena. Na segunda parte falarei das criticas a ele, por que um treino que parece tão eficiente pode ser o motivo da não obtenção dos resultados. Na terceira darei a minha opinião e vocês com o conteúdo que já foi passado nos dois anteriores poderão dar a opinião de vocês e dizer por que fazem ou não, afinal estamos aqui pra trocar idéias!!!
Vamos parar com a introdução e ir para o que interessa.
O treinamento aeróbio é uma das ferramentas mais buscadas para quem pretende perder peso. Com isso surgiram as variações dele tais como o HIIT, o intervalado e o aeróbio em jejum. Sabemos que quando estamos dormindo o corpo se mantém em um estado de consumo energético muito baixo e utilizando quase que somente gordura. Ao acordar os estoques de glicogênio estão baixos e antes de se alimentar o corpo ainda esta nesse estado de maior consumo de gordura.
Quando realizamos uma atividade aeróbia de baixa intensidade o combustível primário que torna possível a manutenção do exercício são os ácidos graxos (gorduras), e à medida em que a intensidade vai aumentando a necessidade de combustível que possa ser mais rapidamente utilizado, tornando necessária a utilização de outros substratos. A maior característica do AEJ, segundo seus seguidores, é a utilização de gordura como principal substrato energético para manter a atividade sendo executada, e esse maior consumo poderia levar a uma queda significativa no percentual da mesma.
Como isso acontece? Em jejum o organismo tem necessidade de manter os níveis de glicose sanguínea e muscular, portanto faz gliconeogênese, ou seja, produz a glicose necessária a partir de outros substratos, dentre eles a gordura, logo a maior participação dela no metabolismo se torna evidente.
Tempo de realização e intensidade do AEJ: Normalmente prescreve-se por volta de 30 a 40 minutos, com uma intensidade moderada para manter o metabolismo focado nas gorduras.
Essa é a parte boa do AEJ, não iremos discutir a eficiência pois essa é de cada um, mas vocês puderam ver o por que da prescrição dele. Na semana que vem falaremos os contras…
Um abraço e até!
Gostaria de saber se posso tomar um whey com leite antes do AEJ?
Aí o aerobico deixará de ser em jejum. Hehehe.
Minha nutri pediu p/ eu parar o AEJ, pois segundo ela perdemos apenas massa magra, o que vcs acham? Bjos, adorrroo vcs.
Achamos que não existe regras! O AEJ funciona muito bem para mim, que sou meso-endo, e pra Beta, que é meso-ecto. Mas tenho um amigo meso que quase desaparece quando faz AEJ. O que você deve buscar é o estímulo ao qual seu corpo melhor responde. 🙂
Rodrigo, vc disse que faz aej todos os dias, provavelmente no periodo de cutting. Mas por quanto tempo? To fazendo ha 2 semanas (de seg a sexta) mas ja to com medo do meu corpo acostumar.
Livia, faço sempre entre 25 e 1 hora, depende da minha disponibilidade. O legal é variar o estímulo (transport, esteira, spinning, bicicleta, escada). 🙂
Obrigada pela resposta 🙂 Mas acho que eu formulei a pergunta errada, haha. Nao era bem isso que eu queria saber. O que eu quero saber eh qual o periodo vc faz o aej? Durante o cutting inteiro? Por exemplo 1, 2, 3 meses seguidos.. entendeu ? 😛 Vc faz ele eternamente mudando so o estimulo ou de vez enquando vc muda de aerobico?
Obrigada.
Ah sim, como eu vivo em cutting eterno (sou endomorfo), faço sempre. 😉
Ola Rodrigo, Antes dos meus treinos eu tomo o Termigenico F-Destroyer, Posso toma-lo e fazer o Aej?
Luana, se seu médico ou nutricionista indicou o uso deste termogenico antes da atividade em jejum, sim. Mas se não houve orientação profissional eu não aconselharia.
Melhor forma de não catabolizar e, assegurar a queima de gordura no AEJ seria:
– BCAA + Glutamina antes do AEJ ?
– Após AEJ, algum suplemento indicado (BCAA novamente)? Ou o bom equilíbrio entre carboidrato (sólido) + proteína (sólida) 30 min pós AEJ é o aconselhado?
Grato!
Eu adiciono HMB ao pré. E no pós suplemento com L-Carnitina e só como proteínas.
Olá ,queria esclarecer uma dúvida , posso tomar o whey juntamente com o thermogênico anteriormente o AEJ? Isso quebraria o Jejum ? (Pela manhã)
Oi Renato. Qualquer macronutriente quebra o jejum, portanto, whey antes não seria indicado.
Olá,
ja recebi esta recomendação mas fiquei em dúvida… tomar uma xícara de café preto puro sem nada, nem açúcar ou adoçante 30 min antes do AEJ anularia o jejum?? Me disseram que isto ajudaria a acelerar o metabolismo pela manhã e até mesmo a prática do exercicio, está certo mesmo??
Obrigada!!
Oi Carol, a cafeína é um estimulante; estimula o coração e aumenta a sua capacidade de trabalho, fazendo com que os vasos periféricos também dilatem. Então dependendo da dose, é eficaz para estimular o metabolismo sim. Não sei se uma xícara apenas seria suficiente, varia de pessoa para pessoa. Só fique atenta pois tomar café de estomago vazio pode levar à gastrite :/
Beijos!
A cafeína ajuda a usar a gordura como substrato. Não chega a anular o jejum não. 😉
Obrigada, Roberta e Rodrigo pela resposta!
a atenção de vocês e a abordagem desses assuntos que sempre buscamos, mas nunca encontramos em outros lugares dessa forma tão direta e compreensivel é o diferencial de vcs. Continuem assim, e cada vez mais sucesso virá. TOP 🙂
Poxa estava procurando algo na net sobre esse assunto, e achei aqui muito obrigada, mas como sempre as duvidas rs, eu to fazendo reeducação para emagrecer, preciso muito pois estou na obesidade grau1 , então fui no nutricionista e fiz com ele todo o procedimento, como sempre já sabemos que temos que fazer mas nunca fazemos né rs, (no meu caso), mas agora to fazendo direitinho. Mas assim queria fazer AeJ, será que posso estar fazendo? pois já faço caminhada diariamente 1hora e meia a noite, mas to querendo trocar pela manhã, e posso estar tomando meu café normalmente logo após ou tenho que esperar algum tempo? Meu café(Pão integral, café com leite e claras de ovo ou peito de peru light)… obrigada
Jucimara, comece devagar principalmente pela sua questão da obesidade. E sempre com acompanhamento profissional. Tente fazer apenas 10, 20 minutos. E caso sinta-se mal, interrompa imediatamente. Sobre o café da manhã, o ideal era aguardar aprox. 40 minutos.
Olá, começei a fazer o AEJ e faço corda em casa durante 40 minutos e consigo manter entre 134 e 144, se passa um pouco eu paro. Mas andei lendo sobre os 60% que vocês comentam, que seria 115 na minha FC.
Devo mudar o estímulo para baixar minha FC? Ou posso manter dentro dessa zona (até 75%).
Obrigada!
=D
Luiza, vai depender de onde é a sua faixa lipolitica! Na dúvida, quanto menor, melhor!
Se eu tomar BCAA 40min antes do AEJ, será que posso fazer um treino HIIT de 30min no máximo ao invés de 40min em FC baixa (50%-60%, como recomendado) sem o risco de perder massa magra? Ou se eu fizer o HIIT em jejum eu perderei massa magra mesmo tomando BCAA antes? Valeu!
Guilherme, não podemos dizer que SEM RISCO de perder massa. Mas com o BCAA você diminui o quanto de músculo é catabolizado.
Gostaria de saber como posso calcular a porcentagem da minha frequencia cardíaca, vc mencionou algo em 60%, como sei que atinjo isso?
Oi Sara! Existem varias formas, vamos a mais fácil: 220-idade = FC máxima a partir desse ponto é só colocar o percentual desejado. Essa pode não ser a melhor forma mas é com certeza a mais fácil e aplicável.
Rodrigo e Roberta,
Como meu tempo e meio reduzido, é muito ruim eu fazer o AEJ (30 a 40 min) e depois me alimento direto com 80g de batata doce (+ BCAA) e vou direto treinar. Após o treino espero os 40 minutos e faço refeição de proteína (ou não espero?) ta bom esse esquema?
O ideal é separar o treino de força do AEJ em pelo menos 6 horas. 😉
Dizem que fazer aeróbico com mais de 45 minutos eleva o Cortisol, então penso em fazer 2 aej de 45 min moderado? com um intervalo de 1h e meia mais ou menos, muito exagero?
Correr 45 minutos em jejum, dar 1h e 30 de intervalo em jejum, e correr mais 45 minutos ainda em jejum? Muuuuuuuito exagero. Veja nossos artigos sobre queima de gordura, tem várias dicas legais para voce nao precisar fazer isso. 😉
Vou começar a fazer AEJ, pra tentar perder um pouquinho mais de peso, como não consigo fazer a musculação a noite, combinei com minha personal de fazer da seguinte forma: 40 min.de RPM ai tomo meu whey+colageno e logo em seguida já vou para musculação ou funcional, + 1 hora será que funcionaria??
(2x na semana RPM+ musculação ou funcional) (3x na semana caminhada ou corrida de 30min. + musculação)? Abs, Fernanda
Fernanda, EU (Rodrigo) faria diferente. Faria o RPM após a musculação/funcional. Demoro aprox. 5 a 6 horas para me recuperar 100% do AEJ e fazer um treino de força, e um lanche só com proteínas entre os dois não seria suficiente para mim. Mas tudo vai depender de como você se adapta a isso.
Galera, tenho duas duvida, comecei a fazer aeróbico em jejum nessa segunda, resolvi fazer na esteira e minha academia fica à 10 minutos da minha casa caminhando, e dessa forma que eu vou todo dia. Gostaria de saber1º, se devo contar esse tempo de ida e volta que daria 20 minutos, no meu tempo de esteira, ou não, devo contar somente o tempo de esteira como aerobico?? e a 2ª: Devo fazer aerobico normalmente depois do meu treino de musulação como eu ja fazia ou com o aerobico em jejum eu devo cortar esse aerobico a noite?? Obs: Meu bf não está tão alto, preciso perder pouca gordura!
Rodrigo, você indica fazer aerobio em jejum para pessoas que estão na fase de bulking??
Isso varia muito de que horas você treina e como seu corpo responde à esse tipo de estímulo. Pra mim funcionou legal. 😉
Então!!!faço aerobio pela manhã, umas 06:30 e treino umas 20:00!!! Você fazia todo dia? Estava fazendo todo dia no cutting , agora diminui para 3x pq no bulking agora e não quero pegar muita barriga, msm sendo inevitável!!
Se eu costumo correr diariamente cerca de uma hora a 10km/h, devo reduzir minha velocidade e tempo de corrida em qual porcentagem (aproximadamente) para fazer no AEJ? ou nao eh recomendado correr no AEJ?
Ricardo, você precisa medir seu Vo2 Max, FC Max e ver seu gasto calórico para ficar na freqüência ideal ao seu corpo. A minha por exemplo é de 147 a 149BPM, a da Beta é de 135 a 137BPM. Se eu ficar na frequência dela vou subaproveitar meu treino e aumentar o efeito catabólico do treino. Então isso varia muito de pessoa para pessoa.
Treino todos os dias de manhã, em jejum, só que por +-1:40, em alta intensidade. Não sinto fraqueza ou qualquer coisa do tipo. Minha nutri me passou o Glyco Maize para tomar antes e durante o treino já que não consigo comer antes. Corro o risco de perder massa magra por fazer tanto tempo em jejum ou o carbo rápido segura? Obrigada!
Esse carbo foi uma ótima opção, confie em sua nutricionista, ela é a pessoa mais qualificada para mexer na sua dieta. 😉
Eu posso fazer AEJ por volta de 07 da manhã… E meu treino de musculação as 13h equivalente a mais ou menos uma hora com mais 40 min de aeróbico após o treino?
Fernanda, poder você pode, claro, rs. Mas recomendamos que siga as orientações de um profissional.
Rodrigo me tira uma duvida!!Eu faço AEJ e antes tomo glutamina e BCAA para evitar o catabolismo. E quando vou fazer Musculação, no pré e no pós tomo novamente a glutamina e o BCAA, você acha que a ingestão desses produtos estão sendo demais?
Junior, quem é mais apto a tirar essa dúvida é um nutricionista, após ter em mãos seus exames clínicos, peso, medida, etc.
O que comer após o AEJ? Tenho como objetivo a redução do meu percentual de gordura.
Não há regras quanto ao que comer após o AEJ. Você deve consumir seu café da manhã como consumiria normalmente.
Tomar água antes do AEJ anula o jejum?
Não!
Bom saber! Muito obrigada!
Adorei o post! Parabéns! Quero esclarecer uma dúvida. Mesmo em fase de hipertrofia, realmente dá para conciliar o AEJ sem prejudicar a massa magra? De que forma?
Dá sim. O ideal é dar uma distância de pelo menos 6 horas entre as atividades.
Olá, é possível fazer o AEJ e logo depois um treino leve de musculação?
Nao e indicado fazer treino de forca em jejum! Beijoss
Esse blog é muito bom! Os artigos são simples e fáceis de entender, bem sintetizados e vocês respondem todas as dúvidas.
Faço AEJ sempre quando dá e acho ótimo para o corpo e para a mente, já começo o dia relaxada, mas não é mole acordar às 5h da matina para ir para a academia, porém vale muito à pena. Aproveito melhor o dia, fico mais animada e disposta.
Meu nutricionista receitou um biscoito água e sal antes de fazer o AEJ, e perguntei aqui se anularia o jejum e após a confirmação que, sim, anularia, tentei fazer sem comer o biscoito, só tomando o Atomic7 e não senti fraqueza, então estou fazendo sem comer o biscoito mesmo…rs
Obrigada!
Faço AEJ todos os dias e na minha primeira refeição como um omelete de 8 claras, 1 gema, com aveia e canela, mas uma amiga me disse que evitar carboidratos no pós AEJ faz o corpo queimar mais gordura por mais tempo. Isso realmente funciona?
Obrigada!! amo o blog e o ig de vocês!!
Na lógica, funciona sim. Eu tenho feito assim na minha nova dieta, mas nas anteriores não. 😉
Pessoal, comer a clara do ovo, já que não contém carboidratos e gorduras, anularia o jejum (para finalidade de queimar gorduras sem perder massa magra) ?
Anularia o jejum gástrico mas não o metabólico! 😉
Rodrigo, então, é uma opção interessante para quem não quer perder massa magra e “fazer funcionar” o AEJ? 😉
Quantas vezes por semana fazer o AEJ é recomendado?
Eu fazia todo dia, mas não tem receita de bolo! 😉
Pessoal, eu fui a um nutricionista e ele me receitou Atomic 7 para tomar antes de fazer o cardio em jejum e tb disse para comer 1 (UM) biscoito água e sal…isso anularia o jejum,comer o biscoito?
Sim, claro!
Realizar corridas em AEJ é uma boa alternativa? Ou apenas exercícios com baixa intensidade (caminhadas e etc) ?!
Baixa intensidade sempre 🙂
Dá pra fazer o AEJ de dia e a noite o HIIT seguido de musculação?
Se não for recomendado, pode fazer somente o HIIT seguido da musculação?
Geison, eu faço AEJ e as vezes faço pós musculação também quando tenho tempo. Abraços.
Esse post está MUITO bom. Muito informativo. Parabens ao Leonardo e ao blog.
bjs!
Olá, quando não consigo fazer o AEJ faço o aeróbico depois da musculação. Quero perder gordura, mas gostaria de manter a massa magra. Qual a frequência cardíaca indicada pra esse tipo de exercício ? O mesmo do AEJ ? Obrigada
Oi Carol, nós fazemos na mesma frequencia do AEJ.
Que felicidade ler isso !!
Gente, que blog maravilhoso! Descobri pelo Instagram e vim dar uma conferida por aqui. Fiquei impressionada com a abordagem profissional, de fácil entendimento e, obviamente, com as dúvidas respondidas. Pq ter um blog é uma coisa, responder às perguntas da galera é outra totalmente diferente. Parabéns e o blog já está favoritado!!! Todos os dias vou vir dar uma olhada.
Adorei o tema! Há uma semana faço o AEJ, mas ainda não sabia, ao certo, a duração, o tempo de espera para a primeira refeição e a FC. Infelizmente, não tenho – ainda – como saber a minha FC. Sei que caminho 20 minutos com as minhas cachorras, faço 15 tiros de corrida subindo uma ladeira média, além de agachamentos progressivos e livres (em torno de 80) e mais um app super interessante chamado SEVEN, cujo objetivo é ser um HIIT de apenas 7 minutos. Sei que fico cansada e coberta de suor, além de tomar 1 L d’água durante o processo. O objetivo é a perda de peso. A dúvida é: se eu passar das 8 horas em jejum, posso me prejudicar? E tem algum jeito, além da FC, de saber se o que faço está baixo, moderado ou intenso?
Valeu pelo excelente trabalho!!
Beijos
Olá, não há malefício em ultrapassar essas 8 horas. E o método de mensurar é pela FC mesmo, que você pode usar um frequencímetro ou pedir para um profissional de ed. física medir para você. É importante ter acompanhamento de alguém qualificado.
Oi gente, tudo bem?
Vocês tomam algum suplemento depois do AEJ? Também aguardam entre 30-40 minutos para ingeri-lo?
Obrigada!
Beijo
Não, fazemos nossas refeições normais.. Aguardamos 30 minutos! Beijos 🙂
O Leonardo disse que o treino é efetivo para bodybuilders. E para quem está em processo de emagrecimento (reeducação alimentar + aerobico), é mais eficaz o AEJ ou um treino leve de musculação + HIIT?????
Paulinha, cada corpo se adapta a um tipo de atividade diferente, então não podemos tomar nada como regra. O ideal é experimentar e ver qual dos dois para você é mais eficiente. Beijos.
E após o aej? Existe um tempo de espera pra se alimentar? Ea musculação? Deve-se aguardar quanto tempo depois?
Obrigada!
A Julia recomenda para mim aprox. 40 minutos antes de uma refeição após o AEJ. Para a musculação, aprox. 6 horas para a recuperação total.
Olá,Rodrigo!fazendo umas pesquisas sobre o q comer no pré treino batata doce,frango.. e pós..encontrei seu site,fiquei interessada nos artigos e estou gostando muito,inclusive já curti a pagina de vcs no face…rsrs!mas dou muita risada aqui pois vejo q algumas pessoas não lêem todo o…e principalmente as perguntas e respostas…e ficam fazendo as mesma perguntas q vc já respondeu pra outras…ai fico pensando como tem paciência esse Rodrigo viu?mas em fim vcs estão de parabéns 🙂
Hahahahahahahahahahahahahahahahahahahaha fofa <3 Isso acontece mttttt aqui e no Instagram também! Demorou, mas já acostumamos 😉 Fizemos até uma página de dúvidas frequentes aqui hahaha! Beijosss
Quais exercícios seriam indicados pro AEJ? Bicicleta e caminhada são alternativas?
Sim, claro 🙂
Rodrigo,
quanto tempo depois posso me alimentar? que tipo de alimento indica?
abs
Aprox. 40 minutos. O alimento ideal depende da sua dieta/objetivos. 😉
Rodrigo então posso fazer depois de ter atigindo as 8 horas de jejum? Geralmente faço as 8 , durmo as 23:00. Esta correto?
Sem problemas. 😉
Olá! Gostaria de saber mais sobre a intensidade moderada do AEJ. Qual seria a frequência cardíaca alvo? Obrigada!
Algo próximo a 60%.
Qual a intensidade da atividade que pode ser feita em jejum? Caminhada leve, moderada, intensa, corrida, trote…?
A intensidade é a que atinja aprox. 60% da sua FC.
Boa tarde!
Dizem que tenho q ficar + 30 mim depois do AEJ pra ter a minha primeira refeição do dia, isso procede? Isso tbm vale pro whey pós treino?
Obrigada!
A Julia comigo usa esse protocolo de aguardar para fazer a primeira refeição após o AEJ. Mas após o treino o ideal é se alimentar imediatamente após o término.
Posso fazer o uso de pré treino antes do AEJ, ou isso anularia o jejum?
Christine, depende do pré-treino. É preciso ficar atento porque os pré-treinos tem seu efeito potencializado no jejum.
http://www.bodybuilding.com/fun/the-myth-of-cardio-before-breakfast-debunked.html
Excelente artigo Gustavo, na parte 2 discutirei um pouco mais as criticas! Parabens. Abs
Bom dia Leonardo.
Faço AEJ há 1 mês. Costumo associar 200mg de cafeína com 30mg de efedrina, para melhorar a termogênese, antes do exercício. Além disso, tomo BCAA e glutamina para não catabolizar. Está correto?
Obrigado e parabéns pelo post.
Rogério, podemos dizer que está correto, mas fique atento quanto ao uso da efedrina.
Olá! Tenho uma duvida, vc tem q esta no máximo 8 horas em jejum para poder fazer o AEJ? Aguardo!
Dizem que o jejum gástrico e metabólico é atingido entre 6 e 8 horas de jejum.
Rodrigo, então se passar de 8h de jejum já não ‘vale’ AEJ??
Exemplo: minha ceia às 00h, acordo às 8h da manhã (8hrs de sono), começo o AEJ às 8h30. É tranquilo ou está errado?
Obrigada!!!
Micaella, o que quis dizer é que para algumas pessoas ele é atingido a partir de 6 horas e para algumas a partir de 8 horas em jejum, é uma janela de tempo. Não que em 8 horas o jejum “termina”. Ele só termina quando você come… 😉
🙂 ficou parecendo que estava questionando a sua resposta, porque criei uma pergunta no tópico do amigo. Mas era essa mesma minha dúvida ‘tosca’ que vc respondeu: Jejum só termina quando você come.
Valeu!!! Obrigada 😀
Eu aqui fazendo o meu e lendo o artigo!!! Voltei a fazer sabado aliado ao uso de termogenico, já fui dos 66,8kg para 63,9kg. Pra mim esta sendo muito positivo apesar de saber que nao é o único responsável… Sem uma boa dieta nao vale muita coisa
Leonardo,
É indicado tomar o BCAA antes do aero AEJ ou isso tira o propósito do “jejum”?
Obrigada!
Bruna, pode tomar sim. Ele não anula o jejum.
Nao pode nao, se vc não sabe o BCAA é convertido em Glicogenio facilmente e por mais pequena a dose seja ainda sim vai ter um impacto,pequeno mas vai. Aerobio em Jejum, copao de agua gelada pra acordar e ativar o metabolismo, Vit C, e Glutamina. Se for mais experiente pode usar um pouco de cafeína, Got it?
Raphael, Leucina não converte em glicogênio, e apenas parte da Isoleucina e da Valina convertem. Além disso, não são quantidades significantes. Recentemente li um estudo que mostrou que a ingestão de 10g de BCAAs (não disse os ratios) não alteraram os níveis de glicose no sangue com leituras em 20, 30, 45 e 60 minutos após sua ingestão.